Stijve spieren: hoe voorkomen en behandelen?

dossier

Spierstijfheid is meestal een signaal dat je te veel hebt gevraagd van jouw spieren. Stijve spieren zijn hard, pijnlijk, krachteloos en gevoelig aan druk. Dat kan vervelend zijn maar het gaat meestal vanzelf over na enkele uren of dagen (relatieve) rust. 

Heel soms kan spierstijfheid een symptoom zijn van een andere aandoening, bijvoorbeeld als de spierstijfheid optreedt nadat je gerust hebt, als ze plots optreedt zonder duidelijke aanleiding of gepaard gaat met andere klachten zoals koorts. 

Hoe ontstaat spierstijfheid?

• Meestal is spierstijfheid het gevolg van een langdurige of overdreven intensieve belasting. Hierbij verbruiken de spiercellen heel wat energie en hebben ze meer zuurstof nodig. Indien de geleverde zuurstof ontoereikend is, wordt er melkzuur gevormd. Dit zuur zal zich na verloop van tijd opstapelen in de spiercellen. De belasting kan ook kleine scheurtjes in spiervezels veroorzaken. Dit alles leidt tot een ontstekingsreactie met stijfheid en pijn. De stijfheid begint meestal in de uren of dagen na de inspanning en kan enkele dagen aanhouden. 

• Ook wanneer je gespannen bent of langdurig in eenzelfde houding zit of werkt, kan je stijve spieren krijgen. 
• Bij het ouder worden of bij een passieve levensstijl kan je soms last hebben van stijve spieren. Dan heb je vaker ’s morgens last en verdwijnt het stramme gevoel door te bewegen.

Hoe kan je spierstijfheid voorkomen?

• Bouw de inspanning rustig op. Wanneer je opnieuw begint te sporten na een lange periode van rust, moet je langzaam terug opbouwen. Elke week mag je inspanning maximum tien procent zwaarder of langer zijn dan de vorige. Dit is het veiligst en meest efficiënt voor je lichaam. Dat geldt niet alleen voor sport, maar bijvoorbeeld ook wanneer je na de winter opnieuw aan de slag gaat in de tuin. 
• Start op beginnersniveau als je verandert van sport. Je spieren moeten namelijk wennen aan de nieuwe belasting. 
• Doe een opwarming aan een laag tempo gedurende twintig minuten voor elke intensieve inspanning. Rustige, herhaalde bewegingen, zoals joggen, huppelen en je gewrichten loswerken zijn hiervoor geschikt. Bol vijf minuten rustig uit na een intensieve inspanning. Jog, fiets en doe enkele rustige stretchoefeningen. 

Wat kan je doen als je stijve spieren hebt?

• Geef jouw spieren wat rust. Je hoeft niet plat te liggen maar vermijd elke intensieve inspanning. Je mag wel rustig bewegen. Een halfuurtje rustig wandelen, zwemmen of fietsen is ideaal. De herhaalde, rustige bewegingen aan een laag tempo verhogen de doorbloeding in je spieren. Dit heet actieve recuperatie en is te vergelijken met een opwarming. 
• Stretchoefeningen kunnen ook tijdelijk pijnverlichting geven. 
• Een warm bad, massage of ijs leggen, kan ook deugd doen. Het is niet bewezen dat je spierstijfheid daarmee verdwijnt maar je mag het zeker uitproberen. 
• Er bestaan gels of zalven tegen spierpijn. Deze kunnen soms tijdelijk de klachten verlichten, maar versnellen het herstelproces van de spieren niet.
• Eventueel kan je een pijnstiller nemen (bijv. paracetamol). Ontstekingsremmers zijn af te raden: ze hebben geen effect op de klachten en kunnen heel wat nevenwerkingen hebben.  

Stijfheid door te weinig bewegen

Wanneer raadpleeg je het best een arts?

• Als je plots zonder voorafgaande fysieke inspanning stijve spieren krijgt. Het kan zijn dat je bijvoorbeeld een infectie zoals griep hebt. Raadpleeg dan een arts als de stijfheid na enkele dagen niet vanzelf verbetert.
• Als de spierstijfheid optreedt in combinatie met andere symptomen zoals bijvoorbeeld koorts, zwellingen, hevige pijn, duizeligheid... 
• Als je ’s morgens bij het opstaan altijd stijve spieren hebt. Dat zou kunnen wijzen op reumatoïde artritis of artrose.
• Bij pijn in beide kuiten bij wandelen of fietsen, die na enkele minuten rust over gaat. Dit zou kunnen wijzen op ‘etalagebenen’ (perifeer arterieel vaatlijden). 
• Als je statines (cholesterolverlagende geneesmiddelen) neemt: spierstijfheid is een veel voorkomende bijwerking. 
• Als de spierstijfheid gepaard gaat met spasmen (onwillekeurige bewegingen van de spieren) en/of spierzwakte. Dit zou kunnen wijzen op een neurologische aandoening (zoals multiple sclerose, ziekte van Parkinson…).