19 tips om jetlag te voorkomen of te verhelpen

Laatst bijgewerkt: juni 2019
123-txt-jetlag-jet-lag-vliegen-reizen-03-17.jpg

nieuws Bij reizen waarbij je meer dan 5 à 6 tijdszones doorkruist, is de kans op een jetlag zeer groot. Je kan een jetlag verminderen door maatregelen te nemen in de dagen voor de vlucht, tijdens de vlucht, en na aankomst.

Voor de vlucht
1. Probeer de dagen voor je vertrek genoeg te slapen en te bewegen, zodat je in goede vorm bent als je op reis gaat. Hoewel een jetlag niet te wijten is aan slaaptekort, is het toch belangrijk om op voorhand goed uit te rusten en niet gestresseerd te zijn.

2. Bereid je reis voor door drie à vier dagen voor het vertrek je slaapritme geleidelijk (max. 1 u per dag) aan te passen:
• Voor een reis naar het oosten moet je iedere dag iets vroeger gaan slapen (in een donkere slaapkamer!) en iets vroeger opstaan. Probeer 's avonds ook fel licht te vermijden.
• Voor een reis naar het westen doe je het omgekeerde: elke dag iets later gaan slapen en iets later opstaan.
Hou jezelf evenwel niet extra lang wakker als je je te moe voelt, want uitgerust vertrekken blijft het belangrijkste.
Schuif op dezelfde manier ook je maaltijden op.
De website https://www.jetlagrooster.com/" target="_blank">Jetlag Rooster kan je helpen bij het plannen van je trip. Er bestaan ook speciale apps waarmee je een schema van opstaan en naar bed gaan kunt uitrekenen (inclusief wekker)

3. Mensen die frequent reizen kunnen ook proberen om in de dagen voor de reis hun biologische klok voor te bereiden op het nieuwe uur met lichttherapie: door blootstelling aan (kunstmatig) licht op specifieke tijdstippen kunnen we onze interne klok helpen om zich beter aan te passen. Daarvoor bestaan tegenwoordig speciale apparaten met fel licht en zelfs brillen die je op reis kunt meenemen.
Hiervoor geldt hetzelfde principe als bij de aanpassing van je slaapritme.
• Voor een vlucht naar het oosten gebruik je de lamp gedurende één uur in de ochtend 2 tot 3 dagen voor het vertrek (eventueel in combinatie met het al eerder genoemde schema van steeds vroeger opstaan en naar bed gaan).
• Voor een vlucht naar het westen geldt het omgekeerde: gebruik de lamp 's avonds.

4. Bij een lange reis kan een tussenstop van enkele uren helpen om geleidelijk aan t passen.
Probeer wel in één enkele richting te vliegen wanneer je meerdere tussenstops maakt.

5. Plan je reis zodat je op een reis naar het westen bijvoorbeeld bij voorkeur 's avonds (lokale tijd) landt. Ga dan onmiddellijk slapen als je aankomt.
Bij een vlucht naar het oosten kies je beter voor een nachtvlucht, zodat je op het vliegtuig kan slapen. En ga dan 's avonds na aankomst iets vroeger slapen.

Tijdens de vlucht
6. Zet je uurwerk bij het aan boord gaan gelijk met de tijd van de plaats van bestemming.

7. Drink veel water of fruitsap, maar vermijd alcohol en koffie tijdens de vlucht.

8. Eet niet te veel op de luchthaven of tijdens de vlucht. Je spijsvertering gaat dan langzamer werken, wat voor extra problemen kan zorgen.

9. Beweeg regelmatig tijdens de vlucht: wandel wat rond, doe stretchingoefeningen enzovoorts.

10. Probeer in het vliegtuig te slapen als het nacht is, maar probeer overdag wakker te blijven. Gebruik eventueel een oogmasker, oordopjes, een opblaasbaar kussen...

11. Neem liever geen slaapmiddel tijdens een lange vlucht. Door de immobilisatie van de onderste ledematen kan dit het risico op een diepe veneuse trombose verhogen.

Na aankomst
12. Pas je vanaf de aankomst zoveel mogelijk aan, aan het plaatselijke ritme: sociale activiteiten, maaltijden, slapen enzovoort.
• Geef niet toe aan de vermoeidheid van de jetlag, maar houd je meteen aan de plaatselijke tijd en slaap op de normale tijdstippen. Ga niet slapen op je normale uur volgens de tijd van je vertrekplaats.
• Slaap niet langer of korter dan je gewend bent.
• Als je thuis gewend bent om te ontbijten om acht uur 's ochtends, ontbijt dan ook om acht uur 's ochtends plaatselijke tijd op je reisbestemming.

13. Daglicht (of eventueel een speciaal apparaat voor lichttherapie) zal je lichaam helpen om zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone.
• Na een westwaartse vlucht moet je tijdens de eerste dagen in proberen om 's ochtends zoveel mogelijk (dag)licht te krijgen, en proberen te slapen zodra het donker wordt.
• Na een oostwaartse vlucht moet je de eerste dagen na aankomst helder licht in de ochtenduren vermijden (draag bijvoorbeeld een zonnebril) en moet je vanaf de late voormiddag, de namiddag en de vooravond zoveel mogelijk buiten in het daglicht vertoeven: helder licht in de namiddag doet de biologische klok in de juiste richting verschuiven.

14. Er bestaat sinds kort ook een klein apparaatje, de Human Charger, dat via oortjes LED-licht in de oren straalt. Door dat apparaatje al tijdens de vlucht of direct na aankomst te gebruiken, zou je een jetlag kunnen tegengaan. Er bestaat echter nauwelijks onderzoek of dit effectief helpt.

15. Houd er rekening mee dat je de eerste dagen na aankomst iets minder zult presteren.
• Plan indien mogelijk mogelijk geen zware fysieke inspanningen of belangrijke vergaderingen in de eerste 24 uren na aankomst.
• Plan vergaderingen en dergelijke liever in de morgen na een vlucht naar het westen en ’s avonds na een vlucht naar het oosten.
• Een korte siësta overdag (maximaal 20–30 minuten) kan het prestatieniveau verhogen, zonder de nachtelijke slaap te ondermijnen. 16. Indien je slechts 2-3 dagen ter plaatse bent, kan je overwegen om – indien mogelijk – verder het tijdsritme van thuis aan te houden. Probeer dan zo goed mogelijk je licht-en donkercyclus hieraan kunstmatig aan te passen.

17. Jetlag wordt beter verdragen indien je zware maaltijden, overdreven alcohol- en koffiegebruik vermijdt.

18. Een slaapmiddel met een korte werkingsduur (bv. zolpidem) voor de eerste nacht(en) na aankomst, kan helpen om beter te slapen. Het versnelt de aanpassing van de biologische klok echter niet.

19. Bij sommige mensen helpt het innemen van (kunstmatig) melatonine. Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de regulering van het dag-/nachtritme van verschillende lichaamsfuncties en de slaap.
Volgens sommige studies heeft melatonine (in een dosis van 0,5 tot 5 mg) inderdaad een positief effect bij vluchten van meer dan vijf tijdzones, vooral in oostelijke richting. Het zou onder meer de aanvang en duur van de slaap en de vermoeidheid verbeteren. Andere studies vonden evenwel weinig of geen effect.

Bronnen: 

AIP Chaos 2016 
J. Biol Rhythms 
Scientific American 2013 
Sleep 2005 
Sleep Medicine Clinics 2009 
Sleep Medicine 2001  
Centers for Disease Control and Prevention 
https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2016/the-pre-travel-consultation/jet-lag 
Pharmacy & Therapeutics 2011 
The Lancet 2007 
BMJ 2003 
Tijdschrift voor Psychiatrie 1995 
Medasso 2016 
Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde 
Aerospace Medicine and Human Performance 2015 



verschenen op : 14/06/2019


pub