ad

Waarom hebben zoveel midlifers, en vooral vrouwen, last van slaapproblemen?

Laatst bijgewerkt: mei 2020

dossier

Het gebruik van slaapmiddelen zit in de lift. Meer dan 23 procent van de Belgen boven de vijftig heeft te kampen met een matige tot ernstige slaapstoornis. Vrouwen dubbel zoveel als mannen.  
Wat zijn de oorzaken en vooral wat kan je eraan doen? We vroegen uitleg en raad aan Professor Dr. Johan Verbraecken, longarts en medisch coördinator Slaapcentrum in het UZA.

Ter oriëntatie lichten we eerst nog even kort de functie van de slaap en de verschillende slaapfases toe.
Slaap hebben we nodig om ons lichaam te laten recupereren van de activiteiten tijdens de voorbije dag, maar slapen is ook essentieel voor ons brein, ons immuunsysteem en onze emotionele huishouding. De slaap bestaat uit vier fasen, elk met zijn eigen kenmerken: sluimeren – lichte slaap – diepe slaap en droomslaap (of REM-slaap) die samen 1 cyclus van 90 tot 120 minuten vormen. Normaal gezien kom je na elke cyclus even wakker en checkt je lichaam snel of alles in orde is. 
De meeste volwassenen doorlopen zo’n 3 à 5 cycli gedurende een nacht. 

Fase 1: inslaapfase
Je zweeft tussen waken en slapen. Je oog- en hersenactiviteit nemen af. Deze fase duurt meestal niet langer dan 5 minuten. 
Fase 2: lichte slaap
Je slaapt oppervlakkig en je vertoont geen spierbeweging meer, je spiertonus neemt af. Je slaapt door bepaalde geluiden heen, maar kom je toch wakker in deze fase dan heb je niet het gevoel dat je goed hebt geslapen. Deze fase duurt iets minder dan een uur.
Fase 3: diepe slaap 
In een overgangsfase (5-tal minuten) naar de diepe slaap wordt je ademhaling regelmatig, daalt je hartritme en ontspannen je spieren. 
De diepe slaap zelf duurt iets minder dan 20 minuten en wordt gekenmerkt door een trage hersenactiviteit. Deze slaapfase zorgt vooral voor fysiek herstel. Als je uit deze slaapfase wakker wordt, voel je je moe en soms wat verward. 
Fase 4: REM-slaap of droomslaap
De REM (rapid eye movement)-slaap, een fase waarin de ogen voortdurend bewegen, zorgt vooral voor psychisch herstel maar ook voor emotionele resetting. Hartritme en ademhaling zijn onregelmatig, er is totaal geen spiertonus (je spieren zijn helemaal ontspannen), je bloeddruk stijgt en er is snelle hersenactiviteit. Tijdens deze droomslaap doen onze hersenen een back-up: gegevens worden verwerkt en bepaalde informatie wordt opgeslagen in ons langetermijngeheugen. 
Hoewel je lichaam in volledige rusttoestand verkeert, draait je brein op volle toeren. Deze fase duurt ongeveer 20 à 30 minuten. 

Slecht slapen in de (post)menopauze, is dat in de meeste gevallen hormonaal gelinkt?

f123-h-slapel-cart-05-20.jpg
Prof. Verbraecken: Slaapproblemen komen bij alle leeftijden voor, zowel bij mannen als bij vrouwen, maar tijdens de menopauze hebben vrouwen daar meer last van. En dat heeft inderdaad te maken met een tekort aan het vrouwelijk hormoon oestrogeen. Ten gevolge van de menopauze ondergaat het lichaam van de vrouw enkele veranderingen en die hebben ook een direct effect op de slaap. 
Ons slaappatroon evolueert sowieso gedurende onze levensloop, dat geldt ook voor mannen. Naarmate we ouder worden, verloopt onze slaap oppervlakkiger en moeilijker. Bij vrouwen in de menopauze is het hormonale aspect nog een bijkomende factor die de slaap kan verstoren. 
Vrouwen hebben over het algemeen een langere inslaaptijd nodig in vergelijking met mannen. Ze geraken moeilijker in slaap, maar ze hebben doorgaans wel een diepere slaap en een betere slaapkwaliteit dan mannen. Maar dat verandert helaas tijdens de menopauze…

Wat zijn, naast de evolutie van onze slaapkwaliteit, de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid bij vrouwen in de (post)menopauze?

Prof. Verbraecken: Dit zijn een paar mogelijke oorzaken.
  • Vrouwen transpireren meer of hebben last van opvliegers tijdens de (post)menopauze. Dat kan een oorzaak zijn van doorslaapproblemen. 
  • Sommige vrouwen worden door de hormonale veranderingen ook zwaarder en extra lichaamsgewicht geeft een verhoogd risico op slaapapneu. Slaapapneu komt veel meer voor bij vrouwen in de menopauze. Zij doen dan een inhaalmaneuver ten opzichte van de mannen. De verhouding van 1 vrouw op 3 mannen evolueert in deze categorie naar 1 vrouw op 2 mannen. 
  • Het ontwikkelen van rusteloze benen kan ook een oorzaak zijn van slaapproblemen. Ongeveer 10% van de bevolking (mannen zowel als vrouwen) heeft daar last van en dat percentage stijgt met de leeftijd. Bij 80-jarigen spreken we al van 30%. Rusteloze benen hebben kan gelinkt zijn aan de levensstijl, cafeïnegebruik of pijnprikkels in de rug die de benen stimuleren, maar het kan ook te maken hebben met ijzertekort. Infecties (bijvoorbeeld een bronchitis) kunnen leiden tot een afname van de ijzerreserves. Hypothetisch zullen er ook bij Covid19-patiënten meer problemen zijn op dat vlak. Bij jonge vrouwen die veel bloedverlies hebben tijdens de maandstonden, kan de ijzerreserve eveneens sterk afnemen. 
    Bij rusteloze benen is het trouwens altijd zinvol om het ijzergehalte in het bloed te checken.
    Soms kan een magnesiumsupplement ook helpen, maar niet altijd. Een magnesiumtekort komt zelden voor, maar bij een aantal personen heeft een magnesiumkuur toch een effect. Als we de keuze moeten maken tussen magnesium en ijzer, dan kiezen we voor ijzer.  

Welke vormen kan die slechte slaap of slapeloosheid aannemen?

f123-h-slapel-man-05-20.jpg
Prof. Verbraecken: Sommigen kunnen moeilijk inslapen, anderen slapen meer gefragmenteerd of hebben doorslaapproblemen. Dat laatste kan zich uiten in vroegtijdig wakker worden of zelfs midden in de nacht wakker worden en daarna niet meer kunnen slapen. Gefragmenteerd slapen betekent dat men oppervlakkiger slaapt met korte ontwakingen zonder dat men dat zelf beseft.
De gevolgen van die slechte nachtrust zijn slaperigheid en vermoeidheid overdag, minder concentratie en alertheid, prikkelbaarheid. Wie slecht slaapt, heeft minder energie en functioneert minder goed. 

Heb je minder slaap nodig als je ouder wordt?

Prof. Verbraecken: Het is inderdaad een feit dat je minder slaap nodig hebt naarmate je ouder wordt. Als baby heeft elke mens heel veel slaap nodig, op 18-jarige leeftijd kan dat vaak ook nog 8 à 10 uur zijn, maar tegen de leeftijd van 25 jaar is de slaapbehoefte al gezakt tot gemiddeld 8 uur. En dat gaat zo verder: op middelbare leeftijd is 7 uur meestal voldoende en op 80 jaar kunnen velen het doen met 6 uur. De slaapbehoefte van ons lichaam neemt af met de leeftijd en dat is eigen aan de natuur, daar is geen andere verklaring voor. Een baby heeft veel slaap nodig voor de ontwikkeling van zijn hersenen en zodra die hersenen matuur worden, neemt de slaapbehoefte af. 

Wat moet eigenlijk verstaan worden onder een ‘goede nachtrust’?

f123-h-senior-slapeloos-08-19.jpg
Prof. Verbraecken: Een goede nachtrust is de hoeveelheid slaap die je nodig hebt om goed uitgerust te ontwaken. Het is voor iedereen wat zoeken naar een evenwicht tussen rust en activiteit, maar het is iets wat men spontaan doet. Ben je moe, dan ga je meer slapen. 
Je kunt ook eens checken wat het met je doet als je een uurtje minder slaapt. Sommige mensen zijn namelijk vermoeid omdat ze te veel slapen of te veel willen slapen: zij denken dat ze meer moeten slapen dan ze van nature doen. 
Hoe korter je slaapt, hoe meer kernslaap je opbouwt. Slaap je te weinig, dan compenseert je lichaam dat door meer diepe slaap te ontwikkelen. Het heeft dus geen zin om slaap in te halen door de volgende nacht extra uren te willen slapen. Een uurtje langer bijvoorbeeld kan wel, maar overdrijven werkt niet. Bij een tekort aan slaap produceert het lichaam meer REM-slaap waardoor de gemiste slaap wordt gecompenseerd

Om slaapbehoefte op te bouwen, moet je overdag ook voldoende actief zijn. De mate waarin je dat bent, kan een effect hebben op de diepte en de kwaliteit van je slaap tijdens de nacht die daarop volgt.  

Wat kan je zelf ondernemen tegen slapeloosheid of slechte nachtrust?

f123-h-slapel-melk-05-20.jpg
Prof. Verbraecken: Het is vooral belangrijk om je ‘slaaphygiëne’ te optimaliseren en dat kan je als volgt doen:
Voeding 
  • Eet niet te laat
  • Drink/eet maximum 2 cafeïnehoudende eenheden per dag zoals bijvoorbeeld koffie, thee, cola en ook chocolade hoort daarbij. 
Sport en ontspanning 
  • Zorg voor voldoende ontspanning en lichaamsbeweging overdag, liefst in de buitenlucht. Neem die dagelijkse portie beweging bij voorkeur rond de middags omdat er dan veel zonlicht is. Daarmee kan je je biologische klok wat bijsturen, gaat je slaap vroeger optreden en raak je makkelijker in slaap. Als je overdag beweegt of sport heb je ’s nachts tevens een diepere slaap. 
  • Ben je een stresskip of een piekeraar, leg dan een notitieboekje of dagboekje naast je bed om te noteren wat je niet mag vergeten of wat je bezighoudt.
  • Warme melk drinken is vooral een ritueel, een moment dat men associeert met snel inslapen en genieten van een zalige slaap. Dat kan relevant zijn. Anderzijds wordt er ook gezegd dat je via je handen warmte afgeeft door warme melk te drinken, omdat je de kop melk met je handen errond stevig vastneemt waardoor de poriën van je handen opengaan. Zo raak je wat inwendige lichaamswarmte weer kwijt (zie ook ‘zie lichaamstemperatuur’ hieronder). Warme melk bevat tryptofaan (de precursor van melatonine die je nodig hebt om melatonine aan te maken) maar in onvoldoende hoeveelheid om slaapverwekkend te zijn. 
Lichaamstemperatuur
Neem kort voor het slapengaan een korte, lauwe douche of bad. Zo geef je inwendige warmte af (via je poriën die meer open staan) en val je daarna gemakkelijker in slaap.  
Regelmaat 
Vooral regelmaat in het tijdstip van opstaan is belangrijk omdat ons bioritme daar zeer voor gevoelig is. Probeer dus elke dag op ongeveer hetzelfde uur op te staan. Opstaan op een vast tijdstip is belangrijker dan gaan slapen op een vast uur. 
Bedtijdrestrictie
Het is belangrijk dat je de bedtijd beperkt tot de slaaptijd, dat je uit je bed  komt wanneer je niet slaapt of kan slapen. Het is dus geen goed idee om acht uren in je bed te blijven als je maar 6 uren daarvan slapend doorbrengt. 
Bij slaaptherapie wordt aangeleerd hoe het ‘bed-verblijf’ kan worden opgebouwd, hoe je stap voor stap te werk gaat tot het lukt om in één blok door te slapen. Het is een cognitieve gedragstherapie, onder begeleiding van een slaapcoach, waar mensen samenkomen om allerlei slaap-gerelateerde dingen te leren begrijpen en te doen: hoe zit het menselijk brein in elkaar, wat zijn goede ontspanningsoefeningen, hoe kan je de bedtijd terugdringen … Dat werkt heel goed, beter dan slaapmiddelen.

Wat als de klassieke middeltjes niet helpen? Hoe zit het met slaapmiddelen?

Prof. Verbraecken: Chronisch gebruik van slaapmiddelen is af te raden. Vanaf drie weken gebruik van slaapmiddelen zien we al verslavings- en gewenningsverschijnselen en dat is zeker niet wenselijk. Hoe langer een product wordt ingenomen, moet groter de afhankelijkheid. 
Een ander nadeel is dat het artificiële middelen zijn die de spieren verslappen, waardoor de spiercoördinatie vermindert, wat het risico op valneiging verhoogt wanneer men ’s nachts opstaat. Bovendien verlagen slaapmiddelen de bloeddruk, wat eveneens het risico op vallen verhoogt, zeker in combinatie met bloeddrukverlagers. 
Slaapmiddelen werken ook vaak na waardoor je overdag slaperig bent en als een zombie de dag doorworstelt. 

Melatonine kan wel bij de behandeling van een verschoven slaap-waak-ritme. Het is een natuurlijk product dat zijn plaats heeft in zowel een naar voorgeschoven als in een achteruitgeschoven ritme. Bij het eerste val je te vroeg in slaap met als gevolg dat je midden in de nacht wakker wordt. Bij het tweede word je te laat moe en ga je te laat slapen, waardoor je ’s morgens niet uit je bed geraakt en te laat opstaat. 
In deze gevallen is een melatoninekuur, in combinatie met lichttherapie, een goede remedie om de biologische klok te resetten. Belangrijk is wel dat de melatonine op het juiste tijdstip wordt toegediend en dat is twee à drie uur voor het slapengaan.
Voor een insomnieprobleem (slapeloosheid) kan melatonine ook soelaas bieden als het in een capsule zit met vertraagde vrijstelling zodat je de hele nacht doorslaapt. Hierdoor wordt de werking ervan verspreid in plaats van één piek te geven waardoor je enkele uren goed slaapt en daarna misschien weer wakker ligt. 
Ook deze vorm van melatonine moet je enkele uren voor het slapengaan innemen en je merkt het resultaat pas na enkele dagen inname. 

SOS Slaap cover J Verbraecken.jpg
Prof. Dr. Johan Verbraecken is samen met Tine Bergen auteur van het boek 'S.O.S. Slaap', uitgegeven bij Houtekiet en 'Laureaat Jaarprijs Wetenschapscommunicatie 2016'

Bronnen intro
https://www.uza.be/wij-slapen-om-te-leren
https://www.demaakbaremens.org/themas/slapen/slaapfasen


bron: Hilde Deweer, lifestyleredactrice

ad


pub