dossier De laatste jaren hoor je steeds vaker spreken over osteoporose. Het gaat hier spijtig genoeg niet om een modeverschijnsel, maar om een ernstige aandoening. Osteoporose treft nu al 1 op 3 vrouwen na de menopauze. Mannen blijven evenmin gespaard. Bij 1 op 6 mannen ouder dan zeventig wordt osteoporose vastgesteld. Door een versnelde afname van de botmassa wordt het skelet broos en neemt de kans op breuken sterk toe.
Lees ook: Osteoporose: oorzaken en behandeling
Lees ook: Test: loop jij risico op osteoporose?
Osteoporose is in veel gevallen te voorkomen met 3 eenvoudige leefregels:
• je eet evenwichtig en gevarieerd en je voeding bevat voldoende calcium;
• je neemt voldoende lichaamsbeweging;
• je tracht zoveel mogelijk te profiteren van de buitenlucht (zonlicht).
De boodschap is er meteen aan te beginnen. Of je nu jong, oud, man, vrouw, slank of rond bent, aan je botten moet worden gewerkt.
In zuivel zit calcium. Je hebt calcium nodig als bouwstof voor je botten. Calcium zit ook een beetje in groente, noten en peulvruchten. Wil of kan je geen melk nemen? Sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B12 is een alternatief.
Melk en melkproducten zijn onze voornaamste bron van calcium. Magere en halfvolle melk bevatten evenveel calcium maar minder vet en calorieën dan volle melk. Groene kool, spinazie, broccoli, granen, amandelen, hazelnoten, gedroogde vijgen, sardienen in blik en kalkrijk water bevatten van nature ook calcium. Toch kunnen ze melkproducten moeilijk volledig vervangen als calciumleveranciers.
Inname van vier zuivelproducten per dag levert 1000 à 1200 mg calcium. Bijvoorbeeld drie glazen melk, of één glas melk, twee sneetjes kaas en een kommetje yoghurt.
| Zuivelproducten (mg calcium per 100 g of 100 ml) | |
| kaas met harde korst:(emmental, gruyère, comté...) | 800 - 1200 |
| smeerkaas | 440 |
| yoghurt | 150 |
| melk (volle, halfvolle of magere) | 120 |
| melkchocolade | 110 |
| Andere voedingsmiddelen (in mg calcium per 100 g) | |
| sardines (conserven) | |
| amandelen, gedroogde vijgen, hazelnoten | 200 - 250 |
| waterkers, spinazie, broccoli | 100 -180 |
| Mineraalwater (mg calcium per liter) | |
| extra verrijkt water (type Contrexéville, Vittel, Hépar...) | 400 |
| zacht water: (type Evian) | < minder dan 100 |
Aanbevolen hoeveelheden calcium (in mg/per dag)
| Kinderen < 7 jaar | 400 - 600 |
| Kinderen < 15 jaar | 600 - 800 |
| Adolescenten | 1000 -1200 |
| Volwassenen | 800 - 1000 |
| Vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of in de menopauze zijn | 1200 - 1500 |
| Ouderen | 1000-1200 |
Lees ook: Wat is goed om te eten bij botontkalking?
Bronnen:
www.inami.fgov.be/SiteCollectionDocuments/vitamineD_calcium_osteoporose_breuken_consensus.pdf
Het geven van tijd kan levens redden!
 |
 |
