ad

Internationale Dag van de slaap: tips om beter te slapen

Laatst bijgewerkt: maart 2014
v-bed-slapen-hoofdpijn-kater-moe-170_12.jpg

nieuws Thema van de Internationale Dag van de Slaap in 2014 is "Sleep Well, Grow Healthy", en gaat erom dat mensen van alle leeftijden een goed slaapritme moeten behouden voor een gezonde levensstijl - zowel kinderen als volwassenen en bejaarden.

Naar schatting hebben zowat een op drie mensen te kampen met slaapproblemen. Meestal zijn die van tijdelijke aard en een gevolg van een of andere bijzondere gebeurtenis, bijvoorbeeld een aangename of pijnlijke gebeurtenis, zoals een overlijden, een ruzie, een geboorte…, of met met een bijzonder stresserende bezigheid of gewoon omdat er letterlijk iets op de maag is blijven liggen na een te zware maaltijd voor het slapengaan, of omgekeerd omdat men met een lege maag naar bed gaat. Sommige vrouwen slapen elke maand rond hun menstruaties iets minder goed. En ook na een lange vliegtuigreis, bij nachtwerk enzovoorts waardoor onze biologische klok verstoord is, kunnen tijdelijk slaapproblemen optreden.

Meestal verdwijnen dit soort slaapproblemen na een paar dagen spontaan als de aanleiding is verdwenen of vergeten, en hoeft u zich daarover geen zorgen te maken. Integendeel zelfs, wie zich teveel zorgen maakt en zich opwindt over dat slaapprobleem, riskeert de zaken alleen maar erger te maken.
Men spreekt pas van slapeloosheid wanneer iemand zonder duidelijke reden dagenlang (meer dan 3 weken) last heeft om in slaap te raken of ‘s nachts geregeld wakker wordt, én wanneer dit ook overdag zijn weerslag heeft (men voelt zich moe en geprikkeld, concentratieproblemen, eventueel hoofdpijn, enz.). Dan is het zinvol om een arts te raadplegen.

Tips om beter te slapen
Laat ons beginnen met het ontkrachten van de mythe dat iedereen 8 uren slaap nodig heeft om te kunnen spreken van een goede nachtrust. Niets is minder waar. Slaaponderzoek heeft uitgewezen dat de slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon en schommelt tussen vier en elf uren per nacht. Ongeveer 10% van de bevolking heeft genoeg aan een gemiddelde van 6,5 uur per nacht en zowat 15% heeft meer dan 9 uren nodig. Kinderen hebben meestal iets meer slaap nodig, terwijl bejaarden het doorgaans met iets minder kunnen stellen. Ook geografische factoren kunnen een rol spelen. Zo slaapt men normaal iets langer in de bergen en minder lang aan zee.

Volgens het onderzoek van de Amerikaanse Academie voor Slaapgeneeskunde (AASM) kan 20 procent van de slapeloosheid verholpen worden door goede bedtijdgewoonten.
• Zorg voor een rustige, geluidsarme, donkere kamer. Draag in een rumoerige omgeving eventueel oordopjes. Laat zeker geen licht branden op de slaapkamer. Zet ook alle lichtgevende toestellen (bv. TV) uit.
• Zorg voor een goede kwaliteit van matras en hoofdkussen. Het is moeilijk om in slaap te vallen op een matras die te hard of te zacht is, of in een bed dat te klein of te oud is. De dikte en de stevigheid van de matras zijn afhankelijk van uw gewicht en lichaamsvorm. Het kussen moet de nekwervels goed ondersteunen. Gebruik lakens in natuurlijke stoffen. Vermijd knellende kleding in bed en draag geen nylon slaapgoed.
• Ga pas naar bed als u zich slaperig voelt. Probeer zoveel mogelijk steeds rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen op hetzelfde uur op te staan, ook in het weekend. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap.
• Doe in bed niets anders dan slapen (niet naar de televisie kijken, geen computerspelletjes, chatten, sms-en enzovoorts; niet lezen, niet piekeren); seksuele activiteiten vormen de uitzondering op deze regel.
• Als u na ongeveer 10-20 minuten niet slaapt, dat dan op en ga naar een andere kamer. U hoeft niet op de klok te kijken; het is de bedoeling dat u in bed niet lang wakker ligt, zodat u uw bed weer uitsluitend met slapen in verband brengt. Blijf net zo lang in de andere kamer als u wilt. Ga pas naar bed terug als u zich slaperig voelt. Kunt u opnieuw niet inslapen, herhaal dan de procedure.
• Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. Slaap zoveel als nodig is om u de volgende dag uitgerust en fris te voelen. Door de tijd in bed te beperken wordt de slaap vanzelf verbeterd. Teveel tijd in bed spenderen leidt tot onderbroken en oppervlakkige slaap. Het kan nuttig en leerzaam zijn om een tijdje op te schrijven om hoe laat u gaat slapen, hoelang u wakker ligt, hoe laat u opstaat, hoe uitgerust u de volgende morgen bent...
• Uw activiteiten overdag beïnvloeden sterk uw nachtrust: zorg voor een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Dagelijkse lichaamsbeweging in de ochtend of vroege namiddag verbetert de slaap. Inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan kunnen het inslapen echter tegenwerken. Ga zeker niet sporten vlak voor het slapengaan.
• Zowel honger als een volle maag kunnen u belemmeren om in slaap te vallen. Wees ‘s avonds voorzichtig met opwekkende stoffen zoals tabak, koffie, cola enz. Wie 's avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen maar ook minder diep slapen en vroeger wakker worden.
• Neem uw problemen niet mee naar bed: zorg ervoor dat u ze op de ene of de andere manier buiten de slaapkamer houdt door er bv. over te praten of te schrijven.
• Probeer te ontspannen voor het slapengaan. Geniet van een warm bad, luister naar ontspannende muziek, maak een avondwandeling... Ontspanningsoefeningen vlak voor u naar bed gaat, kunnen het inslapen bevorderen.
Maak er een gewoonte van om alleen in bed te slapen en niet elke avond voor TV in slaap te vallen. Veel dutjes overdag kunnen uw slaap-waak-ritme ontregelen en een goede nachtrust belemmeren. Als u toch een dutje wilt doen, doe het dan voor 15:00 uur ‘s middags en zorg ervoor dat het dutje niet langer is dan 45 minuten.
• Onrustige partners en snurkers kunnen de nachtrust van iemand goed verknallen. Het gevolg is meestal slecht slapen. Apart slapen en oorproppen zijn vaak de enige hulpmiddelen, hoe vervelend dit ook kan zijn.
• Incidenteel en kortstondig gebruik van een kortwerkend slaapmiddel kan soms nuttig zijn om een tijdelijke verstoring van het slaap/waakritme aan te passen (bv. op reis, wanneer men in een ander bed slaapt, enz.).




ad


pub