Gerelateerde artikels
Slaap je beter als je een kop warme melk drinkt voor je naar bed gaat?
dossier
Het is een tip die wijdverspreid is op het internet: drink je kort voor bedtijd een glas warme melk (liefst nog met een vleugje honing erbij), dan slaap je goed of heb je alleszins toch minder slaapproblemen. Klopt dat?
Lees ook: Waarom mogen kinderen jonger dan 1 jaar geen honing eten?
Melk voor het slapen
Die stelling werd in 2007 bevestigd door de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak-Onderzoek. Zij kwamen tot die conclusie na een testfase van 4 weken bij 15 vrouwen die last hadden van een matige vorm van slapeloosheid. Eén groep kreeg één uur voor het slapengaan 250 ml gewone warme melk, een tweede groep kreeg dezelfde hoeveelheid warme melk maar dan verrijkt met tryptofaan, magnesium en niacine (vitamine B3), en een derde groep kreeg dezelfde hoeveelheid warme melk waaraan magnesium en caseïne werden toegevoegd. Uit de resultaten bleek dat warme melk de slaapkwaliteit, -duur en -efficiëntie (het totaal aantal uren slaap in verhouding tot het aantal uren in bed) verbeterde. Dat effect was vooral zichtbaar bij de derde groep. Verrijking van de melk met tryptofaan leverde geen extra voordeel.
Een Australisch onderzoek legde vooral de klemtoon op de combinatie van koemelk en lichte koolhydraten (een cracker bijvoorbeeld) als slaap-bevorderende remedie. Koemelk bevat van nature tryptofaan, dat is een essentieel aminozuur dat nodig is voor de aanmaak van serotonine. Serotonine is een neurotransmitter die je lichaam helpt om je slaapritme te controleren, maar deze stof heeft ook een invloed op je emoties, je libido, je hongergevoel en je pijnervaring. De lichte koolhydraten zijn dan weer nodig om je hersenen ontvankelijker te maken voor de stof tryptofaan, want zonder het gezelschap van koolhydraten wordt het gros van de tryptofaan afgeblokt door de bloed-hersenbarrière. Een banaan zou in deze context ideaal zijn want die bevat zowel tryptofaan als koolhydraten. De Australische onderzoekers besluiten dan ook dat een smoothie van melk met banaan de ideale slaapcocktail is.
Lees ook: 7 tips om snel in slaap te vallen
Lees ook: Heb je minder slaap nodig of slaap je slechter als je ouder wordt?
Onderzoek aan de Universiteit van Wageningen dat dateert van 2015 spreekt deze bewering tegen omdat een beker melk ongeveer 90 mg tryptofaan bevat en er minimum 1 gram van deze stof nodig is om effect te hebben op ons slaapgedrag. Je zou dus een paar liter (warme) melk moeten drinken vooraleer de tryptofaan zijn werk kan doen.
Melk bevat ook melatonine (een hormoon dat onze epifyse wel zelf aanmaakt op basis van serotonine en waarvan je slaperig wordt) maar in een veel te laag gehalte om slaapbevorderend te zijn. Een glas melk bevat ongeveer 5 nanogram, wat een 'melkweg' verwijderd is van de hoeveelheid die in een melatoninetablet zit (minimum 1 mg). En daarbij hoort nog de kanttekening dat melatonine geen aangetoond klinisch relevant effect heeft wat slaapkwaliteit en slaapduur betreft. In een hogere dosering en kort durend gebruik wordt het wel vaak voorgeschreven voor een ernstige vorm van jetlag.
Vanwaar dan die bevindingen van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak-Onderzoek in 2007? Wellicht heeft het resultaat voor een stuk te maken met het rustgevend effect van een warm drankje. Zo’n kopje warme melk of kruidenthee vlak voor het slapengaan geeft je een loom gevoel en brengt je gedachten tot rust.
Lees ook: Tellen de uren slaap voor middernacht dubbel?
Lees ook: Is een middagdutje of ‘powernap’ echt gezond?
Bronnen:
auteur:
Hilde Deweer,
lifestylejournalist
