30 tips om beter te slapen als je ouder wordt

dossier

Waarom ouderen minder goed slapen

Beter slapen op hogere leeftijd

30 tips om beter te slapen als je ouder wordt

1. Zorg voor regelmaat. Probeer zo veel mogelijk rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap. Maar overdrijf niet: ga pas naar bed als je je slaperig voelt, niet alleen omdat de klok zegt dat het bedtijd is. Ook op tijd opstaan is belangrijk. Blijf niet langer liggen dan nodig, zodat je 's avonds gemakkelijker de slaap kan vatten. Als je na een late nacht eens wilt uitslapen, zorg dan dat je maximaal 1 à 1,5 u later dan normaal opstaat.
2. Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. Aanvaard dat je met het ouder worden misschien iets minder snel in slaap raakt, vaker wakker wordt of vroeger wakker wordt. Dat is volstrekt normaal en wijst er helemaal niet op dat je aan slapeloosheid lijdt. Je hoeft je daarover dus geen zorgen te maken. Wie zich teveel zorgen maakt en zich opwindt over dat slaapprobleem, riskeert de zaken alleen maar erger te maken. 
   
3. Ga niet te vroeg naar bed. Als je bijvoorbeeld om 21u uur naar bed gaat en 8 uur slaap per nacht nodig hebt, word je al rond 5 u wakker.
4. Als je wat ouder wordt kan het soms nuttig zijn om twee periodes per dag te slapen: een kort middagdutje 's middags en een langere periode 's nachts. Zorg ervoor dat het dutje niet langer duurt dan 20-30 minuten. Als je langer slaapt, kan je in een diepe slaap komen, waardoor je je bij het wakker worden suf voelt. Bovendien zal je 's avonds misschien moeilijker in slaap raken. Als je een dutje doet, doe het dan voor 15 u 's middags. Anders heb je te weinig tijd om de slaapbehoefte weer op te bouwen. Als je 's nachts vaak wakker ligt of problemen ondervindt met in slaap raken, is een middagdutje misschien geen goed idee. Probeer het best zelf uit.
5. Maak er een gewoonte van om alleen in bed te slapen en bijvoorbeeld niet elke avond voor TV in slaap te vallen.
6. Zorg voor genoeg lichaamsbeweging en activiteiten overdag, zodat je overdag minder kans hebt om te slapen en 's avonds voldoende moe bent.
7. Kom zoveel mogelijk buiten. Buitenlucht en daglicht zorgen ervoor dat je interne klok stabiel blijft.
8. Zowel honger als een volle maag kunnen je belemmeren om in slaap te vallen. Eet zeker geen grote maaltijd voor je naar bed gaat. Best is om 2 à 3 uur voor het slapengaan niet meer te eten. Een lichte snack vóór het slapengaan kan de slaap wel bevorderen.
9. Vermijd om grote hoeveelheden water te drinken in de avond om nachtelijk opstaan om te plassen te voorkomen.
10. Drink geen opwekkende stoffen zoals koffie, thee, cola, chocomelk enz. Wie gevoelig is voor cafeïne drinkt beter na 15u geen koffie meer. Kies voor cafeïnevrije koffie of thee zonder theïne.
11. Drink liever niet te veel alcohol. Wie 's avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen maar minder diep slapen en vroeger wakker worden.
12. Rook liever niet voor het slapengaan. Rokers hebben gemiddeld tweemaal zoveel tijd nodig om in te slapen als niet-rokers en ze slapen gemiddeld een half uur minder lang. Rook zeker nooit in bed.
13. Gezonde voeding is zeer belangrijk. Dit zorgt niet alleen voor lichamelijke balans, maar voorkomt ook dat je overgewicht-gerelateerde slaapproblemen, zoals apneu, ontwikkelt.
14. Neem je problemen niet mee naar bed: zorg ervoor dat je ze op de ene of de andere manier buiten de slaapkamer houdt. Ervaar je stress of lig je lang te piekeren in bed? Schrijf deze zaken op vóór je naar bed gaat. Dit kan voor meer rust in je gedachten zorgen, waardoor je sneller in slaap zal vallen.
15. Probeer je te ontspannen voor het slapengaan. Vermijd teveel geestelijke inspanning voor het slapen gaan (kijk geen spannende film, ga geen heftige discussies aan...). Ga ook zeker niet sporten vlak voor het slapengaan. Ook een vast ritueel kan helpen om je te ontspannen, bv. de ontbijttafel dekken, de kamer opruimen, een warm bad, luisteren naar ontspannende muziek, een avondwandeling...
16. Vermijd fel licht in de twee-drie uur voor je gaat slapen. Fel licht kan het inslapen bemoeilijken. Dim de lichten 's avonds in huis. Dat stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonin.
17. Indien je nog wil lezen in bed, gebruik dan een zachte lamp. Het equivalent van 15-20 watt volstaat om te lezen. Helder licht kan het inslapen bemoeilijken.
18. Gebruik vlak voor het slapen gaan geen smartphones, tablets, computers, laptops en televisie in de slaapkamer.
19. Een onrustige en woelende of snurkende bedpartner kan je nachtrust goed verknallen. Het gevolg is meestal slecht slapen. Apart slapen of oordoppen zijn dan vaak de enige hulpmiddelen, hoe vervelend dit ook kan zijn.
20. Als je zelf veel snurkt en overdag vaak moe bent, dan lijd je misschien aan slaapapneu. Raadpleeg dan het best je huisarts.
21. Zorg voor een rustige en comfortabele slaapomgeving. Slaap in een rustige, geluidsarme, donkere kamer. Draag in een rumoerige omgeving eventueel oordopjes. Laat zeker geen licht branden op de slaapkamer. Zet ook alle lichtgevende toestellen (bv. TV, smartphone...) uit. Deze toestellen laten vaak een blauw licht schijnen, wat een grotere invloed heeft dan andere lichtsoorten.
22. Verlucht de slaapkamer geregeld en zorg voor een temperatuur van rond 16-18°C.
23. Zorg voor een goede en comfortabele matras en hoofdkussen. Het is moeilijk om in slaap te vallen op een matras die te hard of te zacht is, of in een bed dat te klein of te oud is. De dikte en de stevigheid van de matras zijn afhankelijk van je gewicht en lichaamsvorm. Het kussen moet de nekwervels goed ondersteunen. Gebruik lakens in natuurlijke stoffen. Vermijd knellende kleding in bed en draag geen nylon slaapgoed.
24. Ademhalings- of ontspanningsoefeningen vlak voor je naar bed gaat of als je pas in bed ligt, kunnen het inslapen bevorderen. Een goede en eenvoudige oefening is je te concentreren op je ademhaling. Ga gemakkelijk liggen of zitten. Sluit je ogen, adem diep in en langzaam uit. Leg je handen op je buik en voel je buik op en neer gaan. Adem door je neus in en voel hoe je buik uitzet. Adem rustig uit en voel hoe je buik weer platter wordt.
25. Blijf niet wakker liggen in bed. Als je voelt dat je niet in slaap raakt, blijf dan niet piekeren, maar sta na een 20-tal minuten op en lees de krant, luister wat naar muziek, vul een puzzel in... tot je slaperig wordt.
26. Als je geregeld 's nachts moet opstaan om te gaan plassen, zorg er dan voor dat je vanuit bed gemakkelijk bij het licht kunt. Of laat eventueel een nachtlampje branden. Vermijd wel al te fel licht. Praat er ook over met je huisarts. Misschien is er wel iets aan te doen.
27. Zet de wekker buiten zicht als het geluid je hindert of als je de neiging hebt om voortdurend naar de wekker te kijken. Zet omgekeerd de wekker wel in het zicht als je tegen de ochtend onrustig slaapt omdat je wil weten hoe laat het is.
28. Zet de wekker niet op snooz-stand, maar sta direct op als de wekker afloopt. Door te snoozen willen we nog even wat rust inbouwen. Slaapdeskundigen raden het niet aan: door te snoozen kan je echt geen slaap meer inhalen en je houdt er meestal geen bevredigend gevoel aan over omdat het feit dat je moet opstaan toch ergens door je hoofd spookt.
29. Verlicht de kamer ’s ochtends direct bij het opstaan. Trek de gordijnen open, doe het licht aan... Veel licht ’s morgens helpt onze biologische klok. Zorg omgekeerd ’s avonds voor het slapengaan voor gedempt licht.
30. Vermijd slaapmiddelen. Het gebruik van slaapmiddelen voor slapeloosheid is af te raden. Bij volwassenen onder de 65 jaar is gebruik van slaapmiddelen alleen in noodsituaties aan te bevelen – bijvoorbeeld bij slaapproblemen na het overlijden van een naaste. Bij 65-plussers is het beter om het gebruik van slaapmiddelen geheel te vermijden. Vooral bij ouderen brengen slaapmiddelen veel risico’s met zich mee: gevaar van ongelukken, verslaving, bijwerking en wisselwerking met andere medicijnen. Slaapmiddelen dienen alleszins kortstondig (maximaal twee-drie maanden) te worden gebruikt. Gebruik niet meer dan twee- tot driemaal per week een slaappil.
    

Bronnen: 
https://www.maasziekenhuispantein.nl 
https://slapen.info