Zelfgemaakte hamburger met boerenkool en avocado

Laatst bijgewerkt: oktober 2019
IMG_6195.JPG

recepten

Boerenkool is in Vlaanderen vrij onbekend. En toch is het een supergezonde en lekkere groente van bij ons. 

Evenals de andere leden van de kolenfamilie bevat boerenkool namelijk zeer veel vezels en essentiële voedingsstoffen. Ze is rijk aan de vitamines A, B2, B6 en C en aan de mineralen calcium en foliumzuur. En ze is ook een goede bron van vitamine K.
Daarnaast bevat ze bioactieve stoffen (o.a. flavonoïden) die ons beschermen tegen vrije radicalen en andere schadelijke stoffen.
En er is nog een extra bonus: evenals haar soortgenoten herbergt ze heel weinig calorieën. 100 gram rauwe boerenkool (zonder vetstof uiteraard) levert nauwelijks 50 kcal.

Redenen genoeg om ze eens vaker op het menu te zetten.

Ingrediënten voor 1 persoon
200 g boerenkool
1/2 avocado
1/2 ui
100 g mager kalfsgehakt
1 lookteentje
1 opgehoopte el ricotta 
een paar amandelschilfers
1 kl paprikatapenade
olijfolie om te bakken
1 klontje boter
1 snuf geraspte Parmezaanse kaas
Italiaanse kruidenmix
peper en fleur de sel
nootmuskaat

Bereiding

  • Pel en snipper de ui en het lookteentje.
  • Verwijder de grote stelen van de boerenkool en laat ze beetgaar stomen (10-tal minuten).
  • Laat de boerenkool uitlekken en maak ze helemaal droog met keukenpapier. Pers alle vocht eruit en snijd ze dan in fijne reepjes.
  • Meng het gehakt met het lookteentje, de helft van de ui, en breng op smaak met peper en Italiaanse kruidenmix. Maak er een hamburger van en bak hem in een scheutje olijfolie.
  • Stoof de rest van de ui in een nootje boter en voeg de fijngesneden boerenkool toe. Laat het resterende vocht nog even uitdampen (geen deksel op de pot) op een hoog vuur, maar roer goed zodat de boerenkool niet aanbrandt. Kruid naar smaak met peper, fleur de sel en voeg op het einde een snufje nootmuskaat toe.
  • Snijd last minute de avocado in reepjes.
  • Garneer de hamburger met een streepje tapenade, en strooi de (geroosterde) amandelschilfers en Parmezaanse kaas op de boerenkool en avocado.
  • Laat het je smaken en schep gerust nog eens wat groente op!

zie ook artikel : Product in de kijker: boerenkool

Alternatieven
Heb je geen amandelschilfers of Italiaanse kruiden in huis? Geen probleem, een aantal ingrediënten zijn vervangbaar door alternatieven:

- pijnpitten of andere noten in plaats van amandelschilfers
- verse kruiden (peterselie, rozemarijn, tijm, salie...) of een andere zuiderse kruidenmix in plaats van Italiaanse kruidenmix
- smeerbare (geiten)kaas of plattekaas in plaats van ricotta. Mascarpone kan natuurlijk ook, maar bevat veel meer calorieën. 
- een restje tomatentapenade of pesto in plaats van paprikatapenade. Of gewoon wat Griekse yoghurt (zonder suiker) met fijngesneden verse kruiden zoals bieslook, lente-ui, peterselie...


bron: Hilde Deweer, lifestyleredactrice



pub