10 tips om minder suiker te eten

Laatst bijgewerkt: februari 2019
123-vr-snoep-gezond-fruit-30-15.jpg

nieuws De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft voorgesteld om de maximaal aanbevolen hoeveelheid suiker die we dagelijks consumeren, te halveren.
Tot nu toe adviseerde de WHO dat maximaal 10% van de dagelijkse energie-inname zou bestaan uit suiker. Dat komt overeen met ongeveer 50 à 70 g of zes à acht theelepels suiker per dag voor een volwassene met een normaal lichaamsgewicht. In de nieuwe aanbeveling behoudt de WHO die 10%-norm, maar zegt tegelijk dat we moeten streven naar een maximum van 5% of 25 à 35 g per dag. Om zich aan de nieuwe norm aan te passen, zouden volwassenen in het westen hun suikergebruik met ongeveer twee derde moeten verminderen.

Die 5%-norm slaat op alle monosacchariden (zoals glucose en fructose) en disacchariden (zoals sucrose of tafelsuiker) die aan onze voeding worden toegevoegd in de fabriek of in de keuken, maar ook op suikers in honing, siropen (zoals ahorn of agave) en fruitsappen. Sommige mensen denken dat honing, rietsuiker of agavesiroop beter voor het lichaam is dan gewone kristalsuiker omdat het 'natuurlijker' zou zijn, maar dit is niet zo. Suikers die van nature in onze voeding voorkomen, bijvoorbeeld in fruit, vallen niet onder de 5%-norm.
De WHO waarschuwt met name voor de ‘verborgen’ suikers in onze voeding. In de aanbeveling wordt onder meer het voorbeeld gegeven van ketchup (1 eetlepel bevat ongeveer 1 theelepel of 4 g suiker) en frisdranken (1 blikje kan tot 40 g suiker bevatten).

De aanbeveling slaat niet op suikers die van nature voorkomen in fruit, groente en melk omdat hiervan geen negatieve effecten bekend zijn, zegt de WHO.

1. Ontbijt
• Sla uw ontbijt niet over. Anders krijgt u in de loop van de voormiddag honger en zult u misschien naar een suikerrijke snack grijpen.
• Gebruik geen gesuikerde ontbijtgranen. Uit onderzoek van Test Aankoop bleek bijvoorbeeld dat courante ontbijtgranen per portie soms meer dan 15 g toegevoegde suikers bevatten, ongeveer twee klontjes. Driekwart van de onderzochte ontbijtgranen waren te gesuikerd. Ontbijtgranen zouden maximaal 3 g suikers per 100 g mogen bevatten.
• Voeg geen suiker toe aan uw ontbijtgranen. Voeg in de plaats daarvan wat vers fruit toe, bijvoorbeeld banaan, aardbeien…
• Gebruik liever geen ontbijtrepen, ontbijtkoeken en dergelijke.
• Spring spaarzaam om met zoet beleg (confituur, choco, honing…). Geef de voorkeur aan kaas, platte kaas, magere vleeswaren en dergelijke, of af en toe een eitje.
• Gebruik liever geen gesuikerde yoghurts of yoghurt waaraan fruit(extract) is toegevoegd, maar koop ongesuikerde yoghurt en voeg eventueel wat vers fruit toe.


2. Broodmaaltijd
• Beperk het gebruik van zoet beleg zoals confituur, choco en speculaas tot maximaal 2 keer per week. Eet brood met (zoet) beleg en geen beleg met brood.
• Beperk het gebruik van kant-en-klare salades en sausjes waaraan soms heel wat suiker is toegevoegd.

3. Warme maaltijd
• Kant-en-klare maaltijden bevatten soms vrij grote hoeveelheden toegevoegde suikers.
• Wees spaarzaam met allerlei smaakmakers en sauzen zoals balsamico, ketchup, tomatensaus, spaghettisaus, kant-en-klare mayonaise, zoetzure sauzen, curry’s enzovoorts, die vaak veel suikers bevatten. Mosterd bevat nauwelijks suiker (wel veel zout).
• Zet maximaal één keer per week een fruitmoes op het menu.

4. Tussendoortjes
U kunt gerust twee à drie keer per dag een tussendoortje nemen. Ze mogen echter geen hoofdmaaltijd vervangen.
• Kies voor een suiker- (en vet)arm tussendoortje, bijvoorbeeld een stuk fruit of rauwkost (bijvoorbeeld radijsjes, bloemkool, komkommer...), een potje yoghurt (natuur), een kommetje pudding, een milkshake met fruit, een kom soep, een volkoren cracker, een rijstwafel...
• Vermijd zoete (en vaak ook vette) snacks zoals gevulde repen en koeken. Ook graanrepen (cereal bars) bevatten, ondanks hun gezond imago, veel vet en suikers.

5. Desserts
• Kies bij voorkeur voor een stuk vers fruit of een melk- of sojaproduct (bv. yoghurt, pudding)
• Zoete (en vaak ook vette) desserts zoals een stukje fruittaart, een koek of een bolletje ijs blijven best beperkt tot zondagstraktaties.
• Probeer om de hoeveelheid suiker in recepten voor desserts en gebakjes die u zelf bereid, met een derde tot de helft te verminderen. Meestal zult u dat nauwelijks smaken.

6. Dranken
• Vermijd frisdranken (inclusief ijsthee) en fruitdranken waaraan extra suiker is toegevoegd. Drink eventueel light-frisdranken die kunstmatige zoetstoffen bevatten.
• Drink niet te veel fruitsappen want die bevatten ook suikers. Leng fruitsap eventueel aan met water, zeker voor kinderen.
• Wees ook voorzichtig met sportdranken die vaak heel veel suiker bevatten, en gebruik ze zeker niet als dorstlesser buiten de sport.
• Drink koffie of thee zonder suiker (inclusief honing!), of gebruik een kunstmatige zoetstof.
• Drink niet te veel dessertwijnen, porto, cocktails enzovoorts die vaak veel suiker bevatten.

7. Snoep
Eet geen of minder snoep, inbegrepen koekjes, chocolade enzovoorts.
• Eet regelmatig: 3 hoofdmaaltijden per dag en 3 gezonde tussendoortjes per dag. Dit zal ervoor zorgen dat het suikergehalte in uw bloed niet te veel schommelt wat een drang naar zoetigheden kan verminderen.
• Haal geen snoep in huis: zo is het gemakkelijker om aan de verleiding te weerstaan.
• Kies zo mogelijk suikerarm snoep dat bijvoorbeeld kunstmatige zoetstoffen (zoals xylitol, erythritol of maltilol) of stevia bevat.
• Indien u niet kunt weerstaan aan chocolade, kies dan zwarte of pure chocolade of chocolade zonder toegevoegde suikers.
• Indien u niet kunt weerstaan aan snoep, kunt u het misschien vervangen door wat gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen…), ongezouten en ongezoete noten.

8. Fruit
Fruit bevat van nature veel suikers, maar deze worden niet meegeteld in de 5% norm van de Wereldgezondheidsorganisatie omdat fruit ook tal van andere nuttige voedingsstoffen bevat.
• Fruit kan bij het ontbijt, als dessert of als tussendoortje. Eet 2 tot 3 stuks fruit per dag.
• Wissel af in soort en kleur en kies zoveel mogelijk voor seizoensfruit.
• Geef de voorkeur aan een stuk vers fruit boven vruchtenmoes en -sap.
• Geef de voorkeur aan vers fruit boven blikfruit of gedroogd fruit. Indien u blikfruit gebruikt, dan liefst in eigen nat en niet in siroop.

9. Lees het etiket
• U kunt suiker op het etiket terugvinden onder de namen suiker, sucrose, saccharose, glucose-fructosestroop, isoglucose, melksuiker (lactose), vruchtensuiker (fructose), dextrose, moutsuiker (maltose), melasse, trehalose, galactose, enzovoorts. Soms is suiker niet direct herkenbaar als suiker. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer de fabrikant honing, appelsap, ahornsiroop, agavesiroop of vruchtenconcentraat gebruikt als suikerbron.
Om het totale suikergehalte te kennen moeten deze dus allemaal worden opgeteld. Een product dat meer dan 25 g totale suikers per 100 g bevat (of meer dan 25%), kan als suikerrijk worden bestempeld.
• Meestal vermeldt het etiket de totale hoeveelheid koolhydraten, plus de hoeveelheid suikers.
• Sommige producenten zetten op het etiket 'zonder toegevoegde suikers'. Dat wil niet zeggen dat er geen suikers in zitten. Meestal zijn er van nature suikers aanwezig in een product, bijvoorbeeld vrucht- of melksuiker. Als dat van toepassing is, moet er op het product staan: “Dit product bevat van nature aanwezige suikers”.
• “Suikerarm” betekent dat het suikergehalte maximaal 5 gram/100 gram of 2,5 gram/100 milliliter bedraagt.
• “Suikervrij” betekent dat het suikergehalte van het product maximaal 0,5 gram/100 gram of 0,5 gram per 100 milliliter.
• "Met zoetstof(fen)": voedingsmiddelen die één of meer zoetstoffen bevatten (bv. light-frisdranken).
• "Met suiker(s) en zoetstof(fen)": voedingsmiddelen die zowel toegevoegde suiker(s) als één of meer zoetstoffen bevatten.
• "Overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben": voedingsmiddelen met een gehalte aan polyolen (suikeralcoholen zoals sorbitol en mannitol) van meer dan 10 volumeprocent.
• "Bevat een bron van fenylalanine": voedingsmiddelen met aspartaam, een bron van fenylalanine (bv. light-frisdranken). Personen met een fenylketonurie, een aangeboren stofwisselingsziekte waardoor fenylalanine niet kan worden verwerkt, moeten deze producten vermijden.

10. Om tandbederf te voorkomen is eet of drinkt u het best niet meer dan vier keer per dag iets met suiker, buiten de 3 hoofdmaaltijden om.

Bronnen
www.nice-info.be
www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/How-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Sugars-101_UCM_306024_Article.jsp
www.voedingscentrum.nl
www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/



verschenen op : 09/04/2015 , bijgewerkt op 19/02/2019


pub