Moet je anders gaan eten tijdens de overgang?

De overgang is een fase in uw leven waarin uw menstruaties onregelmatig worden en uiteindelijk helemaal wegblijven. De overgang begint meestal ergens tussen uw 45ste en 55ste jaar, soms eerder. Heeft u één jaar lang niet meer gemenstrueerd? Dan bent u in de menopauze. Op vijftigjarige leeftijd heeft ongeveer de helft van de vrouwen de menopauze bereikt.

Wanneer u in de overgang komt, begint er fysiek een nieuwe fase in uw leven. Sommige vrouwen komen aan in gewicht en vinden het lastig om af te vallen. Ook opvliegers komen vaak voor. En het risico op botontkalking neemt toe. Door in deze fase goed op uw voeding te (blijven) letten, is de kans groter dat u langer gezond en fit blijft.   

Door hormonale veranderingen hebt u na de overgang meer kans op botontkalking en osteoporose. Met een aantal veranderingen in uw eetpatroon kunt u de kans op botontkalking verkleinen.   

• Neem voldoende calcium. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten. In zuivelproducten zit relatief veel calcium. Vrouwen boven de 50 jaar zouden iets meer melkproducten moeten nemen: gemiddeld 2 tot 3 porties melk en melkproducten en 1 à 2 plakken kaas per dag. Calcium zit behalve in melkproducten ook in groente, noten en peulvruchten.

Extra kalk (calcium) is meestal niet nodig. Neem kalktabletten altijd in overleg met uw huisarts.

• Neem voldoende vitamine D. Vitamine D bevordert de opname van calcium. Als u dagelijks 15 tot 30 minuten buiten komt met in elk geval uw gezicht en handen onbedekt, maakt uw lichaam via zonlicht (ook op bewolkte dagen) voldoende vitamine D aan. Vitamine D zit bijvoorbeeld in vette zoutwatervis als makreel, zalm, sardines en ook paling.

Het advies is om vanaf uw 50ste elke dag 10 microgram extra vitamine D te nemen door middel van een supplement (colcalciferol of vitamine D3).

• Beweeg zo veel en zo vaak als u kunt. Minimaal een half uur elke dag. Beweging en belasting van de botten zorgt voor sterk botweefsel. 

• Drink matig alcohol. Excessief alcoholgebruik is een belangrijke risicofactor voor osteoporose en botbreuken.

Sommige vrouwen merken dat ze in de overgang aankomen en een dikkere buik krijgen. De gewichtstoename lijkt vooral te maken te hebben met het ouder worden. Als u ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat u minder calorieën verbrandt. Daarnaast kunnen hormonale veranderingen tijdens de menopauze invloed hebben op uw lichaamssamenstelling en de vetverdeling. Vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op een toename van het vet rond de organen in de buik dan vrouwen die niet in de overgang zijn. Dit merkt u aan het groter worden van uw middelomtrek. Ook lijkt het energieverbruik in rust af te nemen na de overgang: u verbrandt tijdens uw slaap minder calorieën dan u deed voor de overgang. 

• Wilt u op gewicht blijven of afvallen tijdens de overgang? Uiteindelijk gaat het erom dat u niet meer eet dan u verbrandt. Maar om op hetzelfde gewicht te blijven hebt u wel wat minder eten nodig. 

Als u daarnaast voldoende blijft bewegen, blijft u in balans.

Opvliegers zijn plotselinge, korte, hevige warmte-aanvallen. 

• Sommige vrouwen ervaren dat ze sneller last hebben van een opvlieger als ze bijvoorbeeld koffie, thee, alcohol of gekruid eten nemen. Hier is weinig wetenschappelijke onderbouwing voor. Als u dat merkt, kunt u deze vermijden.

• Soms wordt er gezegd dat iso-flavonen helpen tegen opvliegers. Iso-flavonen zijn stoffen die onder andere in sojaproducten voorkomen, zoals in sojadrink en tofu. De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft geconcludeerd dat deze bewering niet voldoende is bewezen. 

Bron