Ontspanningsoefeningen om beter te slapen

Laatst bijgewerkt: februari 2020
123-vr-ouder-slapen-slaapprob-koppel-11-18.png

nieuws

Wie zich gespannen voelt, valt moeilijker in slaap. Dagelijks enkele ontspanningsoefeningen inplannen, kan een groot verschil maken. Er zijn drie soorten oefeningen, die je best ook in deze volgorde uitvoert:

• Ademhalingsoefening
• Ontspanningsoefening
• Spierontspanningsoefening

Voorbereiding:

• Trek gemakkelijke, losse kleren aan.

• Ga in een kamer liggen waar je niet gestoord kan worden.

• Zorg ervoor dat je gemakkelijk ligt en dat alle lichaamsdelen voldoende ondersteund zijn. Leg eventueel een kussen onder je hoofd en een opgerolde handdoek onder je knieën.

• Kijk niet op de klok, maar schat de tijden.

• Blijf eerst enkele minuten met open ogen liggen en sluit ze dan langzaam als je met de oefeningen begint.

• Probeer gedurende de hele sessie aan niets anders te denken. 

• Voer de spanning in de spieren telkens langzaam op en laat dan ook langzaam de spanning weer los.

• Focus je doorheen de hele sessie op je ademhaling.



Ademhalingsoefening

1. Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
2. Sluit je ogen.
3. Leg je handen op je buik; zo kan je goed voelen hoe je buik op en neer gaat.
4. Adem enkele keren heel langzaam in en uit, en neem voor je opnieuw inademt telkens een korte pauze. Herhaal de oefening enkele keren.

Ontspanningsoefening

Laat de ontspanningsoefening altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen, en blijf ook tijdens de ontspanningsoefening aan de ademhaling denken. Oefen ten minste één keer per dag. De makkelijkste manier om deze oefening uit te voeren is door onderstaande tekst op te nemen met een dictafoon. Let erop dat je de tekst heel langzaam inspreekt, en telkens enkele seconden pauzeert tussen de zinnen.

“Probeer elke keer als je uitademt iets meer spanning los te laten. Telkens een beetje. Meer en meer. En terwijl je zo bezig bent met je ademhaling, raak je al beetje bij beetje meer ontspannen. Misschien dat je het, bewust of onbewust, al ergens in je lichaam kan voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. Richt al je aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer je jouw aandacht daarop richt, hoe sterker dat gevoel wordt. Naarmate je dieper ontspannen raakt, zal je merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over je lichaam uitbreidt. De spieren van de benen, de voeten, kuiten, knieën, bovenbenen... Ontspan die spieren en richt je aandacht op dat gevoel van ontspanning. De spieren van je rug en buik, borst, schouders... Concentreer je op het gevoel van ontspanning. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over je lichaam uitbreidt. De spieren van de armen, bovenarmen, onderarmen, handen, vingers. Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Terwijl je zo ontspannen ligt, stelt je je voor dat je op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. Je voelt het warme zand. Je voelt de warmte van de zon op je huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor net genoeg afkoeling zorgt. Je hoort het ruisen van de zee. Je voelt je warm en ontspannen. Ver weg hoor je wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen. Allemaal geluiden die je alleen maar dromeriger maken. Boven je zie je de blauwe lucht. Wolken drijven langzaam voorbij. Een optocht van donzige, witte figuren. Als je naar de horizon kijkt, zie je, ver, ver weg, een bootje. Eindeloos ver op het water. Je kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het weg. Verdwenen achter de horizon. Je ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof je in een diepe slaap valt. Neem voor jezelf even de tijd om van dit plezierige, ontspannen gevoel te genieten. En besef dat je dit gevoel zelf kan oproepen door er even rustig de tijd voor te nemen en tegen jezelf te zeggen: ontspan.” (...een minuut pauze...) “Als je zover bent, richt je je aandacht weer op je lichaam. Zeg tegen jezelf: ontspan. Voel hoe ontspannen je bent. Richt je aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin je je nu bevindt. Word je bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in je eigen tempo weer terug naar hier. Als je de oefening wil beëindigen, tel dan in gedachten tot drie. Bij één richt je jouw weer helemaal op de omgeving waarin je je nu bevindt. Bij twee open je de ogen. Bij drie rek je je helemaal uit, zodat je weer lekker fit wordt.”

Spierontspanningsoefening


Bij deze spierontspanningsoefening gaat het erom het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te leren onderscheiden, door telkens één spiergroep te spannen en daarna weer te ontspannen. Doe dat telkens langzaam. Het is de bedoeling dat je je concentreert op het gevoel dat bij de spanning van de bewuste spiergroep hoort. Als je die spiergroep daarna weer loslaat, concentreer je je op het gevoel van ontspanning dat in die spiergroep ontstaat. Zo'n gevoel is voor iedereen anders. Soms lijkt het alsof die spieren wat zwaarder aanvoelen, en soms alsof ze wat warmer zijn. Schat de seconden door rustig te tellen (eenentwintig, tweeëntwintig, enzovoort).


1. Begin met je linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Concentreer je op het gevoel van spanning. Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast, en laat dan los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal twee keer.
2. Concentreer je vervolgens op je rechterbeen. Let op het verschil dat je voelt tussen de spieren van je rechter en linkerbeen. Span en ontspan vervolgens de spieren van je rechterbeen zoals je dat daarnet met je linkerbeen hebt gedaan.
3. Concentreer je nu op je linkerarm. Maak een vuist en strek je arm voor je uit. Span de spieren van je hand en arm goed aan. Let op het gevoel van spanning in je linkerarm. Laat na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal twee keer.
4. Concentreer je vervolgens op je rechterarm. Let op het verschil dat je voelt tussen de spieren van je rechter- en linkerarm. Span en ontspan vervolgens de spieren van je rechterarm, zoals je dat daarnet met je linkerarm hebt gedaan.




pub