ad

Waarom je zwaarder wordt met de jaren

Laatst bijgewerkt: januari 2021
In dit artikel
Waarom je zwaarder wordt met de jaren

dossier Met ouder worden verandert je lichaam. Waar jonge mensen veelal eten wat ze willen zonder gevolgen, komen de kilo's er bij de ouderen gemakkelijk bij. Hoe komt het dat je gemakkelijk te zwaar wordt met het stijgen van de leeftijd? En kun je dit proces afremmen? 

Metabolisme

Het metabolisme speelt een centrale rol bij het handhaven van je gewicht. Onder het metabolisme verstaan we de chemische processen binnen het lichaam, die ervoor zorgen dat we in leven blijven. Voorbeelden van zulke metabolische processen zijn: de omzetting van voedsel in energie, ademhalen, wondheling en het op peil houden van de lichaamstemperatuur. Al deze processen kosten energie. De snelheid en de manier waarop deze processen verlopen bepalen hoeveel energie je verbruikt op een dag. Hoe sneller je metabolisme, des te meer calorieën je verbrandt en des te slanker je blijft.

Er zijn drie bepalende factoren voor de snelheid van het metabolisme:

  1. Het rustmetabolisme: Dit is de energie die je verbruikt in rust. Het rustmetabolisme wordt voornamelijk bepaald door je lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en lichaamssamenstelling. Het rustmetabolisme staat in voor ongeveer 60% van je dagelijks verbrande calorieën.
  2. Fysieke activiteiten: lichaamsbeweging en sport bevorderen de omzetting van stoffen in je lichaam. Zo is er meer energie nodig om spierarbeid te leveren tijdens fysieke activiteit en gaan de hartslag en het ademritme omhoog. Fysieke activiteiten bedragen 10 tot 50% van je dagelijkse energieverbruik.
  3. Thermogenese: Dit is de energie die het lichaam verbruikt bij het verteren van voedsel. Dit proces beslaat ongeveer 10% van je dagelijkse energieverbruik.

Metabolisme en leeftijd

Het metabolisme vertraagt met het stijgen van de leeftijd. Je verbruikt minder energie, waardoor je het risico loopt om aan te komen. De belangrijkste oorzaken hiervoor zijn:

  • De afname van spiermassa. Na je 50ste neemt de spiermassa per jaar met 2% af. Deze afname wordt deels veroorzaakt doordat mensen minder actief zijn naar mate ze ouder worden. Daarnaast zijn er leeftijdsgebonden lichamelijke veranderingen, zoals een gedaalde hormoonproductie en een stijging van ontstekingsprocessen, die zorgen voor een afname van spiermassa. Omdat spieren in rust energie verbruiken, zal met name het rustmetabolisme dalen bij een afname van spiermassa.
  • Ouderen zijn minder fysiek actief. Zoals gezegd wordt 10 tot 50% van je dagelijkse energieverbruik bepaald door fysieke activiteiten. Omdat ouderen de neiging hebben minder te bewegen, zal dit aandeel van het energieverbruik afnemen. 
  • Het metabolisme wordt minder efficiënt met het stijgen van de leeftijd. Je kunt dit vergelijken met een machine die wat roestig wordt en hapert na vele jaren trouwe dienst. Zo zal het lichaam bij ouderen bijvoorbeeld minder goed in staat zijn om vet te verbranden. Hierdoor zal er eerder een opstapeling van vet ontstaan, hetgeen gewichtstoename tot gevolg heeft. 

Lees ook: 7 tips om je metabolisme te verbeteren

Snelheid van het metabolisme stimuleren

Met het stijgen van de leeftijd wordt het dus steeds lastiger om het gewicht op peil te houden. De bovenstaande oorzaken laten niettemin zien dat het ondanks de natuurlijke processen van het ouder worden mogelijk is om slank te blijven. Je hebt namelijk invloed op het behoud van spiermassa en op de hoeveelheid fysieke activiteit die je uitvoert. Hieronder geven we je een aantal praktische tips om op gewicht te blijven door de snelheid van je metabolisme te stimuleren.

  • Krachttraining helpt bij het behoud van spierkracht en -massa. Hoe meer krachttraining je doet, hoe groter het effect zal zijn. Twee tot drie krachttrainingen per week voor alle grote spiergroepen is aan te raden.
  • Naast krachttraining is het belangrijk om zoveel mogelijk actief te blijven. Duuractiviteiten zoals fietsen en wandelen, maar ook alledaagse activiteiten als stofzuigen en koken dragen bij aan de snelheid van het metabolisme. 
  • Eiwitrijke voeding helpt bij het behoud van spiermassa met het stijgen van de leeftijd. Daarnaast veroorzaakt voeding met veel eiwitten, zoals vlees, vis en eieren, een hogere thermogenese (energie-verbranding die ontstaat bij het consumeren van voedsel) dan vetrijke en koolhydraatrijke voeding. Beide effecten bevorderen de snelheid van het metabolisme.
  • Hoewel het voor iedereen bekend is dat teveel eten kan leiden tot overgewicht, is het voor ouderen soms lastig om genoeg voedsel in te nemen. Dit komt door een verminderde eetlust. Een te lage calorie-inname kan echter leiden tot een vertraging van het metabolisme. Te weinig eten is daarom, net als te veel eten, te vermijden.

Lees ook: Wat zijn de oorzaken van een traag metabolisme?

Bronnen:

Manini T. M. (2010). Energy expenditure and aging. Ageing research reviews, 9(1), 1–11. 

Shimokata, H., & Kuzuya, F. (1993). Nihon Ronen Igakkai zasshi. Japanese journal of geriatrics, 30(7), 572–576. 

Quittan M. (2016). Aspects of physical medicine and rehabilitation in the treatment of deconditioned patients in the acute care setting: the role of skeletal muscle. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 166(1-2), 28–38. 

Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. The Journal of clinical investigation, 86(5), 1423–1427. 

Arner, P., Bernard, S., Appelsved, L., Fu, K. Y., Andersson, D. P., Salehpour, M., Thorell, A., Rydén, M., & Spalding, K. L. (2019). Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight. Nature medicine, 25(9), 1385–1389. 

Dent, E., Morley, J. E., Cruz-Jentoft, A. J., Arai, H., Kritchevsky, S. B., Guralnik, J., Bauer, J. M., Pahor, M., Clark, B. C., Cesari, M., Ruiz, J., Sieber, C. C., Aubertin-Leheudre, M., Waters, D. L., Visvanathan, R., Landi, F., Villareal, D. T., Fielding, R., Won, C. W., Theou, O., … Vellas, B. (2018). International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. The journal of nutrition, health & aging, 22(10), 1148–1161. 

Beckwée, D., Delaere, A., Aelbrecht, S., Baert, V., Beaudart, C., Bruyere, O., de Saint-Hubert, M., & Bautmans, I. (2019). Exercise Interventions for the Prevention and Treatment of Sarcopenia. A Systematic Umbrella Review. The journal of nutrition, health & aging, 23(6), 494–502. 

Vybornaya, K. V., Sokolov, A. I., Kobelkova, I. V., Lavrinenko, S. V., Klochkova, S. V., & Nikityuk, D. B. (2017). Voprosy pitaniia, 86(5), 5–10. 




bron: Robert van den Heuvel, gezondheidsjournalist

Wil je onze artikels graag ontvangen in je mailbox?

Schrijf je hier in voor onze nieuwsbrief.

eenvoudig terug uit te schrijven
Wij verwerken jouw persoonsgegevens conform het Privacy-beleid van Gezondheid NV / Mediahuis.
ad
volgopfacebook

volgopinstagram

pub