‘Wisselwerken’ helpt langdurig zitten op het werk doorbreken

boeken-interviews

Volgens de Eurobarometer zit 42% van de Belgen meer dan 5,5 uur per dag. Een zorgwekkend cijfer, want te lang stilzitten brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. Jan Knapen, doctor in de revalidatiewetenschappen en kinesitherapie, geeft uitleg, en vertelt hoe we onze zitgewoontes kunnen doorbreken.

Sedentair gedrag wordt vaak verward met fysieke inactiviteit. Het zijn echter twee verschillende componenten van ons gezondheidsgedrag.

We spreken van fysieke inactiviteit wanneer iemand onvoldoende beweegt en dus niet voldoet aan de beweegnorm (30 minuten 5 dagen per week matig intensief bewegen) of de fitheidsnorm (3 dagen per week minimaal 20 minuten intensief bewegen).
We spreken van sedentair gedrag wanneer we activiteiten uitvoeren die gekenmerkt worden door een zeer laag energieverbruik en dit in combinatie met een zittende of liggende houding. Slapen is echter geen sedentair gedrag.

Is langdurig zitten het nieuwe roken?

“Absoluut. Wereldwijd is het gebrek aan lichaamsbeweging de vierde grootste risicofactor voor overlijden. Onze huidige levensstijl nodigt uit langdurig te zitten: meer passief woon-werkverkeer, telewerken (tijdens en na de corona crisis), minder tijd besteed aan huishoudelijke activiteiten en meer tijd gespendeerd aan computergebruik en tv kijken. Ook mensen die regelmatig en intensief sporten, maar vooral zitten op het werk en thuis, lopen gezondheidsrisico’s. De nadelige effecten van sedentair gedrag worden niet (volledig) gecompenseerd door sporten. Mensen die 8 uur per dag zitten zouden in feite 60 tot 75 minuten moeten bewegen aan een matig tot intensieve intensiteit om de nadelen van hun sedentaire levensstijl voldoende te compenseren. Dat is veel meer dan de huidige aanbeveling van 30 minuten bewegen 5 dagen per week.”

Lees ook: Welke (huishoudelijke) activiteiten tellen als matige lichaamsbeweging?

“Onderzoek toont aan 60% van de totale zittijd vandaag wordt toegeschreven aan zitten tijdens werkuren. En het is te verwachten dat ons sedentair gedrag nog zal toenemen door de verdere automatisering en informatisering. Ook telewerken zal deze tendens versterken, doordat de dagelijkse hoeveelheid beweging tijdens woon-werkverkeer wegvalt en de werktijd thuis uitsluitend achter een beeldscherm wordt doorgebracht.”

Lees ook: Mediteren kan je ook al wandelend doen

Welke gezondheidsproblemen zijn gelinkt aan sedentair gedrag?

“Vroegtijdige sterfte, in de eerste plaats. Zeer actieve mensen die minder dan 4 uur per dag zitten, lopen tot 59% minder kans op vroegtijdige sterfte, zowel door hart- en vaatziekten als kanker. Naast het risico op vroegtijdig overlijden verhoogt langdurig zitten het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Een lange zittijd is ook een risicofactor voor borst- en darmkanker, depressie, en nek-, rug- en schouderklachten. Dat zijn geen loze theorieën, maar harde feiten…

Het probleem zit vooral in de beenspieren, de grootste spieren van ons lichaam. Als we zitten, gebruiken we onze beenspieren nauwelijks. Het energieverbruik in deze spieren loopt terug met 90%, ze zijn in slaapmodus... Hierdoor neemt de concentratie vetten toe, terwijl de insulinegevoeligheid (die ervoor zorgt dat de suikers in het bloed worden opgenomen) afneemt. Bij hart- en vaatziekten en diabetes spelen beide processen (vervetting en versuikering) een belangrijke rol. Spieractiviteit in de benen is dus zeer belangrijk.

Voor de gezondheid is belangrijk het aantal zituren terug te dringen en langdurig zitten te onderbreken door regelmatig recht te staan of te wandelen. Even wandelen is overigens beter dan langdurig rechtstaan. Meer dan 1u rechtstaan moeten we vermijden omwille van overbelasting van de knieën, heupen en rug en het risico op spataders."

Lees ook: Veel zitten verhoogt het risico op dementie bij 60-plussers

Zijn er al richtlijnen voor sedentair gedrag?

“Vlaanderen heeft nog geen concrete richtlijn voor langdurig zitten. De Vlaamse consensustekst in verband met evenwichtige voeding en beweging adviseert wel de sedentaire tijd te beperken. Er wordt aanbevolen lang zitten te vermijden en regelmatig te onderbreken met lichte fysieke activiteit. Andere onderzoekers, zoals de Nederlandse organisatie voor toegepast-natuurwetenschappelijk onderzoek, zijn concreter en adviseren de totale zittijd te beperken tot 7u per dag. En indien mogelijk na elke 30 minuten ononderbroken zitten even te wandelen of recht te staan. ‘Wisselwerken’ en andere bedrijfsinterventies gericht op het terug dringen van de zittijd hebben niet alleen een positief effect op de fysieke gezondheid maar ook op het mentaal welbevinden, het energieniveau, de productiviteit, het ziekteverzuim, de werksfeer en het bedrijfsimago."

Lees ook: Hartcoherentietherapeut Katrien Geeraerts: ‘Zet je wandeling in je planning’

Nog meer beweegtips voor in de werkomgeving