ad

10 vezelrijke voedselbronnen

Laatst bijgewerkt: oktober 2020

dossier Vezels zijn gezond en ook goed voor de lijn. Vezelrijk voedsel zoals volkorenbrood en –granen is dan ook een must in een normaal eetpatroon. Maar er zijn nog veel andere belangrijke en lekkere vezelleveranciers die een plaats op ons bord verdienen!

Waarom vezels?

Vezels zetten onze maag en darmen aan het werk en spelen een belangrijke rol bij de spijsvertering. Omdat ze heel moeilijk of zelfs helemaal niet verteren, geven ze snel een verzadigingsgevoel, waardoor je minder trek hebt in zoet en ongezonde tussendoortjes.
Sommige vezels hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte en verkleinen zodoende het risico op hart- en vaatziekten. Vezels specifiek uit granen zouden ook het risico op diabetes type 2 verkleinen.
Een vezelarm voedselpatroon kan ook leiden tot constipatie. Maar overdaad schaadt dan weer: een ‘overdosis’ aan vezels kan de darmtransit zodanig accelereren, dat er minder mineralen uit het voedsel kunnen worden geabsorbeerd en dat je last krijgt van krampen, een opgeblazen gevoel of overdreven gasvorming. Het is dus belangrijk om de ‘magische’ hoeveelheid te kennen die goed voor je is.

Wat is de ideale hoeveelheid?

Volgens het Amerikaanse Institute of Medecine spelen zowel je leeftijd als je geslacht een rol. Voor mannen onder de 50 jaar is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid 38 gram, voor vrouwen 25 gram. 50-plussers zouden minder vezels nodig hebben omdat ze minder eten: 30 gram voor de mannen, 21 gram voor de vrouwen. Mochten vezels enkel in volle granen zitten, dan zou een jonge gezonde kerel dagelijks het equivalent van zo’n 15 sneetjes volkorenbrood moeten eten! Maar gelukkig zijn er nog zeer veel andere vezelrijke voedselbronnen die passen in ons herfstmenu!

Tien voedingsmiddelen die veel voedingsvezels bevatten

123-h-linzen-groen-10-20.jpg
Linzen
De linze is een gedroogde peulvrucht. Het is een groente die we veel te weinig eten. Vaak omdat ze ‘onbekend, dus onbemind’ is. Linzen zijn niet alleen gezond, maar ook snel klaar als je de inweektijd (een uurtje) niet meetelt. Door hun vleesachtige textuur met extra bite zijn ze een dankbare groente die voor veel gerechten kan worden ingezet. Rode en bruine linzen zijn zachtkokend en worden dus best gebruikt voor soep en curry. Groene en grijze linzen zijn hardkokend en zodoende geschikt als groente of garnituur op het bord. Linzen moeten altijd worden gespoeld, soms ook geweekt, voor ze worden gekookt.
Rauwe, gedroogde linzen bevatten 18 à 19 gram vezels.

Spliterwten
Spliterwten zijn niet alleen nuttig om een deeg ‘blind’ te bakken. Zoals alle andere gedroogde bonensoorten en peulen zijn het kampioenen in de categorie ‘vezelbronnen’. Spliterwten bevatten 13 gram. Er zijn tal van soorten gedroogde 'boonachtigen': pintobonen, kidneybonen, limabonen, zwarte bonen, cannellinibonen, witte bonen … Spijtig genoeg zijn die vaak enkel bij vegetariërs of veganisten gemeengoed!
Gedroogde bonen worden eerst geweekt en daarna gekookt tot ze zacht maar niet papperig zijn.

Schorseneren
Schorseneren is een heerlijke wintergroente die maar liefst 17 gram vezels bevat. Het is helaas een ‘pain in the ass’ om schoon te maken. Dat heeft alles te maken met het vervelende witte sap dat vrijkomt bij het schillen. Het kleverige goedje gaat meteen aan je handen plakken, kleurt ze bruin, en is niet zo gemakkelijk verwijderbaar. Daarom trek je best keukenhandschoenen aan om schorseneren te reinigen. Schrob ze daarna schoon met een borsteltje onder koud stromend water om modder en aarderesten te verwijderen. Schil ze dan met een dunschiller (nog steeds onder stromend water) en leg ze in water waaraan een scheut azijn of citroensap is toegevoegd om het verkleuren te vermijden. Verwijder ook alle zwarte puntjes met een mesje tot je mooie ranke en blanke schorseneren hebt.

f123-h-knolselderij-10-20.jpg
Knolselderij
Knolselderij heeft 4,9 gram vezels en laat zich rauw geraspt in een slaatje verwerken, op smaak gebracht met een lichte vinaigrette of dressing. Het is ook lekker in een stamppot of puree, en het is een basisingrediënt voor quasi elke wintersoep.

Rapen 
Rapen worden in onze keuken vooral in hutsepot verwerkt. Maar je kunt ze ook opvullen zoals je dat met tomaten doet (een 15-tal minuten laten koken, uithollen, vullen met een mengsel van gestoofde groente-kruiden-ricotta-pancetta bijvoorbeeld).  Lekker bij een stoofpotje van wild zijn geglaceerde raapjes: snij 250 gram rapen in kleine blokjes of maak kleine bolletjes. Doe ze in een pan en zet ze voor de helft onder water. Doe er 25 gram boter en een halve eetlepel suiker bij en laat het vocht op een zacht vuur uitdampen. Kruid met peper en zout. Rapen bevatten 3,9 gram vezels. 

f123-h-waterkers-10-20.jpg
Waterkers
Waterkers of cresson wordt vaak verward met tuinkers of cressonette. Waterkers heeft ronde, donkergroene blaadjes, tuinkers heeft miniblaadjes met een zeer pittige smaak. Waterkers is zeer decoratief in salades, maar je kunt er ook lekkere soep van maken.
Het groeit op een vochtige ondergrond en kan in de vrije natuur geplukt worden in grachten en sloten. Zeer goed wassen is de boodschap als je de wilde groente plukt!
Waterkers bevat maar liefst 14,7 gram vezels, maar is ook rijk aan mineralen (calcium en ijzer) en vitamines A en C.

Spruiten
Spuitjes zijn een klassieker in onze Belgische keuken. Ze bevatten 8,2 gram vezels.

Doperwten
Verse erwten bevatten 5,2 gram vezels, maar zijn niet echt een wintergroente. Diepgevroren verse erwten bieden een valabel alternatief.

Pastinaak
De pastinaak is een witgele wortel die tegelijkertijd zoet en pittig smaakt. Samen met enkele andere ‘vergeten groenten’ zoals de aardpeer, de koolrabi, de rammenas, de warmoes staat de pastinaak de laatste jaren weer ‘in the picture’. Meestal wordt hij geschild en gestoofd of gekookt (als soepingrediënt, voor stamppot, in stoofschotels) maar hij kan ook rauw in slaatjes worden verwerkt. De pastinaak bevat 4,3 gram vezels.

Avocado
Avocado bevat eveneens 4,3 gram vezels. Zie ook ‘Ode aan de avocado’.

zie ook artikel : Ode aan de avocado

Andere vezelrijke groente- en fruitsoorten

Daaronder ressorteren alle boonsoorten (3 à 5 g), wortel, prei, broccoli en ui (elk ca. 3 g). Chinese kool, aubergine, koolrabi, rode biet, rode kool, veldsla, zoete aardappel en sojascheuten tekenen elk voor ca. 2,5 à 3 gram vezels per 100 gram eetbaar gedeelte.
Ook bij de fruitsoorten zijn er een aantal uitschieters: passievruchten zijn de koploper met 10 g, gevolgd door de bessen zoals frambozen (7,4 g), rode bessen (8,2 g), braambessen (7,3 g), blauwe bessen (7,3 g). Gedroogde dadels bevatten 6 gram vezels; kiwi, granaatappel en stekelbes iets meer dan 3 gram; verse vijg ligt er net onder; appels, peren en roze pompelmoes hebben zo’n 2,5 gram.

Alle vermelde hoeveelheden zijn uitgedrukt per 100 gram eetbaar gedeelte van het rauwe product. Bron: www.internubel.be


bron: Hilde Deweer, lifestyleredactrice

ad


pub