Het belang van calcium bij de preventie van osteoporose
In dit artikel
Het belang van calcium bij de preventie van osteoporose
dossier
De laatste jaren hoor je steeds vaker spreken over osteoporose. Het gaat hier spijtig genoeg niet om een modeverschijnsel, maar om een ernstige aandoening. Osteoporose treft nu al 1 op 3 vrouwen na de menopauze. Mannen blijven evenmin gespaard. Bij 1 op 6 mannen ouder dan zeventig wordt osteoporose vastgesteld. Door een versnelde afname van de botmassa wordt het skelet broos en neemt de kans op breuken sterk toe.
Lees ook: Osteoporose (botontkalking): symptomen, oorzaken en behandeling
Lees ook: Test: loop jij risico op osteoporose?
Osteoporose voorkomen
Osteoporose is in veel gevallen te voorkomen met 3 eenvoudige leefregels:
• je eet evenwichtig en gevarieerd en je voeding bevat voldoende calcium;
• je neemt voldoende lichaamsbeweging;
• je tracht zoveel mogelijk te profiteren van de buitenlucht (zonlicht).
De boodschap is er meteen aan te beginnen. Of je nu jong, oud, man, vrouw, slank of rond bent, aan je botten moet worden gewerkt.
Lees ook: Hypocalciëmie: wat zijn de symptomen van een calciumtekort?
De rol van calcium
Calcium is een belangrijke bouwstof voor het skelet. Voldoende calcium in je voeding is levenslang noodzakelijk. Tijdens je kinderjaren om de maximale botsterkte op te bouwen, nadien om je botmassa in stand te houden en later om het verlies aan botmassa zoveel mogelijk te beperken.
Idealiter moeten volwassenen 950 mg (milligram) calcium per dag opnemen. Adolescenten tussen 11 en 18 jaar, en ouderen zouden 1.150 mg per dag moeten innemen. Dat halen we onder normale omstandigheden moeiteloos uit een evenwichtige voeding met genoeg zuivel of andere calciumrijke voedingsmiddelen.
Om uiteenlopende redenen lukt dat echter niet altijd bij iedereen. Bejaarden in een rusthuis bijvoorbeeld hebben vaak een gebrek aan eetlust of lusten eenvoudigweg geen zuivel. Blijkt voldoende aanvoer via de voeding niet mogelijk, dan kan een supplement worden overwogen, in samenspraak met de arts. Voor een optimale opname gebeurt de inname van extra calcium het best bij de maaltijd.
Waarin zit calcium?
Melk en melkproducten zijn onze voornaamste calciumleveranciers. Groene kool, spinazie, broccoli, granen, amandelen, hazelnoten, gedroogde vijgen, sardienen in blik en kalkrijk water bevatten van nature ook calcium. Toch kunnen ze melkproducten moeilijk volledig vervangen als calciumleveranciers.
Drink je geen melk? Dan kan je opteren voor sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B12. Je kan een glas melk ook vervangen door bijvoorbeeld, 1 glas karnemelk, 1 glas chocolademelk, 1 potje yoghurt (natuur of met fruit of een andere smaak), 1 glas drinkyoghurt, 1 schaaltje pudding of 1 schaaltje platte kaas (natuur of met fruit).
Aangezien we over het algemeen (te) veel vet en suiker opnemen via de voeding, genieten magere producten de voorkeur (behalve voor kinderen jonger dan 6 jaar) en producten met minder toegevoegde suikers. Magere melk en met calcium verrijkte sojadranken bevatten evenveel calcium als volle melk, maar ze bevatten minder vetten. Ook andere plantaardige voedingsmiddelen kunnen goede calciumbronnen zijn, als ze verrijkt zijn met calcium en je ze voldoende eet.
Bronnen:
www.inami.fgov.be
https://richtlijnendatabase.nl
https://www.gezondheidenwetenschap.be
Laatst bijgewerkt: februari 2022
Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.
