ad

Tips voor een gezond ontbijt

Laatst bijgewerkt: januari 2020
123-gezond-ontbijt-03-19.png

dossier

Een ontbijt mag dan misschien niet de belangrijkste maaltijd van de dag zijn, maar dat een gezond ontbijt belangrijk is, wordt in feite door niemand betwist.

Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang. Broodmaaltijden, en het ontbijt in het bijzonder, brengen bovendien relatief het meest complexe koolhydraten (zetmeel) aan, onze meest gezonde energieleveranciers. Warme maaltijden brengen in het algemeen meer vet aan.
Energie-inname
Met een gemiddeld ontbijt zou je tussen de 300 tot 400 calorieën (kcal) moeten binnenkrijgen.
Graanproducten
Een goed ontbijt bevat zeker een graanproduct. 
  • Kies bij voorkeur brood met meer dan 4 gram voedingsvezels per 100 g, zoals meergranen brood, bruin brood, volkorenbrood, roggebrood, sojabrood, notenbrood, volkoren en roggebrood met rozijnen, volkoren speltbrood, meergranen stokbrood, meergranen pistolets, ... Reken op 2 à 4 sneden brood. 
  • Ter vervanging van brood kunnen ook ontbijtgranen met meer dan 6 g voedingsvezels per 100 g, bijv. ongesuikerde muesli, granola, havermout, volkoren tarwevlokken, … 
Let wel op: niet alle soorten muesli of ontbijtgranen zijn even gezond als ze lijken. Krokante muesli of 'cruesli' bevat veel toegevoegde vetten en suiker, die nodig zijn om de muesli aan elkaar te ‘lijmen’ tot knapperige brokjes. Ga daarom steeds na op de verpakking hoeveel suiker, vetten en vezels de ontbijtgranen bevatten. Kies voor soorten die, naast voldoende vezels, minder dan 12 g vet per 100 g bevatten.
Broodbeleg
Een goede regel is de helft van de boterhammen te beleggen met hartig beleg (bijv. kaas, smeerkaas, witte kaas, ham, kippenfilet, een ei, ...) en de andere helft met een beetje zoet beleg. 
  • Zoet en vetarm beleg zoals confituur is te verkiezen boven zoet beleg dat bovendien rijk is aan vetten zoals choco, chocolade of speculaas. 
  • Ook plantaardig beleg is een gezonde optie, bijvoorbeeld notenpasta, 100% pindakaas of humus.
  • Vooral bij kinderen mag een mespuntje vetstof op de boterham niet ontbreken. 
Fruit
Kies bij voorkeur vers fruit, als broodbeleg, fijngesneden bij de ontbijtgranen of als dusdanig voor of na de maaltijd. Vers geperst of ongezoet vruchtensap is een minder goede keuze om fruit te vervangen. Het bevat minder vezels en vitaminen.
Melkproducten
Melkproducten zijn een gezonde aanvulling voor je ontbijt, als drank, broodbeleg of bij ontbijtgranen.
  • Kies voor magere en halfvolle zuivelproducten. 
  • Melk kan je ook vervangen door karnemelk, ongesuikerde chocolademelk, ongesuikerde magere yoghurt of niet gearomatiseerde calcium verrijkte sojadrink of sojayoghurt. 
  • Ook kaas kan de melk bij het ontbijt vervangen. Kies ook hier de magere variëteiten.
Water

Het is een goede gewoonte je dag te starten met een groot glas water. Daarnaast zijn alle energiearme dranken met minder dan 5 kcal/100 ml, zoals koffie en thee (zonder toegevoegde suiker) goede aanvullingen.

zie ook artikel : Waarom een goed ontbijt belangrijk is

’s Ochtends geen honger?
  • Zet je wekker eventueel een kwartiertje vroeger. Ga je eerst wassen en aankleden voor je aan het ontbijt begint, zo word je alvast een beetje wakker.
  • Drink vooraf een glas water, zo bereid je je maag een beetje voor op de maaltijd.
  • Als je niet veel tijd hebt om te ontbijten, kan je eventueel de dag ervoor al de tafel dekken en alles klaarzetten.
  • Als het echt niet lukt, neem je ontbijt dan mee op de trein of naar het werk. Dat is alleszins beter dan een zoete of vette snack. 

Bronnen:
www.gezondleven.be
www.voedingscentrum.nl
www.voedingscentrum.nl
gezondidee.mumc.nl




ad


pub