Is sushi gezond?

Rijst en vis zijn gezond, dus sushi moet wel hoog scoren op de gezondheidsschaal zou je denken. Dat is helaas niet altijd zo. Of sushi al dan niet gezond is, is afhankelijk van de bereiding, de ingrediënten én hoeveel je ervan eet. 

Geen sushi zonder rijst. Rijst voor sushi is doorgaans witte rijst die na het koken aan elkaar plakt. Men voegt ook rijstazijn, zout en soms suiker toe aan de rijst. Witte rijst is een bewerkt product en bevat dus weinig voedingswaarde. Het eten van koolhydraten uit witmeel of witte rijst zou gelinkt zijn aan gezondheidsaandoeningen zoals obesitas en diabetes type 2. Ze veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel, wat vervolgens leidt tot een crash die honger opwekt. Met mate deze producten eten, is dus de boodschap.

Sushi met zilvervliesrijst is een gezondere keuze, aangezien daar meer voedingsstoffen in zitten. Maar deze variant vind je nauwelijks in winkels, restaurants of takeaways. In verhouding bevat sushi bovendien te veel rijst – en dus koolhydraten – ten opzichte van het aandeel groenten en eiwitten. Als je voor sashimi kiest - dun gesneden vis of schelpdieren - krijg je alvast voldoende ewitten binnen. 

Wat wel in het voordeel speelt van sushi: de ingrediënten uit de zee. Zo is het zeewier of nori dat men gebruikt in sushi, een eiwitbron. In gedroogde vorm bestaat het zelfs voor een derde uit eiwitten. Zeewier bevat daarnaast gezonde vetten, B-vitamines, jodium en ijzer. Soms is de hoeveelheid ijzer zelfs hoger dan in vlees.

Ook vis, een hoofdingrediënt in sushi, kan je tot de gezonde voedingsmiddelen rekenen. Rauwe vis bevat veel omega-3-vetzuren die goed zijn voor je lichaam en je geheugen. Wel bevatten sommige vissoorten, zoals tonijn en makreel, veel kwik. Kies je voor tonijn in je sushirol, houd het dan bij één of twee rolletjes, en liever niet meer dan één keer per week. In plaats van tonijn kan je ook kiezen voor een alternatief zonder kwik, zoals zalm.

Nog een kanttekening bij de keuze voor voedsel uit de zee: rauwe vis, schelp- en schaaldieren kunnen besmet zijn met bacteriën zoals listeria of salmonella die je erg ziek kunnen maken. Vis die wordt verkocht om rauw te eten, moet daarom 24 uur worden diepgevroren om eventuele parasieten te doden.

Sommige sushivarianten zijn gefrituurd. Dat maakt ze vet- en calorierijk. Typisch westerse toevoegingen aan sushi zijn mayonaise en roomsaus, ook behoorlijk vettige ingrediënten. Blijf in ieder geval weg van krokante rolletjes. Een vuistregel als je het gezond wil houden: hoe puurder en eenvoudiger je sushirol eruitziet, hoe beter.

Het is misschien niet voor iedereen, maar de gember die je standaard bij sushi krijgt geserveerd, stimuleert het immuunsysteem als antimicrobieel en antiviraal middel. Het is een goede bron van kalium, magnesium, koper en mangaan. Wasabi zit dan weer vol antioxidanten. Met sojasaus overdrijf je beter niet, want daarin zit een behoorlijke hoeveelheid zout.

Hou ten slotte rekening met de grootte van een portie: eet niet meer dan één rol of zes stukken. Als je nog honger hebt, kies dan voor een (nori)salade of misosoep.