Zwangerschapsoefeningen - Prenatale oefeningen

Laatst bijgewerkt: mei 2019

dossier Spieroefeningen tijdens de zwangerschap hebben alleen als bedoeling de het samentrekkingsvermogen en de veerkracht van de spieren te behouden. Tijdens de zwangerschap kan men de spieren immers niet versterken. Dit wordt namelijk verhinderd door de toegenomen afscheiding van het hormoon progesteron.

Been en voet

Veel zwangere vrouwen hebben naarmate de zwangerschap vordert, last van opgezwollen, dikke en vermoeide benen, aderspat, enz. Dit is het gevolg van een aantal veranderingen die de bloedvoorziening van de benen tijdens de zwangerschap ondergaat.
• Naarmate de zwangerschap vordert, drukken de toenemende omvang en het gewicht van de buik op de bloedvaten naar de benen die daardoor gedeeltelijk afgekneld raken.
• Door de hormonale veranderingen zetten de bloedvaten gemakkelijker uit wat aderspat kan veroorzaken.
• Vochtopstapeling in de benen en de voeten
Waarom?

Beenoefeningen kunnen grotendeels tijdens de dagelijkse bezigheden uitgevoerd worden. U kunt daartoe :
• dagelijks een half uur wandelen;
• leg de benen bij het rusten wat omhoog (plaats b.v. blokjes onder het voeteinde van het bed ;
• kruis de benen zo weinig mogelijk, dit knelt de bloeddoorstroming nog meer af. Zet de voeten liefst naast elkaar.
• wisselbaden kunnen nuttig zijn. Sproei de benen met de douchesproeier afwisselend gedurende minstens 1 minuut met koud en met warm water. Dit veroorzaakt een opeenvolgende samentrekking en uitzetting van de bloedvaten wat het afvoeren van het bloed helpt bevorderen. Eindig met een koude sproeibeurt.

Platvoeten

zws-oef-paars-170.bmp
Sommige vrouwen komen tijdens de zwangerschap zoveel bij dat de voetzoolspieren overbelast raken en het gewicht niet meer kunnen dragen. Zij krijgen dan tijdelijk last van platvoeten, met de gekende problemen tijdens het stappen.
Na de bevalling verdwijnen deze platvoeten spontaan.

Te korte kuitspieren

Veel vrouwen hebben te korte kuitspieren doordat ze hoge hakken dragen.
Deze spieren moeten geregeld gerekt worden.

Adductoren

Tijdens de bevalling moet de vrouw de benen geruime tijd gespreid houden. Hierbij worden de adductoren belast.
De vrouw kan de adductoren vooraf versoepelen en verlengen door ze geregeld te rekken. Dit kan door b.v. dagelijks gedurende 5 minuten de Indische zit aan te nemen.
De Indische zit is ook een zeer goede houding tijdens de ontsluitingsfase. Het helpt om de baby in het kleine bekken te doen indalen.

Vrouwen die last hebben van het schaambeen, het staartbeen of het heupgewricht moeten deze oefening mijden. Hetzelfde geldt als de baby al te vroeg ingedaald is.

Kniepijn

Zwangere vrouwen hebben soms ook last van kniepijn. Het toegenomen gewicht en het gebrek aan oefening met zwakke of overspannen spieren kan deze pijn nog verergeren. Tegen het einde van de zwangerschap aan hindert de dikke buik de bewegingen van de heupen. Vooral rechtstaan, b.v. uit een gebogen houding of uit een stoel of zetel, kan dan lastig worden.
Oefeningen kunnen de pijn helpen verlichten
Bij het rechtstaan worden vooral de dijspieren (quadriceps) belast. Men kan deze op eenvoudige wijze als volgt oefenen :
- zet u met de rug tegen een muur, de voeten zo'n 10 cm van de muur verwijderd
- zak licht door de benen tot de dijbenen een hoek van ongeveer 45° maken
- houd deze houding één minuut aan of tot u moe wordt
- naarmate uw spieren meer getraind worden, kunt u deze houding langer aanhouden

U kunt de belasting van de knieën ook verlichten door de wijze van rechtstaan aan te passen
- schuif eerst naar het puntje van de stoel
- zet uw voeten onder de stoel
- druk met uw handen op de stoel of op de leuningen bij het rechtkomen

Ademhalingsoefeningen

Zwangere vrouwen hebben een grotere behoefte aan zuurstof. Gemiddeld hebben zij per minuut 20 liter lucht nodig tegenover slechts 14 liter voor niet-zwangere vrouwen. Hun ademcapaciteit neemt doorheen de zwangerschap met zo'n 40 % toe, ook al drukt de baarmoeder tijdens het laatste trimester van de zwangerschap vaak hoog tegen het middenrif aan.

Ademhalingsoefeningen zijn niet nodig om te voorzien in voldoende zuurstof, dit regelt zichzelf wel automatisch.
De oefeningen zijn bedoeld om tot rust te komen, kalm te blijven en de persing te ondersteunen. De wijze waarop een vrouw tijdens de bevalling ademt, vertelt de assisterende vroedvrouwen en artsen veel over hoe zij zich voelt.

Een goede ademhaling helpt bij het uitvoeren van de gymnastiekoefeningen en is in die zin nuttig bij het opbouwen van een goede conditie.
Borstspieroefeningen hebben geen nut voor het verbeteren van de ademhaling. Toch vragen veel zwangere vrouwen er tijdens de prenatale oefeningen naar, vermoedelijk eerder uit bezorgdheid voor hun boezem.

Buikspieroefeningen

Tijdens de zwangerschap worden de buikspieren uitgerekt. De oefeningen hebben in hoofdzaak volgende doelstellingen:
- het verkorten van de buikspieren
- het optrekken van de bekkenbodem
- het behoud van de kracht van de rompspieren

Diastase

diastase-buik.jpg
Tijdens de zwangerschap verzwakt de peesplaat die in het midden van de buik tussen de twee helften van de rechte buikspier ligt.Deze plaat bestaat uit steun- en bindweefsel met o. a. collageenvezels. Onder invloed van zwangerschapshormonen daalt de spankracht van de vezels en rekken ze uit. Dit proces is echter omkeerbaar en na de zwangerschap krijgen de collageenvezels hun normale trekkracht terug.
Langdurige uitrekking van collageen vezels kan echter tot vervorming leiden. Bij een overmatige spanning kunnen ze zelfs scheuren. In beide gevallen herstelt het bindweefsel zich niet tot de oorspronkelijke toestand. De helften van de rechte buikspier blijven enigszins uitwijken. Deze toestand noemt men diastase.

De ontstaan van een diastase wordt bevorderd door onder meer een grote gewichtstoename tijdens de zwangerschap, een tweelingzwangerschap, enz.
Ongeveer 3 op 10 vrouwen die voor de eerste keer zwanger zijn, hebben een lichte diastase. Naarmate een vrouw meerdere kinderen gekregen heeft, neemt ook haar kans op een diastase toe en is deze vaak ook groter.

Men kan op de volgende wijze controleren of men een diastase heeft :
• leg u op de rug op de grond, de benen opgetrokken, de armen langs het lichaam
• hef het hoofd op in de richting van de knieën
• Het langgerekte bultje dat op de buik verschijnt, is de diathese (soms verschijnt dit pas als men ook de schouders tracht op te lichten).
Sommige vrouwen menen dat deze bult een buikspier is die ze door de buikspieroefeningen flink verstevigd hebben. In feite is het het uitgerekte bindweefsel dat bij het aanspannen van de spieren tussen de helften van de rechte buikspier opgestulpt wordt.

Het herstel van de diastase na de zwangerschap kan ingeschat worden aan de hand van de omvang.
• Een lichte diastase (± 5 cm lang, 1 cm breed) herstelt doorgaans spontaan wanneer de rechte buikspieren dank zij de postnatale oefeningen hun normale trekkracht herwonnen hebben.
• Een middelmatige diastase (tot 10 cm lang, 2 cm breed) herstelt zich niet helemaal. Buikspieroefeningen kunnen mogelijke klachten echter helpen vermijden.
• Een ernstige diastase (langer dan 10 cm en breder dan 2 cm) herstelt zich niet meer en moet chirurgisch gecorrigeerd worden. Zulk een diastase kan men vergelijken met een navelbreuk. Problemen bij drukverhogingen in de buik kunnen niet meer opgevangen worden, zelfs niet door stevig getrainde buikspieren.






pub