Is sporten voor 65-plussers nog nuttig?

nieuws Sport heeft gelijkaardige gezondheidseffecten op oudere leeftijd als op jongere leeftijd. Een bijkomend voordeel is dat deze gezondheidseffecten bij sport op oudere leeftijd sneller merkbaar zijn. Al na 3-6 weken oefenen treedt er een merkbare verbetering op bij het kunnen uitvoeren van de dagelijkse activiteiten (vb. opstaan uit een stoel, sokken aantrekken,…).

Waarom sporten op oudere leeftijd?
Bij alle mensen gaat ouder worden gepaard met een continue afname in spiermassa en inspanningscapaciteit. Dit leidt tot verlies aan spierkracht, wat zich vertaalt in moeilijkheden bij het rechtkomen uit een zetel, traplopen, het dragen van zware voorwerpen, het openen van een fles enz. Dagelijkse activiteiten vragen dus grotere inspanningen bij oudere personen, wat verklaart waarom men sneller vermoeid is in vergelijking met vroeger bij het uitvoeren van dezelfde activiteiten.

Bovendien veroorzaakt het verouderingsproces een verlies aan elasticiteit in de spieren en pezen, wat zich manifesteert als een stijf gevoel waardoor men meer moeite ervaart bij het aan- en uitkleden, bukken en voorover buigen, het oprapen van een voorwerp op de grond, enz. Al op 30-40 jaar zien we een jaarlijkse afname van spierkracht en spiermassa van ongeveer 1%. Vanaf de leeftijd van 70 jaar versnelt dit proces tot 3,5% krachtverlies per jaar.

Daarbovenop heeft ouder worden ook een negatief effect op het afweersysteem (verdediging van het lichaam tegen b.v. infectie).

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat regelmatig fysiek actief zijn een positief effect heeft op zowel de afname van de spiermassa als het afweersysteem bij ouderen. Zodoende hebben senioren die regelmatig hun spieren oefenen een grotere spiermassa, een betere spierfunctie en minder ontsteking, zelfs bij de oudste senioren (>90 jaar).

Hoe begin ik eraan?
Op basis van de huidige wetenschappelijke inzichten blijkt dat sporadische en/of laag intensieve fysieke activiteiten (bijvoorbeeld nu en dan een wandeling maken) onvoldoende zijn om een duurzaam en optimaal resultaat te bekomen.
Een goed oefenprogramma moet bestaan uit zowel oefeningen voor de uithouding als voor de spierkracht en de lenigheid. Elke oefenvorm heeft een specifieke invloed op de spierfunctie.

Oefeningen voor de uithouding
Voorbeelden: stevig wandelen, fietsen, zwemmen, joggen, fitnessen (crosstrainer, step,…)
• Intensiteit: de intensiteit moet voldoende hoog zijn om de hartslag te doen stijgen, maar mag niet zo hoog zijn dat je buiten adem geraakt. Een goede methode om dit in te schatten is de ‘praattest’: je ademhaling en hartslag moeten verhoogd zijn, maar je moet nog wel nog in staat zijn om een gesprek te kunnen voeren tijdens de inspanning.
• Duur: 75 min per week voor behoud van de conditie, 150 min per week om winst te boeken
• Reeksen en herhalingen: minstens 10min aan een stuk
• Aantal keer per week: liefst elke dag van de week

Oefeningen om de spierkracht te verbeteren (oefeningen tegen een weerstand)
Voorbeelden: oefeningen voor de arm-, been-, rug-, buikspieren enzovoorts met gewichten of halters.
• Weerstand: De weerstand moet voldoende hoog zijn om de spieren na 8-12 herhalingen te vermoeien. Als men de beweging meer dan 20 keer kan herhalen, dan is de weerstand te laag.
• Reeksen en herhalingen: Doe 3 reeksen van 10 herhalingen; rust minstens 30 seconden tot 1 minuut uit tussen de reeksen.
• Snelheid van uitvoering: Voer de bewegingen traag uit: 1 tot 3 seconden om een volledige beweging uit te voeren (bvb. om de knieën te buigen en terug te strekken); blijf doorademen tijdens de bewegingen (niet de adem blokkeren en niet persen!).
• Aantal keer per week: 2 tot 3 keer per week; respecteer minstens 1 rustdag tussen de oefensessies.

Oefeningen om de uithouding van de spieren te verbeteren (oefeningen tegen een weerstand)
Voorbeelden: rechtstaan uit een stoel, de eerste trede van een trap op en af gaan, pompen tegen een muur, oefeningen voor de armspieren met gewichten of halters, enz.
• Weerstand: De weerstand moet voldoende hoog zijn om de spieren na 30-35 herhalingen te vermoeien. Als men de beweging minder dan 30 keer kan herhalen, dan is de weerstand te hoog.
• Reeksen en herhalingen: Doe 2 reeksen van 30 herhalingen; rust minstens 30 seconden tot 1 minuut uit tussen de reeksen.
• Snelheid van uitvoering: Voer de bewegingen traag uit: 1 tot 3 seconden om een volledige beweging uit te voeren (bvb. om de knieën te buigen en terug te strekken); blijf doorademen tijdens de bewegingen (niet persen!).
• Aantal keer per week: 2 tot 3 keer per week; respecteer minstens 1 rustdag tussen de oefensessies.
Oefeningen om de lenigheid van de spieren te verbeteren (rekoefeningen)

Oefeningen waarbij we de spieren rekken zonder ze samen te trekken.
Voorbeelden: de hiel naar de bil brengen om de voorste dijbeenspieren te rekken; in stand met de handen tegen een muur of een tafel en een been naar achteren strekken met de hiel tegen de grond om de kuitspieren te rekken, enz.
• Intensiteit: De rekoefening moet voldoende intensief zijn om een spanningsgevoel in de spier teweeg te brengen; als de oefening pijn veroorzaakt is de rek te intensief.
• Herhalingen: Doe 3 rekkingen per spier(groep); rust minstens 30 seconden tot 1 minuut uit tussen de rekoefeningen.
• Duur: Handhaaf de spanning (rekking) gedurende 30 tot 60 seconden; blijf doorademen tijdens de rekoefening (niet de adem blokkeren!).
• Aantal keer per week: 2 tot 3 keer per week; respecteer minstens 1 rustdag tussen de oefensessies

Voorzorgsmaatregelen
• Probeer de oefeningen eerst uit zonder weerstand en voorzie voldoende ruimte om te bewegen.
• Indien u een houvast gebruikt om uw evenwicht te bewaren, verzeker u dan van de stabiliteit ervan.
• Voorzie een stoel in de nabijheid om uit te rusten tussen de oefeningen.

Na de eerste oefensessies kan er spierpijn optreden in de geoefende spieren. Deze spierpijn is doorgaans goedaardig en verdwijnt spontaan na de volgende oefensessies: het oefenprogramma dient hiervoor niet gestaakt te worden. Indien uitzonderlijk de spierpijn niet zou voorbijgaan, dan voert u de oefeningen misschien niet goed uit en consulteer een arts of een kinesitherapeut om u beter te laten begeleiden.
Uit de meest recente wetenschappelijke gegevens is gebleken dat de voorgestelde oefeningen veilig zijn en geen extra gezondheidsrisico’s inhouden dan deze verbonden aan andere vormen van fysieke oefening. Desalniettemin kunnen er in sommige gevallen tegenindicaties zijn. Indien u twijfelt, vraag dan advies aan uw huisarts, die u indien nodig ook kan doorverwijzen naar een kinesitherapeut.

Tips
• U kunt ook gebruik maken van bv. flessen water in plaats van gewichten of halters.
• Gebruik verschillende gewichten om de juiste weerstand te vinden.
• Het is gemakkelijker om recht te komen uit een minder lage stoel (= minder weerstand).
• Zorg tijdens de rekoefeningen voor een goede stabiliteit van uw lichaam (steunname) om de spieren goed te kunnen ontspannen tijdens de rekking.
• De oefeningen kunnen zowel thuis uitgevoerd worden als in een oefencentrum (bvb. fitness waar aangepaste toestellen en gediplomeerde begeleiders aanwezig zijn).
• Sporten in groep of met een vriend(in) maakt de drempel mogelijk minder hoog.
• Wanneer u start met een oefenprogramma, moet u niet meteen alles willen doen: u bekijkt waar u het meest nood aan hebt en/of waar u het meest zin in hebt en begint daarmee. Het oefenprogramma kan dan later altijd nog uitgebreid worden. Belangrijkst is dat u zich goed voelt bij het oefenprogramma en het daardoor ook kan volhouden. Het uiteindelijke doel is immers een gezondere levensstijl.