Jet lag: hoe vermijden?

Laatst bijgewerkt: maart 2019
man-nr-vliegtuig-160.jpg

nieuws Bij lange vliegtuigreizen waarbij meerdere tijdszones worden overschreden, wordt men in meerdere of mindere mate geconfronteerd met de zogeheten jet lag: men is moe, prikkelbaar, suf, gedesoriënteerd. Sommige mensen kunnen de eerste dagen niet slapen, hebben bonkende hoofdpijn, hun maag ligt overhoop, enz.
Dit heeft te maken met het feit dat onze interne biologisch klok tijd nodig heeft om zich aan te passen aan de externe tijdssignalen op de plaats van aankomst. Bij lange vluchten binnen dezelfde tijdszone (bv. van Brussel naar Kaapstad) is er enkel de vermoeidheid van de reis waarvan men vrij snel recupereert. Maar bij een reis naar het westen en vooral naar het oosten, komt er de jet lag bij.
Een vlucht naar het westen (waarbij de dag langer duurt en dus een fasevertraging optreedt) geeft minder problemen dan een vlucht naar het oosten. Blijkbaar aanvaardt onze interne klok gemakkelijker een fasevertraging (waarbij de klok achteruit wordt gezet) dan een fasevervroeging (waarbij ze vooruit wordt gezet). Vergelijk het met de gewone maandagmorgen-moeheid. Men neemt doorgaans aan dat men ongeveer 1 dag aanpassing nodig heeft per tijdszone, bij een vlucht naar het oosten 1,5 dag. De aanpassing verschilt van individu tot individu en verloopt trager bij oudere mensen, bij slaapgebrek tijdens de vlucht en bij alcoholinname.

Aanbevelingen om de effecten van jet lag te verminderen:
• zet uw polshorloge bij het aan boord gaan gelijk met de tijd van de plaats van bestemming;
• voor korte reizen (maximaal 3 tijdszones): plan vergaderingen en dergelijke best in de morgen na een vlucht naar het westen en ‘s avonds na een vlucht naar het oosten;
• indien u slechts enkele dagen ter plaatse bent, kan u overwegen om indien mogelijk verder het tijdsritme van thuis aan te houden;
• Na een westwaartse vlucht moet men wakker blijven zolang het licht is, en proberen te slapen van zodra het donker wordt. Na een oostwaartse vlucht moet men fel licht vermijden in de ochtenduren, en moet men in de namiddag zoveel mogelijk buiten in het daglicht vertoeven;
• probeer in één enkele richting te vliegen wanneer u verschillende tussenstoppen maakt. Voor reizen van langer dan 10 uren vliegt u het best westwaarts;
• bereid uw reis voor door in de week voor het vertrek uw slaapritme geleidelijk aan te passen: voor een reis naar het oosten moet u iedere dag iets vroeger opstaan en iets vroeger gaan slapen, voor een reis naar het westen doet u het omgekeerde. Schuif op dezelfde manier ook uw maaltijden op. Doe dit wel geleidelijk (max. 1 uur per dag).
• pas u vanaf de aankomst aan aan het plaatselijke ritme: neem deel aan sociale activiteiten, rustperiodes, etensuren, enz.;
• vermijd alcohol tijdens de vlucht en tijdens de eerste uren en dagen ter plaatse;
• een slaapmiddel met een korte werkingsduur voor de eerste nacht(en) na aankomst, kan helpen om beter te slapen;
• melatonine kan de effecten van jet lag verminderen, al geven studies uiteenlopende resultaten. Men neemt het best 35 mg melatonine rond bedtijd gedurende een aantal nachten na aankomst: oostwaarts reizen: gedurende 6 nachten, westwaarts gedurende 4 nachten na aankomst. Melatonine was tot voor kort verboden in België. Het enige produkt dat in België te koop is (Circadin) vermeldt de bijsluiter geen jet lag als indicatie. Er worden wel allerlei melatoninepreparaten aangeboden in natuurwinkels en op internet, maar de kwaliteit van deze preparaten kan niet worden gegarandeerd; de verkoop van melatonine als voedingssupplement is overigens in België nog altijd verboden. Bij tabletten bekomen in het buitenland rijst altijd de vraag naar de zuiverheid van het product.






pub