Gezond Gulzig Eten

Laatst bijgewerkt: april 2016
party-cocer)gezond-gulzig-250.jpg

recepten De lente is in het land, tijd om de eerste tuinparty met wat vrienden te plannen. En het mag een ‘gulzige maar gezonde’ bedoening worden!

Veel mensen associëren outdoor cooking steevast met BBQ. Maar er zijn zoveel andere leuke ideeën om ‘buiten eten’ sfeervol in te vullen! Wat dacht je van een aantal hapjes en heerlijke slaatjes die in één, twee, drie klaar zijn? En waarvan je gulzig mag smullen zonder je gezondheid te compromitteren?

‘Gulzig’ en ‘gezond’ lijken weinig met elkaar gemeen te hebben, behalve dan dat beide woorden met de letter ‘g’ beginnen. En toch kunnen ze een perfecte match vormen! Maar het vraagt wel wat ervaring om die twee ogenschijnlijke tegenpolen compatibel te maken. Ze vormen nu eenmaal een combinatie die niet meteen piekt in ons culinair denkpatroon. Ons culinair erfgoed is vooral gestoffeerd met caloriebommetjes zoals frietjes, mayonaise, chocolade... En die zijn niet per se verboden in de ‘gezond gulzige’ keuken maar ze vragen wel een creatieve aanpak.

Daarom staken wij ons licht op bij Lien Willaert. Zij is een expert op dat vlak en maakte het tot haar missie om bekende of minder bekende culinaire combinaties lichter of gezonder te maken zonder dat de smaak erbij inboet. We presenteren u een paar van haar zomertoppers. Bij elk gerecht wordt de voedingswaarde vermeld: calorieën, vetten, koolhydraten. Alle recepten werden tevens onder de loep genomen door Food2Know van de universiteit van Gent.

Asperges met (gedroogde) garnalen

Lien_Zomer_5476-350.jpg
ASPERGES
20 witte asperges

• Schil de asperges met een dunschiller van de kop naar de staart en kraak de staart (het onderste stukje) eraf. Wanneer er geen draden meer aan de asperge hangen, heb je goed geschild.
• Dompel ze onder in koud water en kook ze 10 à 15 minuten (afhankelijk van de dikte) tot ze beetgaar zijn. (Of stoom ze 2 à 4 minuten op 120 °C, of 9 à 10 minuten op 100 °C.) Verdeel
de asperges over de borden en dien ze warm op.

GARNITUUR
200 g verse garnalen, gepeld
50 g gedroogde garnalen (Te koop in de Aziatische supermarkt. Ze geven een speciale touch aan het gerecht, maar je kan ze uiteraard ook weglaten)
400 g rode en gele kerstomaatjes, in 4 gesneden
4 hardgekookte eieren, geplet
3 el peterselie, fijngehakt

• Schik de garnalen, de gedroogde garnalen, de kerstomaatjes en de geplette eieren op de asperges. Bestrooi met versnipperde peterselie.

SOJABOTERSAUS
3 el vloeibare sojaboter
fleur de sel en peper

• Verwarm de sojaboter en kruid met fleur de sel en peper. Giet de sojaboter over de asperges en de garnituur.

I N F O
270 kcal/persoon
Eiwit: 27,1 g
Vet: 12,2 g, waarvan verzadigd 2,8 g
Koolhydraten: 10,2 g
Vezels: 5,6 g

Gezonde ingreep: vloeibare sojaboter in plaats van gewone boter.

De sojaboon is een peulvrucht die als grondstof dient voor tal van sojaproducten. Soja bevat 19% vet en 35% eiwit. Sojaolie bevat meer onverzadigde dan verzadigde vetzuren, en geen cholesterol. Bovendien bevat de plant nog eens sterke antioxidanten, isoflavonen, vezels en een brede waaier aan vitamines en mineralen.
Soja‘boter’ heeft een lekkere botersmaak en is dan ook een goede vervanger van gewone boter die meer verzadigde vetten bevat.

Asperges zijn supergezond. Ze zijn een soort mister Proper voor ons lichaam. Hier verdrinken ze niet in de boter, maar worden ze gecombineerd met meer groenten (kerstomaatjes) en een beetje sojaboter.

Oosterse mosselen

Lien_Zomer_5359_2821-300.jpg
2 kg mosselen, gespoeld
2 selderijstengels, fijngesneden
1 rode paprika, zaadlijsten verwijderd, in fijne slierten
1 rode ui, in fijne slierten
½ venkel, harde kern verwijderd, in fijne slierten
1 pikante chilipeper, fijngehakt (of 1 tl gedroogde chili)
2 teentjes knoflook, geperst
1 tl gember, geraspt
4 dl alpro coconut
een handvol verse koriander

• Breng de mosselen met alle groenten en smaakmakers (behalve de koriander) in een grote pot aan de kook.
• Schud de mosselen af en toe op. Zodra de schelpen opengaan, is het gerecht klaar.
• Strooi de koriander erover net voor het opdienen.

INFO
185 kcal/persoon
Eiwit: 21 g
Vet: 4,5 g, waarvan verzadigd: 2 g
Koolhydraten: 14,5 g
Vezels: 1,5 g

Calorieën winnen: alpro coconut in plaats van kokosmelk.
Kokosmelk bevat veel calorieën (afhankelijk van het merk 150 à 370 kcal/dl)en veel verzadigde vetten. In sommige gerechten kan je kokosmelk vervangen door Alpro coconut. Het is een drankje met dezelfde kokosmelksmaak, maar met amper 20 kcal/dl. Het is wel niet zo vast als kokosmelk. Wil je het vaster, dan kan je kiezen voor Alpro kokosnoot cuisine (100 kcal/dl).

Frisse bruschetta's met mozzarella en citroenyoghurt

Lien_Zomer_9776_2001-300.jpg
CITROENYOGHURT
100 g magere Griekse yoghurt
sap van ± ½ citroen of limoen
fleur de sel en versgemalen zwarte peper

• Breng de Griekse yoghurt op smaak met citroen- of limoensap.
• Kruid met fleur de sel en versgemalen peper.

INFO
9 kcal/persoon
Eiwit: 1,5 g
Vet: 0 g
Koolhydraten: 0,5 g
Vezels: 0 g

BRUSCHETTA’S
10 dunne sneetjes volkoren ciabattabrood
1 teentje knoflook, gehalveerd
½ el olijfolie

• Laat de oven voorverwarmen op 180 °C.
• Wrijf de sneetjes ciabattabrood in met knoflook en olijfolie en rooster ze in de oven.

AFWERKING
1 bolletje mozzarella (125 g), in 10 schijfjes
een paar takjes tijm

• Leg een schijfje mozzarella op elke bruschetta.
• Smeer er de citroenyoghurt op en strooi er een paar takjes tijm over.

INFO per BRUSCHETTA
58 kcal
Eiwit: 4 g
Vet: 3 g, waarvan verzadigd: 1,5 g
Koolhydraten: 3,5 g
Vezels: 0,5 g

TIP
De afwerking doe je net voor het opdienen, anders zijn de bruschetta’s niet meer krokant.

Gezonde ingreep: Je kan dit gerecht ook maken met zure room, maar magere Griekse yoghurt is gezonder.

Snelle nachoschotel

Lien_Zomer_9479_300.jpg
NACHOSCHOTEL
500 g kippengehakt
6 wortelen, in heel fijne schijfjes
2 (gele en/of rode) paprika's, zaadlijsten verwijderd, fijngesneden
1 à 2 rode uien, in halve ringen
½ el vloeibare sojaboter
1 à 2 teentjes knoflook, fijngesnipperd
1 bokaal (230 g) nacho-/tortillasaus
600 g (verschillende kleuren) kerstomaten
50 g emmentaler, geraspt
100 g tortillachips
1 limoen, in partjes
een paar takjes verse koriander

• Bak de wortelschijfjes eerst een paar minuten in de sojaboter. Voeg dan het gehakt, de ui en de paprika toe.
• Zodra het gehakt begint te kleuren, doe je er knoflook, nachosaus, emmentaler en kerstomaatjes bij.
• Roer en laat de schotel op het vuur staan tot de saus warm is en de kaas gesmolten is.
• Prik er tortillachips in, garneer met partjes limoen en bestrooi met koriander. Lepel er wat limoenyoghurt over. (Of serveer de yoghurt apart als je denkt dat je nog een restje zult
hebben dat je later terug wilt opwarmen.)

INFO
475 kcal/persoon
Eiwit: 32 g
Vet : 19 g, waarvan verzadigd: 7 g
Koolhydraten: 38,5 g
Vezels : 6,5 g

LIMOENYOGHURT
125 g magere Griekse yoghurt
een paar druppels limoensap (naar smaak)
fleur de sel en peper

• Breng de Griekse yoghurt op smaak met limoensap, fleur de sel en peper.

INFO per eetlepel
9 kcal
Eiwit: 1,5 g
Vet : 0 g
Koolhydraten: 0,5 g
Vezels: 0 g

Gezonde ingreep: Kippengehakt bevat maar half zoveel calorieën als varkensgehakt of gemengd gehakt.

Gazpacho van watermeloen en tomaat

Lien_Zomer_9661_300.jpg
GAZPACHO
650 g watermeloen geschild,(dat is 1,2 kg mét schil)
3 tomaten
½ à 1 vers pikant pepertje (naar smaak), zaadjes verwijderd
2 el olijfolie
fleur de sel en peper
een vijftal ijsblokjes

• Schil de watermeloen, verwijder de grote pitten in het midden en snijd in blokjes.
• Snijd de tomaten in 4 en verwijder de zaadjes.
• Blender alle ingrediënten en breng op smaak met fleur de sel en peper. Is de soep te dik, dan kan je er nog extra ijsblokjes aan toevoegen.

TIP
In de supermarkt kan je voorgekookte kwarteleitjes kopen. Daarmee bespaar je alweer wat tijd én prutswerk!
Je kunt de gazpacho op voorhand maken, maar dan wacht je beter met de ijsblokjes. Mix ze er eventueel vlak voor het serveren door, dan is de gazpacho mooi fris van kleur en smaak.

GARNITUUR
± 12 kerstomaatjes in verschillende kleuren, gehalveerd
1 blikje gezouten ansjovis, in stukjes
6 kwarteleitjes, gekookt, in de lengte gehalveerd
4 el gepelde garnalen
een paar blaadjes basilicum

• Schik alle garnituren op het bord en schenk de gazpacho uit aan tafel.

INFO
200 kcal/persoon
Eiwit: 9 g
Vet: 10 g, waarvan verzadigd: 2 g
Koolhydraten: 16 g
Vezels: 3 g


Gezonde ingreep: Alles aan dit gerecht is gewoon gezond en dit gerecht is super snel klaar!

Citroenpudding met rode vruchten en meringue

Lien_Zomer_0581_300.jpg
CITROENPUDDING
2 citroenen (sap+zeste)
3 el maïzena
2 el sukrin of 1 el tagatesse
3 eierdooiers
6 dl halfvolle melk

• Breng de melk aan de kook.
• Klop ondertussen het citroensap, de zeste, de tagatesse (of de sukrin) en de maïzena los.
• Doe de eierdooiers erbij en klop verder.
• Giet er tenslotte de kokende melk bij en breng de pudding aan de kook. Blijf roeren tot de pudding de juiste dikte heeft.
• Verdeel de pudding over 4 glaasjes.

INFO
157 kcal/persoon
Eiwit: 8 g
Vet: 6 g, waarvan verzadigd: 2,5 g
Koolhydraten: 22,5 g
Vezels: 1,5 g

GARNITUUR
1 el coulis (zie hieronder)
200 g rood fruit
een paar stukjes meringue, gekocht of zelfgemaakt

• Verdeel de coulis, de rode vruchten en de meringue op de citroenpudding.

COULIS VAN RODE VRUCHTEN
150 g (diepvries)aardbeien of -frambozen
2 el aardbeiendiksap of 1 el tagatesse of 2 el sukrin

• Mix de aardbeien of frambozen met de zoetstof.
• Wil je de coulis langer bewaren, kook die dan even op en laat afkoelen.

INFO coulis per eetlepel
4 kcal
Eiwit: 0,2 g
Vet: 0 g
Koolhydraten: 3 g
Vezels: 0,5 g

Gezonde ingreep: De suiker wordt vervangen door tagatesse of sukrin.

Sukrin bevat géén calorieën, zijn glycemische index is nul én het is 100% natuurlijk. Het bestaat uit erythritol en komt van nature voor in onder andere peren, meloenen en champignons, maar ook in het menselijk lichaam. Het is een zoetstof die, zoals suiker, heel gemakkelijk is in gebruik. Het smaakt zoals suiker en het heeft dezelfde zoetkracht.
Tagatesse (slechts 150 kcal/100 g, suiker heeft er 400) heeft dubbel zoveel zoetkracht, waardoor je maar de helft nodig hebt. Het heeft een zeer lage glycemische index (amper 3, suiker heeft een glycemische index van 100). Dat betekent dat tagatesse evenals sukrin trager in ons bloed worden opgenomen en minder tot stemmingswisselingen en/of suikerverslaving leiden.

Gezond gulzig lente_HR_200.jpg
Uit: ‘Gezond Gulzig – Lichte recepten voor zonnige dagen’ van Lien Willaert, uitgegeven door Borgerhoff & Lamberigts. Copyright foto’s: Tom Swalens


bron: HD
verschenen op : 25/04/2016 , bijgewerkt op 25/04/2016


pub