Hoeveel moet je bewegen?

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat minstens de helft van de Vlamingen te weinig beweegt. Nochtans hebben we dagelijks beweging nodig heeft goed te kunnen functioneren en gezond te blijven. Zo is er een verband tussen ernstige ziekten, zoals hart– en vaatziekten, diabetes, kanker en te weinig lichaamsbeweging.

Er bestaan een aantal internationaal erkende wetenschappelijke normen die bepalen hoeveel je moet bewegen om gezondheidswinst te behalen. Opgelet: voor kinderen en 65-plussers gelden andere normen.

Probeer langdurig zitten zoveel mogelijk te beperken. Een goeie tip bestaat eruit ieder halfuur het zitten even te onderbreken. Dit kan heel gemakkelijk door even recht te staan en de benen te strekken.

Regelmatig bewegen zorgt voor een goede conditie van de hart- en bloedvaten, longen en spieren. 

Advies: Een halfuur per dag matig intensief bewegen. Hierbij heb je een licht verhoogde hartslag en zweet je lichtjes (bijvoorbeeld naar het werk fietsen, wandelen, tuinieren ...). Dit halfuur mag opgesplitst worden in blokjes van tien minuten. 

Hieronder valt  ook de stappennorm van 10.000 stappen per dag. Voor elke tien minuten die je beweegt aan matige intensiteit, en waarbij je geen stappenteller kan dragen (bv. fietsen of zwemmen), mag je 1500 stappen extra tellen.

Als we ervan uitgaan dat een gemiddelde Vlaming ongeveer 6.000 stappen beweegt, kom je met een halfuur extra bewegen aan die 10.000 stappen.

Naast voldoende bewegen is het ook van belang om fit te zijn en te blijven. De fitnorm geeft aan hoe vaak en hoe lang iemand intensief moet bewegen om de conditie van hart, bloedvaten en longen op peil te houden. 

Advies: Minstens drie keer per week gedurende 20 minuten een intensieve beweging. Hierbij heb je een verhoogde hartslag en zweet je goed (bijvoorbeeld joggen, voetballen, snel baantjes zwemmen).

Voor mensen die niet echt actief aan sport doen is het goed om rustig aan te starten onder deskundige begeleiding.

Bijkomend moeten volwassenen minstens twee maal per week specifieke activiteiten uitvoeren om de (grote) spieren en botten te versterken. Enkele voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn beenspieroefeningen (bv. fietsen) of buikspieroefeningen (bv. spierversterkende fitness-activiteiten). Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht belast wordt, draagt bij aan de stevigheid van de botten. Enkele voorbeelden van activiteiten die de botkwaliteit verbeteren zijn wandelen, joggen, springen en traplopen.

Voor peuters en kleuters wordt minstens drie uur bewegen per dag aanbevolen.

1. Kinderen van 4 tot acttien jaar krijgen het advies niet langer dan twee uur per dag te computeren en/of televisie/dvd kijken.

2. Voor kinderen en jongeren wordt algemeen minimum zestig minuten bewegen aan matige tot hoge intensiteit per dag aanbevolen.  Denk hierbij aan stevig fietsen/wandelen naar school, touwtje springen, zwemmen, voetballen, spelen op de speelplaats … Dit mag gespreid worden over de dag, met minimum tien minuten bewegen na elkaar.

3. Bijkomend dienen zij minstens drie maal per week specifieke activiteiten uit te voeren om de (grote) spieren en botten te versterken. Enkele voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn beenspieroefeningen (bv. fietsen) of buikspieroefeningen (bv. spierversterkende fitness-activiteiten). Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht belast wordt, draagt bij aan de stevigheid van de botten. Enkele voorbeelden van activiteiten die de botkwaliteit verbeteren zijn wandelen, joggen, springen en traplopen.

Beweegnormen voor 65-plussers

Ook voor ouderen is het belangrijk om langdurig zitten zoveel mogelijk te beperken. Een goeie tip bestaat eruit ieder halfuur het zitten even te onderbreken. Dit kan heel gemakkelijk door even recht te staan en de benen te strekken.

Ouderen moeten dagelijks minstens dertig minuten aan matige intensiteit bewegen (bijvoorbeeld fietsen, wandelen, tuinieren, schoonmaken ...). Dit kan over de dag gespreid worden, met minimaal tien minuten bewegen na elkaar. 

Hieronder valt ook de stappennorm: 8000 stappen per dag. Voor elke tien minuten die je beweegt aan matige intensiteit, en waarbij je geen stappenteller kan dragen (bv. fietsen of zwemmen), mag je 1500 stappen extra tellen.

Ouderen die ook willen bewegen aan hoge intensiteit kunnen er bovendien voor kiezen om drie keer twintig minuten per week (hoog-) intensief te bewegen, door bijvoorbeeld te sporten. 

De intensiteit van de activiteit wordt bepaald volgens het subjectief aanvoelen, rekening houdend met functionele beperkingen van de oudere. 

Bijkomend moeten ouderen minstens twee maal per week specifieke activiteiten uitvoeren om de (grote) spieren en botten te versterken. Enkele voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn beenspieroefeningen (bv. fietsen) of buikspieroefeningen (bv. spierversterkende fitness-activiteiten). Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht belast wordt, draagt bij aan de stevigheid van de botten. Enkele voorbeelden van activiteiten die de botkwaliteit verbeteren zijn wandelen, joggen, springen en traplopen.

Bij ouderen worden bovendien evenwichtsoefeningen en spierversterkende weerstandsoefeningen aanbevolen om het risico van vallen te verminderen.