Weg met stress: 10 relaxatieoefeningen die je zelf kan proberen

dossier

Wie al eens last heeft van ongezonde stress doet er goed aan om zichzelf tijdig tot de orde te roepen en zijn reset knop in te drukken. Mindfulness of tai-chi, een meditatiecursus, yoga of sofrologie, een relaxerende massage of een verkwikkend jacuzzimoment ... het zijn stuk voor stuk heilzame ontspanningsmethodes. Verwennerij waar je als ‘stresskip pur sang’ alleen maar baat bij hebt.

Maar je kunt ook zelf een aantal oefeningen doen of een paar gezonde gewoontes aankweken om je stresspieken kopje onder (proberen) te duwen. Gewoon eenvoudige hulpmiddelen om te ontladen. Deze relaxatietechnieken zijn de ideale manier om helemaal tot jezelf te komen en ze nemen niet eens zoveel van je ‘kostbare’ tijd in.

Lees ook: Simpele massage van tien minuten verjaagt stress al

Neem dagelijks een kwartier quality time

Lees ook: Knuffelen beschermt tegen griep en vermindert stress

Mediteer vijf minuten

Er bestaan verschillende technieken om bewust tot ontspanning te komen en er worden tal van cursussen en workshops rond die thematiek georganiseerd, maar je kunt ook ZELF actie ondernemen. Dagelijks een paar minuten aan een vorm van meditatie besteden en op die manier proberen tot innerlijke rust te komen, zou ook al een stap in de goede richting zijn om je meer resistent te maken tegen stress.

Ga ontspannen liggen of ga zitten en steun met je voeten op de grond. Sluit je ogen en leg een handpalm op je buik om je ademhaling te voelen. Adem door je buik en concentreer je op een positieve quote of mantra. Herhaal die voor jezelf (stil of luidop) gedurende een 5-tal minuten (of tot je tot rust bent gekomen) terwijl je alle andere gedachten bant en buitensluit.

Zorg daarbij ook voor de juiste omkadering en outfit: kledij die gemakkelijk zit als een tweede huid rond je lichaam, een comfortabele zithouding (of lighouding), geen gsm of uurwerk binnen handbereik.

Lees ook: Juist ademen: hartcoherentie als antwoord op stress, burn-out en hyperventilatie

Concentreer je op buikademhaling

Is dat ‘mantragedoe’ niks voor jou, concentreer je dan gewoon op je ademhaling terwijl je comfortabel zit of ligt: adem traag en rustig in door je neus terwijl je de lucht eerst in je buik en daarna in je bovenlichaam opzuigt. Adem daarna zeer lang en traag uit door je mond. Wacht een paar seconden en doe de ademhalingsoefening opnieuw. Ga zo door gedurende een paar minuten.
Door tijdens het inademen je buik als een ballon op te blazen terwijl je borstkas quasi onbeweeglijk blijft, trek je lucht in je longen. Sluit je ogen en leg een handpalm op je buik om te voelen hoe hij uitzet bij het inademen en weer plat trekt tijdens het uitademen.

Het is heel simpel: wil je een krak worden in het ontspannen, dan moet je eerst en vooral leren om op de juiste manier adem te halen. Diep in- en uitademen heeft een positieve invloed op je stress management omdat het je hartritme vertraagt en je bloeddruk verlaagt.

Lees ook: Ademhalingsoefening tegen stress

Doe een bodyscan

Als de situatie het toelaat, is een mentale lichaamsscan ook een goede manier om te detecteren waar je lichaam gespannen is en om los te laten. Het duurt maar een paar minuten en het brengt je lichaam en geest finaal tot rust.
Het is ook een goede techniek om in te dutten wanneer je de slaap niet kunt vatten.
Ga op je rug liggen met gestrekte armen en benen, je benen licht gespreid en je handpalmen naar boven. Concentreer je op elk lichaamsdeel, te beginnen bij je tenen en ga zo omhoog tot aan je kruin. Voel bewust de contactpunten waar je lichaamsdelen de grond raken en laat ze imaginair in een zachte ondergrond zakken. Adem ondertussen diep en langzaam in en uit (zie buikademhaling) en beeld je in dat de lucht die je inademt tot in het lichaamsdeel deel stroomt waarop jij je op dat moment focust. Ervaar hoe het voelt: is het gespannen of ontspannen?
Met elke uitademing voel je jezelf beetje bij beetje meer ontspannen. Door je daarop te concentreren verspreidt het relaxed gevoel zich geleidelijk over je hele lichaam.
Op youtube is er heel wat materiaal te vinden onder de zoekterm ‘bodyscan’.

Lees ook: Betere ademhaling is een betere gezondheid

Masseer je nek en rug met een tennisbal

Leg eerst een warme handdoek of kersenpitkussentje rond je nek en op je schouders en laat het tien minuten zijn werk doen. Sluit ondertussen je ogen en probeer je gezicht, je nek, je schouders en je rug te ontspannen. Ga dan tegen een wand zitten en plaats een tennisbal tussen de wand en je rug. Ga goed tegen de bal aanleunen zodat hij lichte druk uitoefent op de contactzone. Verschuif de bal na een 15-tal seconden naar een andere plek op je rug en ga zo door tot je volledige rug gemasseerd is.

Zoom in op het moment

Zet de mallemolen in je hoofd even in pauzestand door je heel bewust op één zintuig te concentreren. Focus op het moment en op het gevoel dat daarmee gepaard gaat: voel hoe de zon of de wind langs je gezicht strijkt terwijl je buiten aan het wandelen bent, voel hoe je voeten door het tapijt worden opgevangen terwijl je door een gang of kamer stapt, luister naar een vogel die buiten aan het fluiten is, geniet intens van de lekkere geur van gebak in de oven …

Luister naar ontspannende muziek

© Getty Images

Lees ook: Wat is muziektherapie en wie heeft er baat bij?

Pas de visualisatietechniek toe

Het ligt niet altijd voor de hand om dat te doen als je gestresseerd bent, maar als je erin slaagt dan helpt het wel om te kalmeren. Bij visualisatie is het de bedoeling dat je denkt aan een situatie waarbij je normaal gezien tot rust komt en dat je je concentreert op het beeld dat daarvan de reflectie is. Bijvoorbeeld: zonnebaden op een wit strand met wuivende palmbomen, een boek lezen in een hangmat die is opgehangen in een schitterend landschap, op een terrasje samen met vrienden genieten van een lekker aperitiefje …
Probeer je daarna in te beelden dat je je op die plek bevindt en stel je de zintuiglijke gevoelens voor die ermee gepaard gaan: de warmte van de zon en het zachte zand, de mooie natuur, de gezellige sfeer en de heerlijke smaak van je drankje …. Wie daarin nog verder wil gaan, kan zelfs een soort van zelfhypnose aanleren zoals bijvoorbeeld de autogene training van J.H. Schulz.

Lees ook: Wat doet stress met je lichaam op korte en lange termijn?

Deel je gevoelens

Praten over wat je bezighoudt, is ook een goede manier om te ontsnappen uit de stressy cocon waarin je gevangen zit. Gebruik je sociaal netwerk ook als vangnet om je gevoelens te delen wanneer je onder druk staat. Een gesprek face tot face geniet de voorkeur, maar je kunt ook via de telefoon je verhaal doen. Dat lucht op en het kanaliseert je emoties.

Lees ook: Hoe ga je best om met gevoelens van boosheid?

Beweeg regelmatig

Lees ook: Zo weinig moet je wekelijks sporten om je gezondheid te verbeteren

Bronnen:
www.psychologiemagazine.nl
www.medische-psychologie.nl
www.webmd.com