Betere ademhaling is een betere gezondheid

nieuws Ademhalen doe je meestal onbewust, daarom gebeurt het soms dat we op een verkeerde manier ademhalen. Maar wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam als je ademt? En hoe kan je de ademhaling optimaliseren?

Wat gebeurt er als je ademt?

Ademhalen lijkt heel eenvoudig, maar het is best een complex proces waarbij verschillende delen van het lichaam betrokken zijn.

De longen zitten aan weerszijden van de borstkas. Beide longen worden omhuld door het borstvlies, een dun membraan dat de long beschermt en het mogelijk maakt om tijdens de ademhaling uit te zetten en te krimpen.
Het middenrif is een dunne spier die onder de longen en boven de buikholte zit.
De intercostale spieren zijn spieren die tussen de ribben lopen.

Door de samenwerking van deze drie onderdelen kan een persoon ademhalen. Hoe gebeurt dat nu? Wanneer je inademt, trekt je middenrif samen, en zakt het een beetje. Dat vergroot de ruimte in de borstholte, waardoor de longen kunnen uitzetten en zich kunnen vullen met lucht. Om uit te ademen ontspant het middenrif zich, waardoor de ruimte in de borstholte afneemt. Dat zorgt ervoor dat de longen leeglopen en de lucht naar buiten stroomt.

Hoe adem je correct?

Neusademhaling
Ademen door de neus kan de ademhaling vertragen en de longen efficiënter laten werken. Het vergemakkelijkt ook de inname van stikstofmonoxide, wat helpt bij het zuurstoftransport door het hele lichaam.

Ademen door de neus laat ook de neusgaten toe:
- gifstoffen en allergenen uit de lucht te filteren en zo te voorkomen dat ze in het lichaam terechtkomen
- te koude lucht op te warmen
- droge lucht te bevochtigen

Soms is het echter nodig om door de mond te ademen, als je aan het sporten bent bijvoorbeeld, of als er sprake is van sinusverstopping.

Buikademhaling
De buikademhaling wordt soms ook de natuurlijke ademhaling of middenrifademhaling genoemd. Hier zet vooral de buik zich uit bij het inademen en vult enkel de onderkant van de longen zich met lucht. Bij het uitademen gebeurt precies het omgekeerde, de lucht verlaat de longen en de buik gaat weer terug naar de startpositie.

Bewust een buikademhaling oefenen, kan op deze manier:
- ga in een comfortabele positie zitten of liggen
- Sluit je ogen
- Leg je handen op je buik
- Adem diep in via de neus, je voelt met je handen je buik omhoog gaan
- Adem uit via de mond, je voelt je buik terug zakken

Tips voor een gezonde ademhaling en gezonde longen

- Don’t overthink
Hoewel het nuttig is om te weten hoe je correct kan ademen, is het belangrijk om niet te veel na te denken over de ademhaling. Bij sommige mensen kan dat namelijk leiden tot angst en kortademigheid.

We moeten onthouden dat een normale ademhaling een zorgvuldig gereguleerd proces is waarvoor eigenlijk geen extra aandacht vereist is. De longen en de nieren houden samen de pH-waarde van het bloed binnen een smal bereik om het lichaam goed te laten functioneren. Receptoren in het lichaam houden de pH-waarde van het bloed en het zuurstofgehalte in de gaten. Deze receptoren sturen signalen naar de hersenen, die op hun beurt zenuwimpulsen sturen die het lichaam vertellen hoe vaak en hoe diep het moet ademen.

- Leef gezond
Een gezonde levensstijl kan de kwaliteit van de ademhaling verbeteren. Allereerst kan je proberen om regelmatig aërobe oefeningen te doen, dat zijn alle oefeningen die op een stabiel tempo worden gedaan, waarbij het lichaam veel zuurstof verbruikt. Joggen, zwemmen en fietsen bijvoorbeeld. Zulke oefeningen helpen om de longcapaciteit te optimaliseren, dat is de hoeveelheid zuurstof die een persoon bij elke ademhaling kan opnemen.

Daarnaast vermijd je best grote maaltijden, dat kan een opgeblazen gevoel in de buik veroorzaken. Als de buik opgeblazen is, kan die tegen het middenrif drukken, waardoor hij niet meer efficiënt op en neer kan bewegen, wat dan weer leidt tot kortademigheid. Mensen die gevoelig zijn voor een opgeblazen gevoel zouden dan ook best meerdere kleine maaltijden eten verspreid over de dag. Ook overgewicht verhoogt het risico op ademhalingsmoeilijkheden, zoals obstructieve slaapapneu.

Daarnaast is roken is nefast voor je luchtwegen. De longen bevatten kleine luchtzakjes, alveolen genaamd, die verantwoordelijk zijn voor de uitwisseling van zuurstof en kooldioxide tussen de longen en de capillaire bloedvaten. Roken beschadigt de longblaasjes, waardoor ze minder efficiënt gaan werken.