Tips voor een gezond ontbijt

Laatst bijgewerkt: maart 2019
123-gezond-ontbijt-03-19.png

dossier

Een ontbijt mag dan misschien niet de belangrijkste maaltijd van de dag zijn en regelmatig ontbijten is misschien ook niet de beste manier om af te vallen. Maar dat een gezond ontbijt belangrijk is, wordt in feite door niemand betwist. Het Nederlandse Voedingscentrum raadt alleszins aan om het ontbijt niet over te slaan. Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang. Broodmaaltijden, en het ontbijt in het bijzonder, brengen bovendien relatief het meest complexe koolhydraten (zetmeel) aan, onze meest gezonde energieleveranciers. Warme maaltijden brengen in het algemeen meer vet aan.

1. Energie-inname

Met een gemiddeld ontbijt zou u tussen de 300 tot 400 calorieën (kcal) moeten binnenkrijgen.

2. Graanproducten

Een goed ontbijt bevat zeker een graanproduct. 
  • Kies bij voorkeur brood met meer dan 4 gram voedingsvezels per 100 g, zoals meergranen brood, bruin brood, volkorenbrood, roggebrood, sojabrood, notenbrood, volkoren en roggebrood met rozijnen, volkoren speltbrood, meergranen stokbrood, meergranen pistolets ... Reken op 2 à 4 sneden brood. 
  • Ter vervanging van brood kunnen ook ontbijtgranen met meer dan 6 g voedingsvezels per 100 g, bijv. cornflakes type All Bran, ongesuikerde muesli, granola, havermout, volkoren tarwevlokken … 
Let wel op: niet alle soorten mueli of ontbijtgranen zijn even gezond als ze lijken. Krokante muesli of cruesli bevat veel toegevoegde vetten en suiker, die nodig zijn om de muesli aan elkaar te ‘lijmen’ tot knapperige brokjes. Ga daarom steeds na op de verpakking hoeveel suiker, vetten en vezels de ontbijtgranen bevatten. Kies voor soorten die, naast voldoende vezels, minder dan 12 g vet per 100 g bevatten.

3. Broodbeleg

Een goede regel is de helft van de boterhammen te beleggen met hartig beleg (bijv. kaas, smeerkaas, witte kaas, ham, kippenfilet, een ei...) en de andere helft met een beetje zoet beleg. 
  • Zoet en vetarm beleg zoals confituur is te verkiezen boven zoet beleg dat bovendien rijk is aan vetten zoals choco, chocolade of speculaas. 
  • Ook plantaardig beleg is een gezonde optie, bijvoorbeeld notenpasta, 100% pindakaas of humus.
  • Vooral bij kinderen mag een mespuntje vetstof op de boterham niet ontbreken. 

4. Fruit

Kies bij voorkeur vers fruit, als broodbeleg, fijngesneden bij de ontbijtgranen of als dusdanig voor of na de maaltijd. Vers geperst of ongezoet vruchtensap is een minder goede keuze om fruit te vervangen. Ze bevatten minder vezels en vitaminen.

5. Melkproducten

Melkproducten zijn een gezonde aanvulling voor uw ontbijt, als drank, broodbeleg of bij ontbijtgranen.
  • Kies voor magere en halfvolle zuivelproducten. 
  • Melk kan u ook vervangen door karnemelk, ongesuikerde chocolademelk, ongesuikerde magere yoghurt of niet gearomatiseerde calcium verrijkte sojadrink of sojayoghurt. 
  • Ook kaas kan de melk bij het ontbijt vervangen. Kies ook hier de magere variëteiten. 

6. Water

Het is een goede gewoonte uw dag te starten met een groot glas water. Daarnaast zijn alle energiearme dranken met minder dan 5 kcal/100 ml, zoals koffie en thee (zonder toegevoegde suiker) goede aanvullingen.

’s Ochtends geen honger?

  • Zet uw wekker eventueel een kwartiertje vroeger. Ga u eerst wassen en aankleden voor u aan het ontbijt begint, zo wordt u alvast een beetje wakker.
  • Drink vooraf een glas water of fruitsap, zo bereidt u uw maag een beetje voor op de maaltijd
  • Als u niet veel tijd hebt om te ontbijten, kan u eventueel de dag ervoor al de tafel dekken en alles klaarzetten.
  • Als het echt niet lukt, neem uw ontbijt dan mee op de trein of naar het werk. Dat is alleszins beter dan een zoete of vette snack. 

Bronnen
www.gezondleven.be
www.voedingscentrum.nl - ontbijt overslaan
www.voedingscentrum.nl - wat is een gezond ontbijt
gezondidee.mumc.nl



verschenen op : 13/03/2019 , bijgewerkt op 14/03/2019


pub