Hoe gezond zijn aardappelen?

dossier

Is de aardappel een dikmaker?

Aardappelen zijn een bron van zetmeel (complexe koolhydraten) en veel mensen denken dat zetmeel, en dus ook de aardappel, dik maakt. Eén gram zetmeel levert nochtans maar 4 kcal terwijl 1 gram vet je 9 kcal oplevert. Een gekookte aardappel bevat geen grammetje vet en verdient de naam van dikmaker dus niet.

Sommige aardappelbereidingen kunnen daarentegen wel extra calorieën aanbrengen wanneer je ze regelmatig op het menu zet. Frieten, kroketten en chips slorpen een flinke portie vet op als gevolg van het frituren. Wanneer je je portie aardappelen keer op keer laat zwemmen in de saus of aan puree telkens een extra schep boter of margarine toevoegt, schiet de calorieënwijzer ook gemakkelijk de hoogte in.

De aardappel heeft ten slotte nog andere troeven. Hij staat bekend als een bron van voedingsvezels, kalium en van de vitaminen B en C. Ook hier heeft de aardappel trouwens een beentje voor op rijst en deegwaren die geen vitamine C bevatten.

Lees ook: Waarom afgekoelde aardappelen gezonder en lijnvriendelijker zijn

Hoeveel aardappelen per persoon?

Voedingsspecialisten raden aan dagelijks 3 tot 5 stuks gekookte aardappelen (150-250 gram) te eten. Ter variatie kunnen aardappelen worden vervangen door rijst, deegwaren of couscous. Weet wel dat een portie deegwaren of rijst bijna tweemaal zoveel calorieën bevat als een portie gekookte aardappelen. Tweehonderd gram gekookte aardappelen levert ongeveer 150 kcal, 200 gram rijst of deegwaren 250 kcal en een bescheiden pakje frieten zonder mayonaise 700 kcal. 

In vergelijking met gekookte aardappelen leveren gebakken of gefrituurde bereidingen meer calorieën in de vorm van vet. Daarom wordt aangeraden om dergelijke aardappelbereidingen te beperken tot maximaal één maal per week. 

Lees ook: Hoe gezond is een zoete aardappel?

Aardappelen bereiden

De aardappel is zeker geen saaie knol. Wereldwijd zijn er in totaal meer dan 250 verschillende aardappelrassen. Net zoals we verschillende soorten groenten eten, kunnen we dus ook verschillende soorten aardappelen uitproberen. Aardappelen kunnen bovendien op tal van manieren worden bereid: gekookt of gestoomd, met of zonder schil, in een aardappelsalade, als puree met melk of bouillon, in een stamppot met (veel) groenten, gepoft in de oven om ze vervolgens met diverse ingrediënten te vullen enz.

Lees ook: Zachtkokende of hardkokende aardappelen?

• Aardappelen die in de schil worden gekookt of gestoomd verliezen minder vitaminen, mineralen en smaak. Je proeft het verschil met gekookte geschilde aardappelen. Aardappelen die in de schil worden bereid moeten vooraf grondig worden schoongeborsteld onder stromend water om restjes aarde weg te halen.
• Nieuwe aardappelen zijn het lekkerst in de schil. De schil is eetbaar op voorwaarde dat ze grondig gewassen is.
• In de schil gekookte aardappelen pellen gemakkelijker als ze eerst onder koud stromend water worden opgeschrikt.
• Voor de bereiding in de microgolfoven van aardappelen in de schil moet de schil vooraf worden doorprikt met een vork of de punt van een mesje. Dit om te vermijden dat de aardappelen in de microgolfoven ploffen.
• De bereiding van geschilde aardappelen: schil, was en snij de aardappelen net voor het koken in gelijke stukken, kook ze vervolgens gaar in een kleine hoeveelheid water.
• Laat aardappelen nooit in water liggen; was ze kort voor het koken.
• Breng het water aan de kook en voeg pas dan de aardappelen toe. Zo beperk je het uitlogen van vitaminen en mineralen in het kookvocht.
• Aardappelen worden sneller gaar in de snelkoker of in de microgolfoven (afgedekt in een schaal in een bodempje water).
• Gebruik geen kookvocht van aardappelen in verdere bereidingen omdat het geringe hoeveelheden solanine kan bevatten.
• De smaak van aardappelen kan worden verhoogd door ze in bouillon of samen met een laurierblad te koken.

Lees ook: Verstandig frituren

Aardappelen bewaren

• De vitaminen in aardappelen zijn gevoelig voor warmte, lucht, licht en water. Bewaar aardappelen daarom op een koele, donkere en droge plaats.
• Bewaar aardappelen nooit in de koelkast.
• Indien te koud bewaard: de aardappelen drogen snel uit en het zetmeel zet zich om in suiker; de aardappelen krijgen zo een onaangename zoete smaak. Bij bakken en frituren kleuren ze ook te snel bruin.
• Indien te warm en te lang bewaard: de knollen krijgen uitlopers of spruiten die de aardappel taai maken en het vitaminegehalte in de aardappel verlagen.
• Indien te vochtig bewaard: meer schimmelvorming en rotting.
• Indien in te veel licht bewaard: meer vorming van solanine en uitlopers.
• Aardappelen worden best bewaard in een geperforeerde papieren zak, in een net of in een open mand in een goed verluchte donkere kelder(kast) tussen 2 en 10°C (± 7°C). Schud ze af en toe om.
• Verwijder vochtige aardappelen om te vermijden dat ze de andere aardappelen aantasten.
• Bewaar aardappelen nooit in een plastieken zak. In een plastieken zak zonder gaatjes ontstaat snel condens waardoor de aardappelen sneller gaan rotten.
• Bovendien zijn aardappelen in een plastieken zak meer blootgesteld aan licht wat eveneens de vitamineafbraak en de groenkleuring bevordert.
• Behandel aardappelen voorzichtig. Als ze ruw op de grond of in een bewaarbak worden gegooid, krijgen ze gemakkelijk blauwe plekken. Deze stootplekken zijn niet schadelijk en hebben geen invloed op de smaak. Ze worden bij het koken wel bruin-zwart wat niet aantrekkelijk is.
• Bewaar geschilde aardappelen niet in water, anders gaat de kwaliteit van de aardappelen snel achteruit.
• Het vitamine C-gehalte van de aardappelen neemt onder meer af door uitloging in het water.
  
  

Lees ook: Aardappelen die kiemen: zijn ze nog eetbaar en hoe voorkomen?

Groene aardappelen vermijden

Groene aardappelen zijn niet geschikt voor consumptie omdat zij te veel alkaloïden, waaronder ook solanine, bevatten. Alkaloïden (een bittere stof) zijn een natuurlijk afweermiddel van de aardappelplant tegen vraat van bepaalde schimmels en insecten. Het hoogste gehalte van de alkaloïden bevindt zich in de groene plantendelen of het loof dat niet in de keuken wordt gebruikt. De concentratie ervan in de aardappel zelf levert normaal geen problemen op en verdwijnt bovendien grotendeels met het schillen en het verwijderen van de ogen. 

Vergiftigingsverschijnselen bij de mens kunnen optreden bij een opname vanaf 2,5 mg alkaloïden per kg lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 50 kg ligt de gevarengrens dus op 125 mg alkaloïden wat overeenkomt met 1,8 kg ongeschilde aardappelen of 4 kg geschilde aardappelen. Een portie die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 150-250 g ver overschrijdt.

Licht werkt de vorming van alkaloïden in de hand. Door de inwerking van licht verhoogt het gehalte aan chlorofyl en wordt de aardappel groen. Wanneer de hoeveelheid chlorofyl verviervoudigt, verdubbelt ook de hoeveelheid aardappelalkaloïden. De groene kleur vormt dus een goede indicatie voor de aanwezigheid van te veel alkaloïden en geeft aan dat de aardappel niet meer geschikt is voor gebruik. Alkaloïden worden ten slotte niet vernietigd tijdens de bereiding (koken, stomen, bakken,...).

Koop en eet daarom nooit groene of bittere aardappelen en bewaar en bereid aardappelen steeds zoals beschreven in de kaderartikeltjes.

Blauwe plekken zijn in tegenstelling tot groene plekken niet schadelijk voor de gezondheid. Blauwe plekken, ook stootplekken genoemd, ontstaan als gevolg van een onvoorzichtige behandeling tijdens het rooien, vervoeren of verwerken van de knollen. Bij stoten of vallen worden cellen en celdelen beschadigd. Hierdoor laten de stukgemaakte cellen zuurstof binnen en worden het aminozuur tyrosine en andere fenolen omgezet in het blauwzwarte melanine. Blauwe plekken beïnvloeden de smaak niet maar geven de aardappel wel een minder fraai uiterlijk. Daarom worden ze best tijdens het schillen weggesneden.