Gezond ouder worden
In dit artikel
Gezond ouder worden
dossier
We worden steeds ouder, maar met een hogere leeftijd komen ook gezondheidskwalen zoals spijsverteringsproblemen,
diabetes,
osteoporose en
hart- en vaatziekten. Wil je als zestigplusser zo vitaal mogelijk door het leven gaan? Dan is je levensstijl de sleutel.
Lees ook: Wat zijn de vroege symptomen van diabetes?
Wees waakzaam voor (vroege) symptomen
Deze lichaamssignalen kunnen een voorbode zijn van een (ernstig) gezondheidsprobleem dat medische aandacht vraagt:
- De alarmsignalen voor hart- en vaatziekten zijn geslachtsgebonden. Bij mannen kondigt een hartaanval zich meestal aan door pijn in de borst, terwijl vrouwen veeleer last hebben van misselijkheid, kortademigheid, hartkloppingen en flauwvallen. De symptomen bij vrouwen worden dan ook vaak (te) laat herkend.
- Waarschuwingssignalen die wijzen op dementie zijn geheugenverlies, problemen bij het plannen, organiseren of het uitvoeren van eenvoudige taken, verwardheid in tijd en ruimte, het vergeten van eenvoudige woorden, problemen met het herkennen van voorwerpen/geluiden/geuren, zaken op een verkeerde plaats leggen, sociaal isolement en veranderingen in de persoonlijkheid. Via tests kan een arts nagaan of het om dementie gaat, of om geheugenverlies dat voorkomt bij een depressie bijvoorbeeld.
- Pijn, zwelling en stijfheid in een gewricht kunnen wijzen op artrose, de meest voorkomende gewrichtsaandoening bij ouderen.
- Osteoporose geeft geen specifieke klachten en blijft daardoor vaak lange tijd onopgemerkt. In veel gevallen valt de diagnose pas wanneer het bot zo verzwakt is dat je breuken oploopt.
- Trillende ledematen in rusttoestand, moeilijker stappen en spreken, vertraagd reactievermogen en voorovergebogen lichaamshouding zijn de belangrijkste symptomen van de ziekte van Parkinson.
- Mogelijke tekenen van diabetes zijn vermoeidheid, kortademigheid, pijn in de benen tijdens het lopen, een constant dorstgevoel, een frequente behoefte om te plassen, oogklachten en moeilijk genezende wondjes.
Lees ook: Wat zijn de vroege symptomen van een hartaanval?
Jaarlijkse controle
© Getty Images
Bij ernstige gezondheidsproblemen is een snelle behandeling bepalend voor het verloop van de ziekte. Daarom is het raadzaam om jaarlijks de huisarts te contacteren voor een check-up, zelfs als je nog geen klachten ondervindt. Een (levensbedreigende) ziekte kan immers ongemerkt in het lichaam sluimeren vooraleer de eerste symptomen zichtbaar worden. Je arts kan aandoeningen opsporen via een bloedanalyse, bloeddrukmeting of een prostaattest.
Laat jaarlijks ook je oogdruk controleren: een te hoge druk in de ogen voel je niet, maar die geeft een verhoogd risico op het ontstaan van glaucoom met afsterven van de oogzenuw en onomkeerbare oogschade. Als je problemen ondervindt om mensen te begrijpen of omgevingsgeluiden weg te filteren, laat je beter ook een gehoortest uitvoeren.
Lees ook: Wat zijn de fysieke gevolgen van het ouder worden?
Beweeg voldoende
Zestigplussers bewegen het best 150 minuten matig intensief of 75 minuten zeer intensief, het liefst gespreid over alle dagen van de week. Ideaal is een mix van beide. Meer mag ook, zolang je maar luistert naar je lichaam en overbelasting vermijdt. Voorbeelden van matig intensief bewegen: elke dag een half uur wandelen aan een fiks tempo, rustig zwemmen, (elektrisch) fietsen of
tuinieren,… Onder zeer intensief bewegen, verstaat men: drie dagen per week 25 minuten joggen, goed doorzwemmen, stevig fietsen, spitten in de tuin,…
Idealiter las je ook oefeningen in die je kracht, uithouding, lenigheid en evenwicht trainen. Tijdens het verouderingsproces vermindert je spierkracht namelijk en ook de elasticiteit van je spieren en pezen gaat achteruit. Onderzoek toont aan dat senioren die regelmatig hun spieren trainen, niet alleen meer spiermassa en een betere spierfunctie blijven behouden, maar ook hun weerstand opkrikken. Daardoor hebben ze bijvoorbeeld minder last van ontstekingen.
Je spieren en botten versterken, doe je door bergop te wandelen of fietsen of te fietsen op een grotere versnelling, de trap te nemen in plaats van de lift, je spullen op te bergen op plaatsen waarbij hurken of stretchen noodzakelijk is.
Werk aan je coördinatie en je evenwicht door op je hielen of op de tippen van je tenen te lopen, ga op één been staan, loop op een denkbeeldige lijn vooruit of achteruit en zet je hielen en tenen telkens vlak bij elkaar. Schakel vervolgens een niveau hoger en sluit je ogen terwijl je deze oefeningen doet of beweeg ondertussen je armen of kijk de andere kant op.
Rekoefeningen houden je spieren soepel: ga rechtop staan en beweeg je hiel naar je bil terwijl je hem met je handen omklemt, leun met beide handen tegen een wand en strek een been naar achteren terwijl je probeert om je hiel tegen de grond te duwen.
Lees ook: Veel zitten verhoogt het risico op dementie bij 60-plussers
Een goede nachtrust
65-plussers slapen het best 7 à 8 uren per nacht, al is slaapbehoefte persoonsgebonden. Naarmate we ouder worden, duurt het echter vaak langer alvorens we inslapen. We slapen ook korter en minder diep. Veel ouderen wenden zich dan ook tot slaap- of kalmeermiddelen. Maar pilletjes werken enkel in op de symptomen en bieden geen duurzame oplossing voor het probleem. Vaak zijn er ook risico’s aan verbonden zoals verslaving, concentratieproblemen, gevaar voor ongelukken, wisselwerking met andere medicijnen of bijwerkingen.
Eenvoudige en gezonde alternatieven zijn zeker het proberen waard. Probeer te ontspannen voordat je naar bed gaat: doe ademhalingsoefeningen of neem een bad. Ban schermen een paar uur voor het slapengaan. Houd een vast tijdstip aan om te gaan slapen. Beweeg overdag voldoende in de buitenlucht. Drink ten slotte geen koffie of alcohol kort voordat je naar bed gaat.
Lees ook: Podcast gezond ouder worden (met Immunoloog Eric Claassen)
Eet gezond en gevarieerd
- Wie gevarieerd eet volgens de regels van de voedingsdriehoek krijgt voldoende gezonde voedingsstoffen binnen. Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong (groente, fruit, granen, peulvruchten, noten, zaden, plantaardige olie…) moeten een groot deel uitmaken van je dagelijkse dieet. Vul dit aan met voedsel van dierlijke oorsprong zoals vis, wit vlees, eieren, kaas, melk en yoghurt.
- Vitamine- en mineralensupplementen zijn in principe niet nodig als je deze aanbevelingen volgt, ook niet voor zestigplussers, maar er zijn een paar uitzonderingen. Zestigplussers (en zelfs vijftigplussers) krijgen door een gewijzigd eetpatroon vaak minder vitamine D en vitamine B12 naar binnen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een supplement van deze vitamines is dus zinvol. Ook een calciumsupplement kan soms nuttig of noodzakelijk zijn.
- Om je lichaam voldoende te hydrateren, moet je zo’n anderhalve liter water per dag drinken. Naarmate we ouder worden, bevat ons lichaam sowieso al minder vocht en ook het dorstgevoel neemt af. Uitdroging of dehydratatie kan dan weer een negatief effect hebben op de spijsvertering.
Lees ook: Wat zijn de belangrijkste risicofactoren voor vallen bij ouderen en wat kan je eraan doen?
Laatst bijgewerkt: april 2024
Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.
