Drie glazen calcium per dag!

Laatst bijgewerkt: april 2019

Delen Whatsapp Tweet Mail

In dit artikel

dossier De laatste jaren hoor je steeds vaker spreken over osteoporose. Het gaat hier spijtig genoeg niet om een modeverschijnsel, maar om een ernstige aandoening. Osteoporose treft nu al 1 op 3 vrouwen na de menopauze. Mannen blijven evenmin gespaard. Bij 1 op 6 mannen ouder dan zeventig wordt osteoporose vastgesteld. Door een versnelde afname van de botmassa wordt het skelet broos en neemt de kans op breuken sterk toe.

Lees ook: Osteoporose: oorzaken en behandeling

Lees ook: Test: loop jij risico op osteoporose?

Voorkomen is beter dan genezen

Osteoporose is in veel gevallen te voorkomen met 3 eenvoudige leefregels:
• je eet evenwichtig en gevarieerd en je voeding bevat voldoende calcium;
• je neemt voldoende lichaamsbeweging;
• je tracht zoveel mogelijk te profiteren van de buitenlucht (zonlicht).
De boodschap is er meteen aan te beginnen. Of je nu jong, oud, man, vrouw, slank of rond bent, aan je botten moet worden gewerkt.

De rol van calcium

Calcium is een belangrijke bouwstof voor het skelet. Calcium halen we uit de voeding. Idealiter moeten volwassenen 1000 à 1200 mg (milligram) calcium per dag opnemen. Dat halen we onder normale omstandigheden moeiteloos uit een evenwichtige voeding met genoeg zuivel of andere calciumrijke voedingsmiddelen.

Zuivelproducten (melk, karnemelk, yoghurt, kaas ...) zijn bekende calciumbronnen. De aanbevolen theoretisch ideale hoeveelheid calcium verschilt wat volgens leeftijd en geslacht: vrouwen: 1000 mg/dag tot 50 jaar; daarna 1200 mg/dag mannen: 1000 mg/dag tot 70 jaar; daarna 1200 mg/dag.

Dat vrouwen al vanaf 50 jaar hun calciuminname indien nodig iets moeten verhogen en mannen pas vanaf 70 jaar, heeft te maken met het intreden van de menopauze.

Om uiteenlopende redenen lukt dat echter niet altijd bij iedereen. Bejaarden in een rusthuis bijvoor- beeld hebben vaak een gebrek aan eetlust of lusten eenvoudigweg geen zuivel. Blijkt voldoende aanvoer via de voeding niet mogelijk, dan kan een supplement worden overwo- gen, in samenspraak met de arts. De dosis hangt af van de hoeveelheid calcium die men al via de voeding binnenkrijgt. Meestal zal een supplement calcium van 500 mg volstaan, soms kan 1 000 mg nodig zijn. Hogere dosissen zijn in de regel niet nodig en kunnen mogelijk zelfs nadelig zijn.

Voor een optimale opname gebeurt de inname van extra calcium het best bij de maaltijd.

Voldoende melk en melkproducten nemen

In zuivel zit calcium. Je hebt calcium nodig als bouwstof voor je botten. Calcium zit ook een beetje in groente, noten en peulvruchten. Wil of kan je geen melk nemen? Sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B12 is een alternatief.

Melk en melkproducten zijn onze voornaamste bron van calcium. Magere en halfvolle melk bevatten evenveel calcium maar minder vet en calorieën dan volle melk. Groene kool, spinazie, broccoli, granen, amandelen, hazelnoten, gedroogde vijgen, sardienen in blik en kalkrijk water bevatten van nature ook calcium. Toch kunnen ze melkproducten moeilijk volledig vervangen als calciumleveranciers.

Voor wie geen melk lust ...

1 glas melk kan je vervangen door bijvoorbeeld :
1 glas karnemelk
1 glas chocolademelk
1 potje yoghurt (natuur of met fruit of een andere smaak)
1 glas drinkyoghurt
1 schaaltje pudding
1 schaaltje platte kaas (natuur of met fruit)

Hoeveel?

Inname van vier zuivelproducten per dag levert 1000 à 1200 mg calcium. Bijvoorbeeld drie glazen melk, of één glas melk, twee sneetjes kaas en een kommetje yoghurt.

Zuivelproducten (mg calcium per 100 g of 100 ml)
kaas met harde korst:(emmental, gruyère, comté...)	800 - 1200
smeerkaas	440
yoghurt	150
melk (volle, halfvolle of magere)	120
melkchocolade	110
Andere voedingsmiddelen (in mg calcium per 100 g)
sardines (conserven)
amandelen, gedroogde vijgen, hazelnoten	200 - 250
waterkers, spinazie, broccoli	100 -180
Mineraalwater (mg calcium per liter)
extra verrijkt water (type Contrexéville, Vittel, Hépar...)	400
zacht water: (type Evian)	< minder dan 100

Aanbevolen hoeveelheden calcium (in mg/per dag)

Kinderen < 7 jaar	400 - 600
Kinderen < 15 jaar	600 - 800
Adolescenten	1000 -1200
Volwassenen	800 - 1000
Vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of in de menopauze zijn	1200 - 1500
Ouderen	1000-1200