Tips voor een gezonde (broodjes)lunch

Laatst bijgewerkt: februari 2019
123-h-funfood-gez-groente-kids-02-19.jpg

nieuws

Het Vlaams Instituut Gezond Leven ontwikkelde richtlijnen om scholen te ondersteunen bij de organisatie en promotie van een gezonde (broodjes)lunch.
De aanbevelingen voor een gezonde (broodjes)lunch zijn gebaseerd op de Voedingsdriehoek en gelden in feite voor iedereen. 

1. Graanproduct

Een graanproduct vormt meestal de basis van de (broodjes)lunch. 
  • Varieer tussen verschillende soorten brood, pistolets en andere broodjes. 
  • Geef de voorkeur aan bruin brood/pistolet: volkoren, voltarwe, rogge, meergranen…  Deze varianten bestaan liefst minstens uit 50 procent volle granen. 
  • Besteed ook aandacht aan de grootte van een broodje. Een half stokbrood (ongeveer 150 g) komt overeen met 4 tot 5 sneden brood. 
  • Mogelijke alternatieven voor brood zijn een (volkoren) wrap, salade met volkoren pasta, rijst, couscous of quinoa ... 

2. Beleg

Voor het beleg geldt één belangrijk advies: zorg voor voldoende variatie tussen de verschillende soorten. Wissel af tussen vers vlees, vleeswaren (bijv. gekookte ham), ei, kaas, vis en plantaardige alternatieven zoals groenten, peulvruchtenspread (bijv. hummus), notenpasta, fruit ... 
  • U kan het beleg (deels) zelf bereiden of kiezen voor kant-en-klare producten. Geef bij kant-en-klare bereidingen de voorkeur aan producten met een betere voedingswaarde. U kan daarbij gebruikmaken van de informatie op het etiket: kijk naar de ingredie¨ntenlijst en de voedingswaardetabel om producten te vergelijken qua suiker-, zout- en vetgehalte. Om producten te vergelijken kan u ook gebruik maken van de nutriscore: die geeft met een letter en een kleur aan hoe een product scoort op het vlak van voedingswaarde. 
  • Varieer voldoende tijdens de week. 
  • Een enkele laag beleg op een dubbele boterham (2 sneden brood) is voldoende. In de plaats van een klassieke smos biedt u bijvoorbeeld beter apart een broodje met kaas en groenten en een broodje met ham en groenten aan. 
  • De meeste belegsoorten laten zich goed combineren met groenten en fruit. 
  • Plantaardig beleg
    Beleg brood zoveel mogelijk met plantaardige producten. Gebruik fruit (banaan, aardbei, perzik, …), groentjes (rauw, gegrild of als spread), confituur … Ook pasta’s op basis van noten, zaden of pinda’s, en beleg op basis van peulvruchten (bv. hummus, linzenpaté…), mycoproteïne, seitan, soja… zijn een mogelijkheid.
    - Zoet broodbeleg rijk aan suiker en/of vet staat in de rode zone van de voedingsdriehoek en wordt bij voorkeur niet of beperkt aangeboden.
    - Kies voor een vruchtenmoes zonder toegevoegde suiker of zoetstoffen. 
  • Vlees en vis
    Kies bij voorkeur voor beleg op basis van vers vlees en dan pas voor bereide vleeswaren. Bij vis komt ook vis in blik in aanmerking.
  • Kaas 
    Zorg voor afwisseling tussen verse, zachte en harde kazen. 

3. Groenten

Bij een gezonde (broodjes)lunch horen groenten. De warme maaltijd staat in voor het grootste deel van de dagelijkse groente-inname. Maar ook de lunch kan een waardevolle bijdrage leveren. Een belegd broodje kan gemakkelijk 50 tot 100 gram groenten bevatten. 100 gram groente komt overeen met bijvoorbeeld één kleine tomaat of wortel, 1 stronk witloof, 1 stuk komkommer van 15 cm of 6 schijfjes tomaat en enkele blaadjes sla.
  • Kies bij voorkeur voor verse seizoensgroenten.
  • Naast rauwe groenten, kan u ook gebruik maken van groentenspreads (wortelen, aubergine…), gegrilde groenten…
  • Ook een slaatje of groentesoep bevat een flinke portie groenten.

4. Vetstof

Als u vetstof gebruikt, is een dunne laag genoeg. Kies bij voorkeur voor zachte margarine of minarine. Een dun laagje mayonaise kan ook. 




pub