Dressings en vinaigrettes waar je niet dik van wordt

Laatst bijgewerkt: July 2018

dossier In de zomer eten we vaak slaatjes en komen er sowieso veel groenten op ons bord die een dressing vragen. Rauwe sla, tomaat, komkommer en venkel bijvoorbeeld zijn nu eenmaal enkel genietbaar wanneer ze gecoat worden met een smaakvol sausje dat een ietwat vettige substantie bevat. En precies daarmee kan je heel veel verschil maken wat de aanvoer van calorieën betreft. Groente op zich is zeer lijnvriendelijk, de dressings en vinaigrettes die erop gaan, zijn meestal de boosdoener!

123-HD-dressings-4--07-18.jpg

Ingrediënten die het verschil maken

Ter sensibilisering lijsten we hieronder de belangrijkste ingrediënten op die verwerkt worden in een slasausje, dressing of vinaigrette. Telkens wordt de energiewaarde per 100 gram of per 100 milliliter van het product vermeld. Zo zie je meteen met welke smaakmakers je je in de gevarenzone begeeft en met welke alternatieven je calorieën uitspaart.
Deze getallen geven een indicatie of grootorde want de energiewaarde van een product varieert uiteraard van merk tot merk.

Mayonaise (niet zelfgemaakt): 600 à 750 kcal;
1 afgestreken el is ongeveer 25 gram, dus 150 à 188 kcal
.
Mayonaise light: ca. 140 kcal maar daar zit dan wel 5,9 gram suiker in.
Kant-en-klare vinaigrette (Vandemoortele): 230 à 396 kcal; yogorette: 366 kcal

Olijf/Noten/Sesam/Kokosolie: 800 à 900 kcal;
1 el is ongeveer 10 gram, dus 80 à 90 kcal.
Sla/Koolzaad/Zonnebloem/Rijst/Lijnzaadolie: 828 kcal;
1 el is ongeveer 10 gram, dus 83 kcal
.

Azijn (1 el is ongeveer 10 g): 3 à 6 kcal
Citroen: 11 kcal
Balsamicocrème (merk Carrefour): 284 kcal
Honing: ca. 320 kcal
Siroop: 300 à 350 kcal

Mosterd: 155 à 180 kcal;
1 afgestreken el is ongeveer 25 g, dus ca. 45 kcal
Sojasaus: 77 kcal
Ketjap: 249 kcal
Ketchup: ca. 100 kcal
Kappertjes op azijn: 11 kcal
Kappertjes op zout: ca. 28 kcal
Augurken op azijn (niet zoetzuur): ca. 20 kcal
Uitjes op azijn (niet zoetzuur): ca. 25 kcal
Verse(lente-)ui: 18 kcal
Bieslook: 60 kcal
Ansjovis in (olijf)olie: 146 à 170 kcal

Boursin: ca. 400 kcal
Boursin light: 128 kcal
Parmiggiano Reggiano: 388 à 430 kcal
Blauwe kaas: 326 à 380 kcal

Cottage cheese: 90 à 100 kcal
Geitenkaas genre chavroux/chevridou: 154 à 162 kcal
Smeerbare geitenkaas: ca. 175 kcal
Zure room: ca. 290 kcal
Verse kaas opgeklopt: 201 kcal Philadelphia, 260 kcal St Moret, 250 kcal Mme Loic, 189 kcal Mme Loic light.
Hier worden er enkele merken vermeld omdat het niet altijd voor iedereen duidelijk is wat er met ‘verse kaas’ wordt bedoeld.
Verse kaas (niet opgeklopt) van dezelfde merken: 200 à 260 kcal
Verse kaas light: ca. 150 kcal

Magere/light kwark of plattekaas: 46 à 52 kcal
Halfvolle kwark of plattekaas: 70 à 84 kcal
Volle kwark of plattekaas: 110 à 134 kcal
Petit Suisse: ca. 130 kcal
Petit Suisse 20 %: ca. 85 kcal
Verse kaas vitalinea 0%: 48 kcal. Wordt ‘verse kaas’ genoemd maar heeft de textuur van plattekaas.

Mascarpone: 370 à 420 kcal
Ricotta: ca. 150 kcal

Skyr of kefir: circa 60 kcal
Volle yoghurt: 62 à 80 kcal
Halfvolle yoghurt: ca. 45 kcal
Magere yoghurt: 31 à 55 kcal
De energiewaarde varieert enorm van merk tot merk. Check de etiketten indien je echt op de calorie-aanvoer wilt letten.
Kokosnootmelk in blik of brik (1 el is ongeveer 12 g): 170 à 195 kcal
Kokosroom: ca. 240 kcal

Bron: www.internubel.be en de informatie op de verpakkingsetiketten van een aantal producten.

Smaakvolle alternatieven met minder calorieën

f-123-HD-dressings-1--07-18.jpg
De bovenstaande tabel is bedoeld als leidraad wanneer je een dressing, een vinaigrette (*) of een sausje samenstelt. Met deze informatie wordt je bewustzijn aangescherpt dat een extra lepel mayonaise of olie een groot verschil kan maken voor de energiewaarde van je eindresultaat.
Gelukkig zijn er voor beide caloriebommen heel wat alternatieven. Ingrediënten zoals verse (kruiden)kaas, plattekaas, magere room, yoghurt of geitenkaas zorgen voor een smeuïge textuur die geen aanslag pleegt op je gewicht.
Pas wel op met light producten want die bevatten vaak veel suiker.
Kanttekening: Sommige oliesoorten hebben weliswaar zeer gezonde eigenschappen, maar dat betekent nog niet dat je ze ‘zonder mate’ kunt gebruiken en dat ze niet calorierijk zijn.

(*) Wat is het verschil tussen een vinaigrette en een dressing?

Een vinaigrette wordt gemaakt op basis van olie en azijn. De gebruikelijke verhouding is 1 deel azijn op drie delen olie. Naast peper en zout kunnen ook allerlei verse kruiden of andere smaakmakers worden toegevoegd.
Een dressing is een saus op basis van olie waaraan een eierdooier, yoghurt, platte kaas, mayonaise of zure room … wordt toegevoegd om een lichte binding te geven. Azijn is geen must.

Kruiden en specerijen brengen power

f-123-HD-dressings-3--07-18.jpg
Met kruiden en specerijen breng je power in fletse zomergroente zoals bijvoorbeeld sla en komkommer. En ook met kappertjes, augurken, honing, sojasaus of ansjovis geef je extra smaakaccenten.
De energiewaarde van verse of gedroogde kruiden is te verwaarlozen evenals die van specerijen omdat hun soortelijke massa of dichtheid zeer klein is. Een snufje kerrie, ras el hanout of za’atar bijvoorbeeld weegt maar een paar luttele grammetjes. Italiaanse kruiden van Delhaize bevatten 190 kcal maar een volle pot is zoiets als 50 gram. Zout levert zelfs geen calorieën, maar kant-en-klare mixen lopen dan wel weer vaak op. Een zakje salademix (15 gram) van Carrefour Sélection bijvoorbeeld levert 50 kcal en de mengeling voor vinaigrette (25 gram) van Delhaize tikt er 95 kcal bij.

Ook gember of zomervruchten zoals frambozen geven een lekkere toets zonder veel calorieën toe te voegen.

5 Lijnvriendelijke sausjes en dressings

Met deze informatie kan je zelf aan de slag gaan, maar ter inspiratie staan hieronder alvast een aantal uitgewerkte combinaties om je slaatjes te arroseren. Dressings waarbij mayonaise (gedeeltelijk) wordt vervangen door kaas of yoghurt en vinaigrettes waarbij spaarzaam wordt omgesprongen met het gebruik van olie.

123-HD-dressings-2--07-18.jpg

Caesar saus

2 el mayonaise - 4 el plattekaas - 4 fijngesnipperde (of erin gemixte) ansjovisfilets op olie - enkele schilfers parmesan - 4 fijngesnipperde olijven - peper en fleur de sel

Alles goed mengen.

Past bij een groene salade of een slaatje op basis van kip zoals bijvoorbeeld een Caesar Salad.

Smeuïge saus met soja en gember

1 stukje gember (ca. 2 cm) - 1 teentje knoflook - ½ el sesamolie - 1 lente-ui - 200 g magere plattekaas - 2 grote el zachte geitenkaas (type chavroux) - 1 kl sojasaus - citroensap - peper en fleur de sel

Schil de gember, pel de knoflook en snijd ze in zeer kleine blokjes of rasp ze. Bak ze in de sesamolie. Snipper de lente-ui en voeg toe. Meng met de plattekaas, de geitenkaas en de sojasaus. Breng op smaak met citroensap, peper en fleur de sel (voorzichtig met zout want de ansjovis en soja zijn ook al zout).

Lekker bij gerookte vis, gevogelte, een rijstsalade…

Marokkaanse saus

1,5 el olijfolie - 1 el appelazijn - 2 el magere plattekaas - 1 snufje ras el hanout - zwarte peper en zout

Meng alle ingrediënten tot een homogene saus.

Lekker bij een witloofslaatje of een slaatje op basis van aubergine of butternut.

Kruidensaus

2 el mayonaise - 4 el smeerbare geitenkaas - 1 el kappertjes - 1 hardgekookt ei fijngeprakt - 1 el fijngehakte augurkjes - 1 el fijngehakte dille en peterselie - citroensap naar smaak.

Meng alle ingrediënten tot een homogene saus.

Lekker bij een slaatje met vis, of bij steak tartaar met een frisse groene sla (voeg in dat geval wat extra worcestershiresaus toe en vervang de dille door kervel).

Avocadosaus met viseitjes

1 stukje gember (ca. 2 cm) - 1 teentje knoflook - 1 kl olijfolie - 100 g opgeklopte philadelphia of magere plattekaas - 1 el sojasaus - 1 biocitroen - enkele stengels bieslook - ½ avocado - 1 tomaat - 1 potje zwarte lompviseitjes - zwarte peper en fleur de sel

Start zoals bij de tweede saus: Schil de gember, pel de knoflook, snijd ze fijn en stoof ze in de olie. Meng met de sojasaus en de plattekaas/philadelphia.
Snij de tomaat in brunoise.
Rasp de schil van de citroen en pers hem uit. Snipper het biesloof fijn en prak de avocado fijn. Voeg bieslook en avocado toe aan het mengsel en breng op smaak met citroensap en -zeste.
Meng de tomatenblokjes eronder, kruid met peper en zout (niet te veel want de viseitjes en sojasaus zijn al zout) en garneer de saus met de lompviseitjes.

Lekker bij een salade van spinazie of venkel, bij gerechten op basis van garnalen, gerookte of gekookte vis.

Bron: ‘5 kg minder in 5 weken’ van Hilde Deweer


bron: Hilde Deweer, lifestyleredactrice
verschenen op : 16/07/2018
pub

Blijf op de hoogte!

Schrijf je in op onze nieuwsbrief:

Nee, bedankt