Tips om snel in slaap te vallen

Laatst bijgewerkt: oktober 2021
123m-kater-moe-bed-23-12-19.jpg

dossier Een goede nachtrust is heel belangrijk. Het helpt je om je goed te voelen en zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen goed functioneren. Sommige mensen hebben echter moeite om in slaap te geraken, of om de hele nacht in slaap te blijven.

7 tips om in slaap te vallen

Veel mensen merken dat ze gemakkelijker in slaap vallen als ze een slaapschema opstellen. Je lichaam heeft zijn eigen reguleringssysteem, het zogenaamde circadiaans ritme. Deze interne klok zorgt ervoor dat je je overdag alert voelt en 's nachts slaperig. Door elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan, kan je je interne klok ondersteunen.

Yoga, meditatie en mindfulness kunnen helpen om de geest te kalmeren, het lichaam te ontspannen en de slaap te verbeteren. Yoga stimuleert met name ademhalingspatronen en lichaamsbewegingen die opgehoopte stress en spanning loslaten. Meditatie verhoogt het melatonineniveau en stimuleert slaap via de hersenen. Ten slotte kan mindfulness helpen om je te blijven concentreren op het heden, je minder zorgen te maken terwijl je in slaap valt, en zelfs overdag beter te functioneren.

Lees ook: Mediteren kan je ook al wandelend doen

Let op wat en wanneer je eet. De maaltijd die je eet voordat je naar bed gaat, kan namelijk je slaap beïnvloeden. Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatrijke maaltijden nadelig kunnen zijn voor een goede nachtrust. Een koolhydraatrijk dieet zorgt er wel voor dat je sneller in slaap valt, maar deze slaap is niet rustgevend. In plaats daarvan kies je beter voor vetrijke maaltijden die een diepere en meer rustgevende slaap bevorderen. Als je toch opteert voor een maaltijd met veel koolhydraten, eet je die het best minstens vier uur voor het slapengaan, zodat er voldoende tijd is voor het verteringsproces.

Lees ook: Koolhydraten: Wat is het verschil tussen glucose, dextrose, fructose, lactose, sucrose en sacharose

Lichaamsbeweging kan de duur en kwaliteit van je slaap verbeteren door de aanmaak van serotonine in de hersenen te stimuleren en de hoeveelheid cortisol, het stresshormoon, te verminderen. Belangrijk hierbij is dat je traint aan een matige intensiteit. Door overmatig te trainen, zou je slechter slapen. Het tijdstip van de dag waarop je traint is ook belangrijk: vroeg in de ochtend trainen, lijkt beter te zijn dan later op de dag. Geschikte activiteiten zijn bijvoorbeeld: hardlopen, wandelen, fietsen of tennis.

Een comfortabele matras en beddengoed kunnen je slaapkwaliteit positief beïnvloeden. Een matras met een gemiddelde stevigheid zou slaapstoornissen en spierongemakken voorkomen. Een kwalitatief kussen kan daarnaast invloed hebben op je nekcurve, temperatuur en comfort. Orthopedische kussens blijken beter voor de slaapkwaliteit dan veren kussens of kussens met traagschuim. Bovendien zou een verzwaringsdeken helpen om stress te verminderen en slaap te verbeteren. Ten slotte is het ook belangrijk om in bed comfortabele kleding te dragen uit een stof die je helpt om de hele nacht een aangename temperatuur te behouden.

Probeer aromatherapie. Essentiële oliën werken namelijk ontspannend en kunnen zodoende helpen om in te slapen. Populaire geuren met positieve effecten op de slaap zijn onder andere: lavendel, damastroos en pepermunt. Ook oliemengsels gemaakt met citroen en sinaasappel zouden je slaapkwaliteit bevorderen. Via een diffuser kan je de essentiële oliën verspreiden, zodat je kamer gehuld wordt in ontspannende geuren.

Lees ook: Aromatherapie: gewoon wat verhaaltjes of echt efficiënt bij kwaaltjes?

Bepaalde supplementen kunnen helpen om sneller in slaap te vallen. Ze stimuleren de productie van slaapbevorderende hormonen of kalmeren de hersenactiviteit. 

- Magnesium helpt de neurotransmitters te activeren die verantwoordelijk zijn voor de slaap. 
- 5-HTP (5-hydroxytryptofaan) is een aminozuur dat de productie van serotonine bevordert. Serotonine wordt in verband gebracht met slaapregulatie.
- Melatonine is een hormoon dat het lichaam van nature produceert, maar het kan ook als supplement worden ingenomen om je slaap te verbeteren. 
- L-theanine is een aminozuur met kalmerende eigenschappen dat je kan helpen ontspannen. 
- GABA (gamma-aminoboterzuur) is een verbinding die in de hersenen wordt geproduceerd. Het remt bepaalde transmitters en kan het centrale zenuwstelsel helpen ontspannen. 

Bronnen:
https://www.healthline.com
https://health.clevelandclinic.org



auteur: Sara Claessens, gezondheidsjournalist

Laat gehoorverlies je leven niet beïnvloeden. Laat gehoorverlies je leven niet beïnvloeden.
In samenwerking met Phonak

De impact van gehoorverlies op de levenskwaliteit wordt vaak onderschat. Test vandaag nog jouw gehoor met de online gratis hoortest.

Test nu je gehoor...

Wil je onze artikels graag ontvangen in je mailbox?

Schrijf je hier in voor onze nieuwsbrief.

eenvoudig terug uit te schrijven
Wij verwerken jouw persoonsgegevens conform het Privacy-beleid van Gezondheid NV / Mediahuis.
volgopfacebook

volgopinstagram