Aanbevelingen voor mineralen en sporenelementen

Laatst bijgewerkt: november 2015 | 15 reacties | 243700 x gelezen

dossier

zie ook artikel : Algemene opmerkingen ivm de aanbevelingen van de hoge Gezondheidsraad

Mineralen en sporenelementen

Mineralen zijn anorganische substanties die noodzakelijk zijn voor het goed verlopen van de stofwisseling. De meeste komen in hele kleine hoeveelheden voor (4% van ons lichaam bestaat uit mineralen). Mineralen vervullen verschillende functies zoals o.a.:
• Vorming van beenderen en tanden
• Essentiële bestanddelen van lichaamsvocht (elektrolyten)
• Componenten van enzymsystemen, weefsels, hormonen
Net als vitaminen zijn mineralen nodig voor het goed laten functioneren van de diverse processen in het lichaam en nemen we ze in met onze voeding. Mineralen zijn echter simpeler van samenstelling en ons lichaam heeft er dagelijks ook veel minder van nodig. Voorbeelden van mineralen zijn onder meer calcium, magnesium en natrium.
Sporenelementen zijn mineralen waar we slechts een zeer kleine hoeveelheid van nodig hebben. Voorbeelden hiervan zijn chroom, koper, ijzer en selenium.
Sommige mineralen hebben we in grotere hoeveelheden nodig dan andere, deze noemen we de macro-elementen. Tot de macro-elementen behoren: calcium, magnesium en fosfor.

Calcium

Functie
Calcium is onontbeerlijk voor het beendergestel en vormt een essentieel bestanddeel van het skelet. Zowat 99% van het calcium in het lichaam bevindt zich in de beenderen en zorgt voor de stevigheid en de rigiditeit van het skelet en de hardheid van de tanden verzekeren.
Het bot is een levend, dynamisch orgaan. Bij jongeren is de botvorming belangrijker dan de botafbraak en is de calciumbalans positief. Bij volwassenen vanaf 45 jaar en dan vooral bij vrouwen na de menopauze, neemt de botresorptie de overhand en veroorzaakt het verlies aan botmassa een negatieve calciumbalans. Dit leidt dikwijls tot osteoporose.
Recent onderzoek toont aan dat de botvorming en de calciumafzetting maximaal plaatsgrijpen tijdens de tienerjaren. Omdat de calciumabsorptie daalt met de leeftijd, is een voldoende hoge calciumopname ook bij volwassenen en bejaarden onontbeerlijk. Zuivelprodukten moeten bijgevolg op elke leeftijd deel uitmaken van de voeding.
Calcium speelt ook een belangrijke rol in talrijke metabole functies: bloedstolling, neuromusculaire prikkelbaarheid, overdracht van zenuwprikkels, spiercontracties, membraandoorlaatbaarheid, vrijstelling van hormonen.

zie ook artikel : Osteoporose-test

zie ook artikel : Osteoporose

Voeding
Melk, yoghurt, kaas en zuivelprodukten zijn rijk aan calcium. Maar ook volkorenbrood, sommige mineraalwaters, broccoli, peulvruchten en noten bevatten calcium.
1 glas halfvolle melk (150 ml) bevat 180 mg Calcium, 1 plak kaas (20 g) 160 mg, 50g gekookte groente 25 mg
De opname van calcium uit de voeding is allereerst afhankelijk van de behoefte van het lichaam. Maar ook afhankelijk van de aanwezigheid van vitamine D. Normaal genomen wordt 30 % van de calcium in onze voeding opgenomen. Tijdens de zwangerschap en kinderen in de groei, stijgt dit tot wel 60 %. De calciumopname vanuit de voeding is sterk gereguleerd. Extra calcium in de voeding zal dan ook lang niet altijd opgenomen worden. Anderszijds zullen zelfs hele kleine hoeveelheden calcium opgenomen worden als de behoefte op dat moment hoog is.
Er zijn ook stoffen die de opname van calcium in het lichaam tegen gaan. Bekende stoffen zijn oxaalzuur, dat vooral voorkomt in rabarber en postelein, fytaat, dat vooral voorkomt in diverse granen, maar ook sommige voedingsvezels binden calcium, waardoor de opname wordt verminderd.

Calciumbehoefte
Een volwassene heeft ongeveer 1200 gram calcium in zijn lichaam, waarvan 99 % in de botten en het gebit zit. Calcium wordt samen met fosfaat vastgelegd, waardoor het gebit en skelet stevigheid krijgen. Dit kan alleen plaatsvinden als er voldoende vitamine D aanwezig is. De rest van het calcium in ons lichaam bevindt zich in het bloed, waar het een belangrijke factor is in de bloedstolling.
De calciumbehoefte wordt door verschillende factoren beïnvloed. Fosfaten verlagen de calciumuitscheiding via de urine, terwijl de urinaire afscheiding van natrium en eiwitten samengaat met de calciumuitscheiding. Vitamine D en lactose verhogen de opname van calcium in de darmen; vezels, fytaten en oxalaten hebben het omgekeerd effect.
Calciumtekort komt zelden voor, uitgezonderd bij kinderen met een calciumarme voeding (zonder zuivelprodukten) of bij kinderen die in hun voeding een te lage calcium/fosforverhouding hebben. Chronisch tekort kan bij kinderen tot een verminderde botdensiteit leiden (rachitis).
Bij volwassenen wordt aangeraden niet meer dan 2,5 g calcium per dag op te nemen om hypercalciëmie, risico's op nierstenen en nierfunctiestoornissen te vermijden.
Witte plekjes op de nagels zijn geen teken van calciumgebrek. Er zijn geen aanwijzingen dat voeding hier hoe dan ook een rol bij speelt. Dit geldt ook voor het afbrokkelen van nagels. Een mogelijke oorzaak kan een schimmelinfectie zijn.

Aanbevolen dagelijkse opnamehoeveelheid calcium
Leeftijd Calcium (milligram)
0-5 maand 400
6 - 11 maand 600
1 - 10 jaar 800
11 - 14 jaar 1000
15 - 18 jaar 1200
Volwassenen 900
Vrouwen na menopauze 1200
60 - plussers 1200
zwangerschap 1200
borstvoeding 1200

Fosfor (P)

Functie
Fosfor komt in het lichaam voor in de vorm van fosfaat. Het menselijk lichaam bevat 700 à 900 g fosfor. Zowat 80 à 85% hiervan bevindt zich in het skelet en in de tanden onder de vorm van fosfo-calciumzouten, de rest situeert zich in de lichaamsvloeistoffen. Fosfaten vormen een structureel bestanddeel van elke levende cel. Fosfaten spelen een rol in talrijke biochemische processen. Daarenboven zijn fosfaten als cofactor belangrijk voor de omzetting van koolhydraten, eiwitten en vetten. Fosfaten essentieel voor de instandhouding van het zuur-base evenwicht. Tenslotte bevat ook ons erfelijk materiaal (DNA, RNA) fosfor.
Niettegenstaande fytaten in graan- en andere gewassen rijk zijn aan fosfor, vormen ze een slechte bron door de afwezigheid van fytasen.
Bij de mens moet de Calcium/Forfor-verhouding in de voeding groter zijn dan 1, bij voorkeur ongeveer 1,3. Deze verhouding zou nooit tot de waarde 0,5 mogen dalen, omdat een te hoge fosforopname de botafbraak stimuleert, wat vooral bij een te lage calciumopname kan leiden tot osteoporose. De Ca/P-verhouding bedraagt 2 in moedermelk.

Voeding
Fosfor in aanwezig in veel verschillende voedingsmiddelen.
Fosfor zit vooral in melkproducten, kaas, vlees, vis, ei en volkorengraanprodukten.
1 glas halfvolle melk (150 ml): 140 mg
Plak kaas (20 gram) : 100 mg
100g vis: 200 mg
75g vlees (75 gram): 185 mg
50g peulvruchten: 80 mg

Behoefte
Het is geen probleem om genoeg fosfor binnen te krijgen, we krijgen eerder te veel binnen dan te weinig.
Een te hoge fosforopname daarentegen komt frequent voor en kan de nopname van Calcium beletten en zorgt voor een extra belasting op de nieren. De gevolgen voor de gezondheid op lange termijn zijn niet gekend.

Aanbevolen dagelijkse opnamehoeveelheid Fosfor
Leeftijd Fosfor (milligram)
0-5 maand 300
6 - 11 maand 500
1 - 10 jaar 700
11 - 14 jaar 900
15 - 18 jaar 1000
Volwassenen 800
Vrouwen na menopauze 1000
60 - plussers 1000
zwangerschap 1000
borstvoeding 1000

Magnesium

Functie
Magnesium komt in het menselijk lichaam voornamelijk voor onder de vorm van magnesiumzouten. Meer dan de helft van het magnesium bevindt zich in het gebeente, een vierde in de skeletspieren en de rest verdeelt zich over het zenuwstelsel en andere organen.
Magnesium vervult een een rol bij een zeer groot aantal stofwisselingsprocessen. Verder is magnesium belangrijk voor verschillende enzymatische reacties, voor de overdracht van zenuwprikkels en voor de spiercontractie (met name van het hart). Magnesium speelt ook een rol bij de eiwitsynthese en is het belangrijk voor de normale hartfunctie en in de botontwikkeling.

Voeding
Magnesium is aanwezig in chlorofyl, het groene pigment van planten. Ook noten, brood, andere graanproducten, kaas, vlees, vis, peulvruchten, aardappelen, chocolade, cacao en melk bevatten vrij veel magnesium.
Van het magnesium in het voedsel wordt ongeveer 30 % opgenomen.

1 snee volkoren brood (35 g): 25 mg
1 snee witbrood (35 g): 7 mg
50g gekookte groenten: 5 mg
1 glas melk (150 ml): 18 mg
1 plak kaas (20 g): 6 mg

Behoefte
De magnesiumbehoeften van kinderen zijn slecht gekend. Moedermelk bevat ongeveer 40 mg per liter. Voor zuigelingen van 6 tot 11 maanden kan een opname van ongeveer 7 mg per kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen worden. Voor kinderen en jongeren wordt respectievelijk 6 mg per kg per dag en 4,3 mg per kg per dag voorgesteld. Om tegemoet te komen aan individuele variaties zijn deze waarden met 30% te verhogen.
Voor volwassenen lijkt een opname van 3,4 mg per kg per dag te volstaan om een positieve balans te bereiken, maar de reële behoeften kunnen echter een stuk lager liggen. De hier voorgestelde aanbevelingen zijn dus zeker voldoende hoog voor de hele bevolking en zullen in de toekomst verder moeten gepreciseerd worden.
Een tekort aan magnesium komt bij een gezond individu zelden voor. Alleen bij extreme ondervoeding, langdurige diarree, nierziekten en chronisch alcoholisme kan een tekort optreden. Een tekort veroorzaakt stoornissen van het hartritme, verwardheid, beven en maagkrampen.
Een te hoge magnesiumopname is weinig schadelijk gezien de efficiënte uitscheiding via de nieren. Een opname van 3 tot 5 g magnesium kan diarree veroorzaken.
Een teveel kan alleen optreden bij het gebruik van magnesiumpillen als de nieren slecht functioneren. Het gevolg hiervan kan een hartstilstand zijn. Door normale voeding zal een teveel niet optreden.

Aanbevolen dagelijkse opnamehoeveelheid Magnesium (Mg)
Leeftijd Magnesium (milligram)
0 - 5 maand 40 -60
6 - 11 maand 60 - 80
1 - 3 jaar 80 - 85
4 - 6 jaar 120 - 150
7 - 10 jaar 150 - 200
11 - 18 jaar 250 - 300
Volwassen man 420
Volwassenen vrouw 330
Vrouwen na menopauze 480
60 - plussers 480
zwangerschap 480
borstvoeding 480

Natrium

Functie
In het lichaam zit ongeveer 80 gram natrium, voornamelijk in het bloed en weefselvocht, dus buiten de cellen. Het heeft als belangrijkste taak de hoeveelheid vloeistof in het lichaam op peil te houden. De tegenhanger van natrium is kalium, dat juist in de cellen zit. Natrium en kalium reguleren samen de hoeveelheid vocht in het lichaam.
In combinatie met kalium is natrium ook belangrijk voor het samentrekken van de spieren en het doorgeven van prikkels door de zenuwen.

Voeding
De meeste natuurlijke voedingsmiddelen zijn relatief arm aan zout. De meeste bereide voedingsmiddelen (industrieel of thuis bereid) bevatten veel natrium. Zout (natriumchloride) is een belangrijke smaakversterker en wordt zeer veel toegepast in de keuken.
1 snee brood (35 g): 170 mg
Plak kaas (20 g): 160 mg
1 glas melk (150 ml): 70 mg

Behoefte
De minimale natriumbehoefte van zuigelingen wordt voor de eerste levensmaanden geschat op basis van de gemiddelde samenstelling van moedermelk. Moedermelk bevat gemiddeld 160 mg natrium, 385 mg chloor en 500 mg kalium per liter. Indien de zuigeling uitsluitend met moedermelk wordt gevoed, bedraagt de natriumopname ongeveer 23 mg per kg lichaamsgewicht per dag. De aanbevolen hoeveelheid natrium voor kinderen bedraagt 23 à 46 mg per kg lichaamsgewicht per dag. Indien de zuigeling niet met moedermelk wordt gevoed, dient de natriumopname zich te situeren in de hoogste waarde.
Om hypertensie te vermijden vooral bij bejaarden, menen deskundigen dat niet meer dan 3,5 g natrium per dag mag opgenomen worden. Om een idee te geven: een theelepel keukenzout bevat ongeveer 5 g natrium.
Tijdens grote inspanningen gaan grote hoeveelheden natrium verloren via het zweet. Een natriumtekort kan een vorm van uitdroging veroorzaken, omdat er te weinig natrium én water in de bloedbaan zit. Vochtinname onder de vorm van rehydratiedranken met natrium kan dan aangewezen zijn. Het zelfde fenomeen treedt op bij diarree. In dat geval zijn natrium en glucose noodzakelijk voor de darm om vocht terug te kunnen opnemen. Tekorten veroorzaken spierkramp, lusteloosheid en verlies van eetlust.

Aanvaardbare dagelijkse opnamehoeveelheid natrium (Na)
Leeftijd Natrium (milligram)
0 - 11 maand 23 - 46
1 - 3 jaar 225 - 500
4 - 6 jaar 300 - 700
7 - 10 jaar 500 - 1600
11 - 18 jaar 1000
Volwassenen 575 - 3500
60 - plussers 575 - 3500
zwangerschap 575 - 3500
borstvoeding 575 - 3500

Chloor

Functie
De opname van chloor (en natrium en kalium) is noodzakelijk om de homeostase, het fysiologisch evenwicht tussen de intra- en extracellulaire vloeistoffen, te handhaven, om de verliezen te compenseren (zweet-, urinair en faecaal verlies) en om aan de groeibehoefte te voldoen.
Er zit ruim 80 gram chloor in het lichaam. Het komt voor in het bloed om de zuurtegraad (pH) op peil te houden. Ook helpt chloor het bloedvolume constant te houden.
Chloor is als HCl een belangrijke deel van het maagzuur. Maagzuur is van belang bij de vertering.

Voeding
Het is een belangrijke deel van keukenzout.

Behoefte
De behoefte aan chloor is vergelijkbaar met de behoefte aan natrium. Tekorten komen niet voor.

Aanvaardbare dagelijkse opnamehoeveelheid Chloor (cl)
Leeftijd Chloor (milligram) per kg lichaamsgewicht
0 - 11 maand 35 - 71
1 - 3 jaar 350 - 800
4 - 6 jaar 500 - 1100
7 - 10 jaar 600 - 2000
11 - 18 jaar 750 - 3100
Volwassenen 750 - 4600
60 - plussers 750 - 4600
zwangerschap 750 - 4600
borstvoeding 750 - 4600

Kalium

Functie
Samen natrium vormt kalium, de natrium-kalium pomp, deze houdt het vocht binnen en buiten de cellen met elkaar in verhouding. Het is een essentieel nutriënt voor de groei en de spiervorming. Ook de geleiding van zenuwprikkels en de samentrekking van de spieren vindt plaats onder invloed van kalium.

Voeding
Vrijwel alle voedingsprodukten bevatten kalium. Rijk aan kalium zijn aardappelen, groente, fruit, peulvruchten, vlees, vis en noten.
50g gekookte groenten: 160 mg
1 vrucht (120 g) : 220 mg
1 gekookte aardappel (50 g): 220 mg
75g vlees: 280 mg
1 snee brood (35 g): 75 mg

Behoefte
Gezien het belang voor de weefselsynthese is de kaliumbehoefte dus nauw verbonden met de eiwit- en energiebehoefte. De aanbevolen hoeveelheid bedraagt ongeveer 78 mg per 100 kcal.
Bij bepaalde groepen van de bevolking is een te veel aan kalium (hyperkaliëmie) vastgesteld bij een dagelijkse kaliumopname van 5,9 g.
Bij diarree, het gebruik van plaspillen of grote wonden kun je veel kalium verliezen. Dit kan worden verholpen door een infuus met veel vocht en kalium. Een tekort veroorzaakt gebrek aan eetlust, spierslapte, onregelmatige pols en stoornissen van het hartritme.
Te veel kalium leidt tot problemen bij de werking van de zenuwen en spieren en tot hartritme stoornissen. Het lichaam beschermt zich tegen een overdosis in voeding door kalium uit te plassen of door over te geven.

Aanvaardbare dagelijkse opnamehoeveelheid kalium (K)
Leeftijd Kalium (milligram) per kg lichaamsgewicht
0 - 11 maand 38 -78
1 - 3 jaar 800 - 1000
4 - 6 jaar 1100 - 1400
7 - 10 jaar 1600 - 2000
11 - 18 jaar 2000 - 3100
Volwassenen 2000 - 4000
60 - plussers 2000 - 4000
zwangerschap 2000 - 4000
borstvoeding 2000 - 4000

Ijzer (Fe)

Functie
Ijzer is een onderdeel van hemoglobine en van myoglobine, die beide een rol spelen in het zuurstoftransport. Hemoglobine is de rode kleurstof van bloed. Myoglobine zit vooral in spieren. Hemoglobine is de stof in het bloed die zuurstof bindt en deze vanuit de longen naar de cellen vervoert.
IJzer is eveneens aanwezig in de cytochromen die essentieel zijn voor de celademhaling. Daarenboven is ijzer belangrijk voor talrijke oxydatie-enzymen. IJzerreserves komen in het organisme voor onder de vorm van ferritine en van hemosiderine in zowel de lever, de milt, het beenmerg als in de skeletspieren.

Voeding
Van het ijzer in onze voeding wordt maar 10 % opgenomen. Mensen met een grotere behoefte aan ijzer, zoals kinderen, zwangere vrouwen en zieken, kunnen meer ijzer opnemen uit het voedsel, door aanpassingen van het lichaam.
De opname hangt sterk af van de vorm waarin het ijzer in het voedsel voorkomt. Plantaardig ijzer (bv. spinazie) wordt meestal slechter opgenomen dan dierlijk ijzer (bv. bloed, vlees). Ook wordt de opname beinvloed door andere stoffen in ons dieet. Sommige stoffen, zoals vitamine C, bevorderen de opname van ijzer. Andere stoffen, zoals tanninen (oa in thee en walnoten), fytaten (in granen), oxalaten (oa in rabarber), fosfaten, cafeïne (in koffie), polyfenolen (in fruit), soja-eiwitten, ei-albumine en caseïne (in melk) kunnen de opname van ijzer verminderen. Dit is echter ook weer afhankelijk van de vorm van het ijzer in het product.
Goede ijzerbronnen zijn onder andere : vlees, vis, gevogelte, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten en citrusvruchten; matige ijzerbronnen zijn aardappelen, wortelen, ananas en bloem (zonder zemelen). Slechte ijzerbronnen (meestal door aanwezigheid van remmende stoffen) zijn rijst, meel met zemelen, appelen, bananen, peren, rabarber, spinazie, noten, amandelen en eieren

Behoefte
De behoeften zijn in verhouding tot het lichaamsgewicht het grootst gedurende het eerste levensjaar en dan vooral tussen de 4 en 12 maanden. Tijdens de eerste 3 à 4 maanden beschikt de pasgeborene over een goede ijzerreserve, voornamelijk in de lever en de rode bloedcellen (ongeveer 50 mg per kg lichaamsgewicht). Het hoge hemoglobineniveau bij de geboorte vormt een belangrijke ijzerreserve, die tijdens de eerste 6 à 8 weken aangesproken wordt. Dit mechanisme laat toe het hemoglobineniveau op een peil van 12 g per liter te houden tot de leeftijd van 3 à 4 maanden. De totale ijzerreserve van het organisme blijft dus stabiel op ongeveer 250 mg, terwijl het gemiddeld lichaamsgewicht van 3,5 naar 6 kg stijgt.
Vanaf deze leeftijd is een externe ijzeropname van 0,7 mg per dag noodzakelijk om het haemoglobine op een normaal peil te houden. Dergelijke opname laat tevens toe de ijzerreserve naar ongeveer 330 mg op 6 maanden en 450 mg op 12 maanden te brengen. Gezien de verliezen wordt de behoefte tijdens het eerste levensjaar op 0,9 mg ijzer per dag geraamd.
Tijdens de tienerjaren neemt de groei aanzienlijk toe en de gemiddelde behoefte aan ijzer bedraagt ± 1,5 mg per dag. Dit leidt tot een aanbeveling voor jongens van 10 tot 13 mg per dag. Voor meisjes in de puberteit is hieraan nog de hoeveelheid toe te voegen, nodig om de maandstonden te compenseren.
Voor volwassenen geldt een dagelijkse aanbevolen opname van 9 mg per dag voor de man en 8 mg per dag voor de vrouw, verhoogd met 12 mg per dag tot 20 mg per dag om de menstruatie te compenseren.
De ijzeropname van zwangere vrouwen moet de verliezen compenseren, in de placentaire en foetale behoeften voorzien en de uitbreiding van de rode celmassa mogelijk maken. Dit komt neer op een totaal van ongeveer 1 g voor de ganse zwangerschapsperiode.IJzersupplementatie is bijgevolg nuttig na het eerste trimester van de zwangerschap. Tijdens de borstvoeding geldt een aanbeveling van 10 mg per dag.
Ijzertekort leidt tot anemie, met als gevolg: verlaagd lichamelijk uithoudingsvermogen bij de volwassene, aantasting van de psychomotorische ontwikkeling van kinderen, invloed op de zwangerschap en op het vermogen om weerstand te bieden aan besmettingen.
Tekorten aan ijzer komen voor bij mensen die veel ijzer verliezen uit wonden en als de darm het ijzer niet goed opneemt. Dit kan al optreden bij een relatief gering gebrek aan ijzer. De belangrijkste risicogroepen voor een ijzertekort zijn: zuigelingen, adolescenten en vooral jonge meisjes die snel groeien en al menstrueren, vrouwen in het algemeen en zwangere vrouwen in het bijzonder.
Een teveel aan ijzer veroorzaakt een verhoogde bloedafbraak. Het ijzer dat hierbij vrijkomt wordt niet uitgescheiden maar opgeslagen in organen, waardoor deze beschadigen. Misbruik van ijzersupplementen kan leiden tot vergiftiging van de lever, de milt en andere organen, tot constipatie en groeistoornissen bij kinderen.

zie ook artikel : Anemie (Bloedarmoede)

Aanbevolen dagelijkse opnamehoeveelheid Ijzer (Fe)  
Leeftijd Ijzer (milligram)
 0 - 3 maand   107
 4 - 5  maand   4,3 - 10
 6 - 11 maand   10
 1 - 10 jaar   10
 11 - 14 jaar  - man   10
 11 - 14 jaar - vrouw (zonder menstruatie )   10
 11 - 14 jaar - vrouw 
(met menstruatie )
  22
 15 - 18 jaar  - man   3
 15 - 18 jaar  - vrouw 
(zonder menstruatie) 
  9
 15 - 18 jaar  - vrouw 
(met menstruatie) 
 21
 volwassen - man  9
 volwassen - vrouw (zonder menstruatie )  8
 volwassen - vrouw 
(met menstruatie )
 20
 60 - plussers  10
 zwangerschap  10
 borstvoeding  10

Zink

Functie
Zink is nodig voor de werking van talrijke enzymen. Zo neemt zink deel aan een groot aantal stofwisselingsprocessen, de mobilisatie van vitamine A, de synthese van hormonen en de controle op de genexpressie. Zink is betrokken bij het maken van erfelijk materiaal, eiwitten en afweerreacties. Verder is zink belangrijk voor de smaakontwikkeling en het nachtelijke gezichtsvermogen en is het betrokken bij de aanmaak van insuline.
Ons lichaam bevat ongeveer 3 gram zink, waarvan bijna 2 gram zich in de spieren bevindt.

Voeding
Zink zit in vlees, vis, ei, volkorenproducten, melkproducten en noten. En in mindere mate in groente en fruit. Ook uit koffie en thee krijgen we zink binnen.
75g vlees:1.6 mg
Plak kaas (20 g): 0.72 mg
50g zilvervliesrijst: 0.45 mg
Snee volkoren brood (35 g): 0.53 mg
20g noten: 0.5 mg

Behoefte
De aanbevelingen voor zuigelingen tot de leeftijd van 6 maand berusten op de zinkopname van een voldragen zuigeling uit moedermelk, in acht genomen dat de hoeveelheid zink in moedermelk gedurende de eerste 6 maanden van de borstvoeding met een factor 5 daalt. Voor kinderen en adolescenten wordt de behoefte geraamd op 6 à 7 mg per dag.
Voor een volwassen man wordt een dagelijkse opname van 9,5 mg aanbevolen, voor een vrouw 7mg.
Zwangerschap zou geen bijkomende opname vereisen. Veiligheidshalve is toch een dagelijkse supplementatie van 3 mg aanbevolen. Tijdens de borstvoeding is een supplement van 5 à 7 mg per dag aan te raden.
Zinktekort kan leiden tot groeivertraging, huidaandoeningen, immunologische afwijkingen en kan eveneens een rol spelen bij anorexie. Er treedt ook verlies van reuk en smaak op, het achterblijven van de geslachtelijke ontwikkeling, en slechte wondgenezing. Een tekort kan ontstaan bij ziekte of een operatie.
Een langdurige te hoge zinkopname (>50 mg/dag) is toxisch voor diverse immunologische functies en gaat gepaard met een verlaging van het serumkopergehalte en het HDL-cholesterol.

 

Aanbevolen dagelijkse opnamehoeveelheid Zink (Zn)   
Leeftijd Zink (milligram)
 0 - 5 maand   -
 6 - 11  maand   4
 1 - 3  jaar   4
 4 - 6 jaar   6
 7 - 10 jaar   7
 11 - 14 jaar   9
 15 - 18 jaar man   9
                  vrouw   7
 Volwassen man     9,5
                 vrouw   7
 60 - plussers   -
 zwangerschap   7
 borstvoeding  12

Koper

Functie
Koper is de cofactor van talrijke enzymen. Koper is tevens deel van het donkere pigment van de huid en het haar. Ook is koper betrokken bij de vorming van de rode bloedcellen.
Ons lichaam bevat ongeveer 100 milligram koper, waarvan het grootste deel voorkomt in de lever en het skelet. Bloed en spieren bevatten maar weinig koper.

Voeding
Koper halen we uit aardappelen, volkorenproducten, fruit, vlees, vis, ei, groente, snoep en dranken die chocolade bevatten. Ook het drinken van koffie en thee levert koper op.

Behoefte
De wetenschappelijke gegevens over de koperbehoefte zijn weinig nauwkeurig. Daarom worden de aanbevolen opnamehoeveelheden uitgedrukt in een minimum- en maximumwaarde.
Koper in moedermelk heeft een hoge biologische beschikbaarheid. Het kopergehalte in moedermelk daalt echter zeer snel gedurende de eerste zes maanden van de borstvoeding, namelijk van 0,6 naar 0,2 mg per liter of minder. De opname kan bijgevolg zorgwekkend zijn bij zuigelingen die uitsluitend borstvoeding krijgen, alhoewel geen tekorten worden vastgesteld. Prematuren verdienen nog meer de aandacht: gezien ze geboren worden met een lage koperreserve in de lever is een tekort mogelijk als hun voeding niet met koper is aangerijkt, met name bij voeding met koemelk.
De bijkomende behoefte tijdens de zwangerschap is op 0,15 mg per dag geschat. Er is verondersteld dat een zwangere vrouw uit haar reserves kan putten om hieraan tegemoet te komen en dat bijgevolg een supplementaire opname niet nodig is.
Gezien op het ogenblik van de borstvoeding de koperreserve al sterk kan gedaald zijn, is een bijkomende opname dan wel aan te raden.
Kopertekort veroorzaakt bloedarmoede (ferroprive anemie), stoornissen in huid, haar, nagels en tanden en op termijn eveneens in de beenvorming analoog aan scheurbuik
Een teveel aan koper is toxisch en kan leiden tot irritatie van de darmslijmvliezen met als gevolg misselijkheid, braken en diarree. Dit kan leiden tot niet meer kunnen plassen, lage bloeddruk en coma.
Een ander bijverschijnsel van teveel koper, is dat het de opname van zink tegengaat.

Aanbevolen dagelijkse opnamehoeveelheid Koper (Cu)
Leeftijd Koper (milligram)
0 - 3 maand 0,2
4 - 11 maand 0,3 - 0,7
1 - 3 jaar 0,4 - 1
4 - 6 jaar 0,6 - 1,5
7 - 10 jaar 0,7 - 2
11 - 14 jaar 0,8 - 2,5
15 - 18 jaar 1 - 2,5
Volwassen man 1,1
Volwassenen vrouw 1,1
60 - plussers 1,1
zwangerschap 1,1
borstvoeding 1,4

Selenium

Functie
Selenium is een component van verschillende enzymen (o.m. gluthationperoxidase, dat als antioxidant zeer belangrijk is). Dit enzym kan de schade die ontstaat aan de celwanden door de schadelijke werking van zuurstof tegengaan. Dit zou bij cardiovasculaire ziekten en in sommige gevallen van kanker een rol kunnen spelen. De 15 milligram selenium in ons lichaam komt voornamelijk voor in de lever, de alvleesklier, het bloed en de nieren. Selenium is verder van belang voor een goede werking van de schildklierhormonen.
Ook bindt selenium zware (giftige) metalen die in het lichaam terecht zijn gekomen.

Voeding
Selenium zit vooral in volkorenproducten, vlees, ei, melkproducten, groente en aardappelen.
1 snee volkorenbrood (35 g): 1.4 microgram
50g zilvervliesrijst: 4.5 microgram
75g vlees: 11 microgram
50g gekookte groente: 0.5 microgram

Behoefte
De behoeften aan selenium zijn slecht gekend.
De aanbevolen hoeveelheid neemt toe met de leeftijd en varieert tussen 15 en 50 µg selenium per dag.
De Belgische Nationale Raad voor de Voeding raadt 70 µg per dag aan voor de hele volwassen bevolking.
Een ernstig tekort aan selenium (ziekte van Keshan in China) kan cardiomyopathie verklaren. Een matig tekort kan leiden tot skeletspiermyopathie.

Een overmatige opname van selenium, hoger dan 450 µg per dag, verraadt zich door de typische knoflookgeur van de adem. Een opname vanaf 3,2 mg per dag kan tot ernstige intoxicaties leiden met dermatitis, nageldystrofie, haaruitval en neurologische stoornissen, zoals paresthesie en verlamming waaronder hemiplegie, tot gevolg.

Aanbevolen dagelijkse opnamehoeveelheid Selenium (Se)
Leeftijd Selenium (microgram)
0 - 3 maand 10
4 - 5 maand 13
6 - 11 maand 15
1 - 6 jaar 20
7 - 10 jaar 30
11 - 14 jaar man 40
11 - 14 jaar vrouw 45
15 - 18 jaar 45
Volwassenen 70
60 - plussers 70
zwangerschap 70
borstvoeding 70

Jodium

Functie
De enige gekende rol van jodium in het menselijk lichaam is die van essentieel onderdeel in de structuur van de schildklierhormonen tetra-jodothyronine (T4) en tri-jodothyronine (T3). Deze hormonen regelen het metabolisme van alle lichaamscellen, evenals het groeiproces van alle weefsels tijdens de eerste levensfase, in het bijzonder de groei van de hersenen.

Voeding
Jodium komt in kleine hoeveelheden voor in levensmiddelen. Het zit o.m. in zeevis, schaal- en schelpdieren, vlees, broodproducten en een beetje in melkproducten. In sommige landen wordt het zout en/of het brood verrijkt met jodium. In België is dit niet het geval.

Behoefte
Uit voedingsbalansen is afgeleid dat de hoeveelheid jodium bij zuigelingen 10 à 15 µg per kg lichaamsgewicht per dag bedraagt. Bij de prematuur bedraagt de behoefte 30 µg per kg per dag, zodat vanaf de geboorte en tot de leeftijd van 6 jaar een opname van 90 µg per dag wordt aangeraden. Er is eensgezindheid om een opname van 120 µg per dag aan te bevelen voor de leeftijdsgroep van 7 tot 10 jaar. Voor adolescenten en volwassenen bedraagt de aanbevolen hoeveelheid 150 µg per dag. Tijdens de zwangerschap en de borstvoeding is 200 µg per dag nodig.
Een ernstig tekort aan jodium veroorzaakt hypothyroïdie (vergroting van de schildklier), wat leidt tot een algemene vertraging van het weefselmetabolisme. Indien het tekort zich voordoet tijdens het foetaal leven en/of tijdens de eerste drie levensjaren kan een groeivertraging van de hersenen optreden met een onomkeerbare mentale achterstand (cretinisme).
Als de bevolking aan jodiumgebrek lijdt, ontwikkelt zich een reeks afwijkingen in de groei en de schildklierfunctie zodat klinische of subklinische hypothyrodie kan voorkomen. Bij ernstig jodiumtekort kunnen, cretinisme, mentale retardatie, vermindering van de vruchtbaarheid en verhoging van de kindersterfte optreden.

zie ook artikel : Jodium - Belgen eten te weinig jodium

Aanvaardbare dagelijkse opnamehoeveelheid Jodium (I)
Leeftijd Jodium (microgram)
0 - 11 maand 90
1 - 6 jaar 90
7 - 10 jaar 120
11 - 18 jaar 150
Volwassenen 150
60 - plussers 150
zwangerschap 200
borstvoeding 200

Mangaan

Mangaan
in het lichaam essentieel voor diverse enzymatische activiteiten (als enzymbestanddeel of als activator). Het speelt ook een rol in de darm door de interactie met de opname van andere nutriënten. Mangaan en ijzer maken in de darm gebruik van eenzelfde transportmolecule, zodat competitie in de opname ontstaat. Daarnaast belemmeren calcium, fosfor en fytaten de assimilatie van mangaan
Mangaan komt voor in o.m. graan, groenten, fruit, thee.
De mangaanbehoefte van de mens is moeilijk in te schatten. De aanbevelingen zijn dan ook niet met een exacte waarde aangegeven.

Aanbevolen dagelijkse opnamehoeveelheid Mangaan (Mn)
Leeftijd Mangaan (milligram)
0 - 5 maand 0,3 - 0,6
6 - 11 maand 0,6 , 1
1 - 3 jaar 1 - 1,5
4 - 6 jaar 1,5 - 2
7 - 10 jaar 2 - 3
11 - 18 jaar 2 - 5
Volwassenen 2 - 5
60 - plussers 2 - 5
zwangerschap 2 - 5
borstvoeding 2 - 5

Molybdeen

Molybdeen werkt als onderdeel van enkele enzymen die betrokken zijn bij de ijzerstofwisseling en de vetstofwisseling.
Molybdeen komt voor in peulvruchten, brood, granen en orgaanvlees.

Aanbevolen dagelijkse opnamehoeveelheid Molybdeen (Mo)
Leeftijd Molybdeen (microgram)
0 - 5 maand 15 - 30
6 - 11 maand 21 - 40
1 - 3 jaar 25 - 50
4 - 6 jaar 30 -75
7 - 10 jaar 50 - 150
11 - 18 jaar 75 - 250
Volwassenen 75 - 250
60 - plussers 75 - 250
zwangerschap 75 - 250
borstvoeding 75 - 250

Chroom

Chroom is slechts in een heel kleine hoeveelheid, tussen de 10 en 20 milligram, in het lichaam aanwezig. Het komt in alle organen voor. Het is een bestanddeel van een stof die er voor zorgt dat het hormoon insuline zijn werk kan doen.
Chroom komt voor in groentes, fruit, vlees, vis, melk- en volkorenproducten en vetten voor.
Tekorten komen nauwelijks en alleen in ontwikkelingslanden voor. Tekorten zorgen ervoor dat je glucose niet goed kan gebruiken net zoals mensen die aan suikerziekte leiden.
Aangezien er weinig gegevens beschikbaar zijn over de noodzaak aan en het metabolisme van chroom, geeft de Nationale Raad van de Voeding geen specifieke normen.

Fluor

Volgens de Nationale Raad van de Voeding bestaat er geen specifieke fysiologische behoefte aan fluor en zijn dus ook geen specifieke aanbevelingen opgesteld.

Zwavel

Zwavel komt voor in alle eiwitten. Zwavel stabiliseert de eiwitstructuur.
Zwavel komt voor in spinazie en eiwitrijke producten, zoals tofu, peulvruchten en vlees.
Er is geen aanbevolen hoeveelheid bekend. Er komen ook geen tekorten voor. Hoewel mensen met een lage gehalte aan eiwit in de voeding een tekort kunnen krijgen aan zwavel bevattend eiwitten. Een overdosis kan de groei remmen (in dieren).

Kobalt

Kobalt is een onderdeel van vitamine B12.
Kobalt zit in voedsel dat rijk is aan vitamine B12, zoals vlees, melk en melkproducten.
Tekorten zijn onbekend behalve bij mensen met een vitamine B12 tekort. Een overdosis veroorzaakt beschadiging van de huid en rode bloedcellen.

Silicium

Silicium speelt een rol bij de botvorming. Het werkt als onderdeel van een enzym dat de vorming van botcomponenten veroorzaakt.
Naarmate je ouder wordt daalt het gehalte aan silicium in je lichaam. Dan gaat ook de botontkalking optreden. Aangetoond is dat extra inname van silicium de botontkalking kan vertragen in konijnen. Er zijn geen gegevens beschikbaar over een maximale of minimale dosis voor mensen.
Het komt voor in graan producten en fruit.

Tin

Tin is van belang bij de opbouw van eiwitten in het lichaam.
De preciese functie bij de mens is niet duidelijk. Er zijn geen gegevens over de dagelijkse behoefte aan tin bekend.
Een overdosis kan verminderde groei en bloedarmoede tot gevolg hebben.
Het komt voor in graanproducten en vlees.

Vanadium

Vanadium is belangrijk voor de groei en de opbouw van het gebit en de botten. Ook speelt het een rol bij de regulering van de verhouding tussen natrium en kalium in het lichaam.
Vanadium zit in graanproducten, vis en olie.
Gegevens over de dagelijkse behoefte zijn niet bekend.

bron: Seksueledisfuncties.nl


verschenen op : 16/03/2004 , bijgewerkt op 01/11/2015

15 reacties

Aanbevelingen voor mineralen en sporenelementen

door Sonja, 13 juni 2012 om 13:47

Weet je wat ik jammer vindt in alle beschrijvingen dat er totaal geen aan dacht besteed word aan fruit de ene geeft aan fruit teveel fosfaat de ander teveel calsium , ,mijn vraag is mag er gewoon fruit gegeten worden Alvast bedankt

'reageervenster'

door bert, 6 mei 2012 om 09:48

Op mijn mobiel constant het 'reageervenster' in beeld. Dat leest niet prettig. Krijg hierdoor ook geen goed beeld van de site. Groeten Bert

yoghurtbloemetjes

door steven, 11 maart 2012 om 21:16

Hallo, ik ben student in gent en zou graag eens water en melkkefir proberen. Kan iemand mij soms helpen met een start portie kefirkorrels? alvast bedankt!

kefir bloemetje

door steven, 11 maart 2012 om 21:15

hallo, ik ben opzoek naar zowel water als melkkefir korrels in gent. ben daar student en wil dit even proberen, kan er mij iemand helpen? alvast bedankt

yogurtbloem

door debby, 6 juni 2009 om 09:02

hallo ik vertelde mijn zoon van 13 over yogurtbloemen hij is gek op koken enzo waar komen die vandaan en hoe zien ze eruit waar kan je ze kopen of zelf kweken wijzelf deden dit thuis als wij klein waren maar alle info ontbreekt mvg debby

bekijk alle 15 reacties

Reageer zelf

verberg bovenstaande gegevens :
je naam en emailadres verschijnen dan niet bij je reactie.
hou me op de hoogte van reacties :
telkens iemand een reactie plaatst bij dit bericht ontvang je een e-mail.
tekens over.
gezondheid.be op Facebook

pub