Hoe hoog moet een fietszadel staan?

dossier

Om prettig en zonder ongemakken te fietsen is niet alleen een goed zadel nodig, maar is vooral een goede afstelling van het zadel belangrijk. Een verkeerde stand (te hoog of te laag, te ver naar voren of te ver naar achteren, te scheef) kan leiden tot rugpijn, zit- of zadelpijn, knieklachten, enz. Hoe zet je het zadel juist?

Lees ook: Tips tegen zadelpijn

Zit- of zadelhoogte

© Getty Images

Een zadel moet op juiste hoogte staan. Staat het te hoog, dan schuift het zitvlak heen en weer waardoor na verloop van tijd zadelpijn optreedt. Door de draaiende en zijwaartse bewegingen van de wervelkolom, kan ook pijn onder in de rug optreden. Bij een te lage stand kunnen de benen zich niet genoeg strekken, wat spierpijn oplevert. De hoogte is goed afgesteld als je been tijdens het fietsen bij maximale strekking (met het pedaal dus in de laagste positie) licht gebogen is. Als je heupen en onderrug meebewegen als je fietst, dan staat het zadel te hoog. Als je zittend op het zadel de voeten plat op de grond kunt zetten, dan staat het zeker te laag.

Een vuistregel voor de zadelhoogte (= de afstand van het hart van de pedaalas, dus niet de pedaalbovenkant, tot aan de bovenkant van het zadel) is: de tussenbeen- of binnenbeenlengte maal 1,08. Een afwijking van 0,5 tot 1 cm naar boven of naar beneden is meestal geen probleem. Je vindt de tussenbeenlengte door op blote voeten (ongeveer 15 cm uit elkaar) te gaan staan, en de afstand te meten van de vloer tot je kruis. Bij de fietsenwinkel hebben ze daarvoor een speciaal meettoestel. 

Zadelpositie

Met zadelpositie of zadelterugstand wordt de juiste positie van het zadel in vóór- of achterwaartse richting bedoeld. Bij een racefiets wordt een afstand op 19,3% van de bovenbeenlengte ingesteld. Een andere mogelijkheid is uitgaan van de gewichtsverdeling: 55% van je gewicht komt op het achterste wiel terecht en 45% op het voorste wiel. Maar je kan ook de vuistregel volgen. Die stelt dat er een loodrechte lijn door de knie en de pedaalas moet gaan als je gewoon op de fiets zit met de pedalen horizontaal. Voor een stadsfiets is dit met de pedaal op 10 uur. Vrouwen, die over het algemene bredere heupen en lichtere schouders hebben, vinden vaak dat een kleine zadelterugstand comfortabeler is. 

Zadelstand (kanteling)

In principe moet het zadel horizontaal staan, waarbij de knie ongeveer loodrecht boven de pedaal in horizontale positie staat. Dit geeft een optimale krachtuitoefening. Als het zadel niet horizontaal staat kan dit leiden tot zowel zit- als rugklachten. Ietsje voorover of achterover kantelen is mogelijk, maar nooit te veel. Bij te veel druk op de geslachtsdelen kan het zadel een heel klein beetje voorover worden gekanteld.

Wat de beste positie is verschilt per persoon. De een vindt het prettiger als het zadel schuin naar voren staat, terwijl de ander beter fietst als het zadel juist naar achteren is gericht. Probeer verschillende standen uit om erachter te komen wat voor jou het beste werkt. 

Zitlengte

Een zadel mag niet te ver naar achteren staan. Je kan de afstand zadel-stuur controleren door de elleboog tegen de punt van het zadel te zetten. De gebalde hand moet dan tegen het stuur komen. Bij sportief fietsen, waarbij men meer gebogen zit, moet de top van de middelvinger tegen het stuur komen (dus meten met gestrekte hand in plaats van met gebalde hand). Meestal kan het zadel een beetje naar voor of achter worden verschoven. In het uiterste geval is een andere stuurvoorbouw (het horizontale gedeelte van de stuurpen, in verschillende maten te koop) of een verstelbare stuurpen nodig. Vrouwen geven vaak de voorkeur aan een kortere zitlengte vanwege irritatie in de schaamstreek. Een kortere zitlengte garandeert zitten op de zitbeenknobbels, maar betekent dan weer een achteroverkanteling van het bekken en een hogere kans op lage-rugklachten. Een te lange zitlengte geeft klachten door het te veel doorzakken van de rug.

Stuurhoogte ten opzichte van het zadel

Hiervoor zijn geen speciale regels. Wel moet de bovenzijde van het stuur minimaal 4 cm lager zitten als het zadel. Belangrijk is dat je lekker op je fiets zit. Een stuurhoogte op zadelniveau of net daaronder is voor de meeste mensen het meest comfortabel. Bij sportief fietsen wordt het stuur daarentegen meestal zo laag mogelijk gezet. In het voorjaar komen rugklachten vaker voor, omdat de trainingsintensiteit dan sterk toeneemt na een relatieve rustperiode in de winter. Door het stuur in het begin van het seizoen hoger te plaatsen komt men meer rechtop te zitten, waardoor de wervelkolom beter wordt belast. Hierdoor zullen de klachten verminderen.

De meeste speciaalzaken hebben een pasfiets waarop je verschillende zadels en sturen kunt uitproberen. De betere fietswinkels hebben daarnaast computergestuurde meetsystemen of bodyscans om je exacte zitpositie juist in te stellen. Soms halen ze ook de popometer boven, die meet de afstand tussen de zitbotjes, maar bovenal is het belangrijk dat de zitpositie voor jou comfortabel aanvoelt. 

Bronnen:
https://www.fietsersbond.nl
https://www.ergonomiesite.be