Matig koffieverbruik: meer voor- dan nadelen

nieuws Te veel koffie (of liever: te veel cafeïne, het belangrijkste ‘actieve’ ingrediënt in koffie) kan schadelijk zijn voor de gezondheid, zo zegt de Hoge Gezondheidsraad in een recent rapport waarover we het gisteren uitgebreid hadden. Maar er is geen enkele reden om uw dagelijks kopje koffie te laten staan. Integendeel: de mogelijk schadelijke effecten van koffie treden pas op bij vrij hoge dosissen en zeker niet bij iedereen, terwijl matig koffieverbruik ook heel wat positieve effecten heeft.
Voor alle duidelijkheid: matig koffieverbruik voor een volwassene betekent maximaal 4 à 5 kopjes koffie per dag (of maximaal 400 mg cafeïne per dag of 5,7 mg/kg/dag).
Voorbeelden van 400 mg cafeïne:
• 5 koppen koffie
• 4 koppen koffie, 2 koppen thee
• 3 koppen koffie, 2 koppen thee en 2 glazen cola
• 3 koppen koffie, 4 koppen thee
• 3 koppen koffie, 3 koppen thee en 1 glas cola
• 5 blikjes energiedrankjes.

Opwekkend effect: alertheid, concentratievermogen,
Cafeïne zorgt er voor dat we ons na een kop koffie beter kunnen concentreren en alerter zijn. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft onlangs bevestigd dat 75 mg cafeïne (de hoeveelheid in circa één standaard kopje koffie) helpt om zowel de concentratie als de alertheid te verhogen en de cognitieve en mentale functie te verbeteren. De stimulerende werking van een kopje koffie is al merkbaar na 15 tot 45 minuten na consumptie en houdt ongeveer vier uur aan.

Spijsvertering
Koffie is goed voor de spijsvertering omdat het de darmtransit en de stoelgang stimuleert. Dat geldt ook voor cafeïnevrije koffie. Mogelijk stimuleert koffie ook de productie van maagzuur, wat eveneens de vertering ten goede komt.
Omgekeerd hebben sommige mensen na het drinken van koffie last van zure oprispingen of een branderig gevoel. In hoeverre dit effectief veroorzaakt wordt door de koffie, is echter niet duidelijk.

Diabetes
De meeste studies tonen aan dat matig koffiegebruik (ook cafeïnevrij) beschermt tegen diabetes type 2. Tot nu toe kon evenwel nog geen oorzaak- en gevolgrelatie worden vastgesteld tussen koffie en het behoud van een normale bloedsuikerspiegel. Het Europese Voedselagentschap EFSA laat om die reden niet toe dat koffieproducten vermelden dat ze zouden helpen tegen diabetes.

Jicht
Diverse studies tonen aan dat matig koffiegebruik (ook cafeïnevrij) een beschermend effect effect tegen jicht, vooral bij mensen ouder dan 40 jaar.

Koffie verbetert sportprestaties
Uit tal van onderzoeken blijkt dat koffie (of cafeïne) een positief effect heeft op sportprestaties, vooral dan bij uithoudingssporten (fietsen, lopen, langlauf enz.). Dit wordt bevestigd in een recent rapport van de Europese Voedselautoriteit EFSA.

Andere gezondheidseffecten

Er worden nog tal van positieve (en negatieve) gezondheidseffecten toegeschreven aan koffie, maar daarvoor bestaan alsnog onvoldoende bewijzen.

Niet bewezen positieve effecten
• Vetverbranding en vermageren. Het is niet aangetoond dat koffie de vetverbranding zou stimuleren en daarom zou kunnen gebruikt worden om te vermageren. Dat werd recent nog bevestigd in een rapport van het Europese Voedselagentschap EFSA.

• Galblaasaandoeningen
Diverse onderzoeken tonen een mogelijk gunstig effect van regelmatige koffieconsumptie op galblaasaandoeningen (zoals galstenen). Maar dit is tot nu toe onvoldoende aangetoond.

• Verbeterde geheugencapaciteit. Studies tonen een beperkte toename in geheugencapaciteit bij mensen die geregeld koffie drinken. De effecten zijn echter minimaal zodat hieruit nauwelijks besluiten kunnen getrokken worden wat dit in de praktijk betekent. Omgekeerd heeft de onthouding van koffie heef geen aantoonbaar negatief effect op de geheugencapaciteit.
• Fijne motoriek. Cafeïne zou zowel een positieve, negatieve of geen werking op de motoriek kunnen hebben. In het algemeen geldt dat dit per persoon verschilt.


Niet bewezen schadelijke effecten
• Kanker. Er bestaat onvoldoende bewijs voor een verband tussen koffie en kanker (van o.m. de alvleesklier, urinewegen, slokdarm, borstkanker enz.), maar evenmin dat sommige antioxydanten in koffie zouden beschermen tegen bepaalde types van kanker (zoals leverkanker).

• Vocht afdrijvend effect. Het is een fabel dat koffie vocht afdrijvend of diuretisch zou werken. Tijdens normale dagelijkse activiteiten blijkt dat gematigde cafeïneconsumptie bijdraagt aan de vochtinname en niet leidt tot uitdroging of extra vochtverlies. Bij sommige mensen kan koffie wel voor een iets snellere, maar niet voor meer uitscheiding van vocht zorgen. Door cafeïne verliest je lichaam sneller vocht, u moet dus vaker naar de wc. Maar u plast in totaal niet meer vocht uit. Ook uit studies bij duursporters blijkt dat koffie geen negatief effect heeft op de vochtbalans tijdens inspanning. Het drinken van koffie levert dus geen probleem op voor de vochtbalans. U moet dus geen schrik hebben om tijdens warme dagen een kopje koffie te drinken, integendeel zelfs.

• Hart- en vaatziekten
Er is tot nu toe geen verband aangetoond tussen (matige) koffieconsumptie en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, zoals hartaanvallen of een onregelmatige hartslag (hartkloppingen, hartritmestoornissen…). Ook het ontstaan van hartritmestoornissen naar aanleiding van onthouding van cafeïne houdende dranken is onvoldoende aangetoond.
Omgekeerd zijn er onvoldoende bewijzen dat koffie de kans op een beroerte (vooral bij vrouwen) zou doen dalen.

• Bloeddruk
Koffie kan bij sommige mensen aanleiding geven tot een tijdelijke verhoging van de bloeddruk, maar dit effect is bij mensen met een normale bloeddruk van voorbijgaande aard. Koffie verhoogt dus niet het risico op een verhoogde bloeddruk (hypertensie). Het is evenmin aangetoond dat (matig) koffiegebruik schadelijk zou zijn voor mensen met een verhoogde bloeddruk.

• Cholesterolgehalte
Koffiebonen bevatten een kleine hoeveelheid plantaardige vetten (vnl. cafestol en kahweol) die in beperkte mate het cholesterolgehalte van het bloed verhogen. Veel hangt echter af van de manier waarop de koffie wordt bereid.
Bij filterkoffie, gezet met een papieren filter, blijven cafestol en kahweol grotendeels in het filter achter, en is er dus geen of nauwelijks een effect op het cholesterolgehalte. Ook bij een Senseo apparaat, waarbij niet veel druk opgebouwd worden, blijven deze stoffen grotendeels achter in het papieren filter. Kookkoffie (die bereid wordt door gemalen koffie op te koken met water en het zetsel af te gieten zonder filtreren) en koffie waarbij het kokend water op de koffie wordt gegoten en via een metalen filter naar beneden wordt gedrukt (kantine-koffie), bevatten relatief veel cholesterol verhogende stoffen (resp. 4 à 6 mg en 3 à 4 mg cafestol per kopje). Ook Turkse en Griekse koffie bevat vrij hoge concentraties aan cafestol en kahweol (4 à 5 mg cafestol per kopje) en is dus ook cholesterol verhogend. Hetzelfde geldt voor een percolator waarbij de koffie langdurig gekookt wordt.
Espressokoffie situeert zich ergens in het midden: de koffie wordt weliswaar niet gefilterd, maar doordat het water door de koffie wordt geperst en slechts korte tijd in aanraking komt met de koffie, wordt minder cafestol meegenomen: 1 kopje espressokoffie bevat gemiddeld ongeveer 1 à 2 mg cafestol.
Oploskoffie en (automaten)koffie op basis van vloeibaar koffieconcentraat hebben geen of nauwelijks effect op het cholesterolgehalte.
Bij langdurige consumptie wordt de stijging van het cholesterolgehalte kleiner, wat op gedeeltelijke aanpassing van het lichaam kan duiden. Het cholesterol verhogend effect is ook tijdelijk: na het stoppen van koffiedrinken normaliseert het cholesterolgehalte zich na verloop van tijd.
Bovendien is het effect dermate beperkt dat het in feite alleen relevant is voor mensen die reeds een verhoogd cholesterolgehalte hebben.
Voor gezonde mensen bestaat er dan ook geen enkel bezwaar tegen (matig) koffieverbruik (= 4 à 5 tassen per dag). Mensen die lijden aan een stoornis van de vetstofwisseling of die last hebben van verhoogde cholesterolwaarden, doen er voorzichtigheidshalve best aan om geen al te sterke koffie te drinken en bij voorkeur filter- of Senseo koffie te gebruiken. Ook een kopje espressokoffie behoort nog steeds tot de mogelijkheden: een beperkte consumptie van espresso, 2 à 3 kopjes per dag, zal het cholesterolgehalte nauwelijks beïnvloeden. Gezien het cholesterol verhogend effect van Turkse koffie en kantine koffie is dit eerder af te raden bij mensen met een verhoogd cholesterolgehalte.

• Maagklachten
Sommige mensen krijgen na het drinken van (grote hoeveelheden) koffie last van hun maag: ze hebben zuuroprispingen en een branderig gevoel (reflux), of een opgeblazen pijnlijk gevoel (dyspepsie). Het is onduidelijk in hoeverre dit met de koffie heeft te maken. Waarschijnlijk hebben dit soort klachten eerder te maken met wat men heeft gegeten, of men al dan niet rookt, het lichaamsgewicht en met stresssituaties, eerder dan met de koffie. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat koffie bij gezonde mensen geen effect heeft op de maagslokdarmreflux, bij patiënten met refluxklachten kan er een gering effect zijn. Onderzoeken hebben ook geen oorzakelijk verband aangetoond tussen het drinken van koffie en het optreden van dyspepsieklachten.
Mensen die na het drinken van (veel) koffie maagklachten hebben, doen er best aan om hun koffiegebruik te milderen of tijdelijk geen koffie te drinken, en te zien wat er gebeurt. Na een tijdje kunt u opnieuw uitproberen of u nog steeds maagklachten krijgt door koffie.

• Osteoporose (botontkalking)
Cafeïne beïnvloedt in geringe mate de opname en afscheiding van calcium in het menselijk lichaam. Hieruit volgt een mogelijke verband tussen hoge cafeïne-inname en een lage botdichtheid. Tot nu toe kon een dergelijk effect niet worden aangetoond, zelfs niet bij zeer hoge innames (tot 1400 mg cafeïne per dag). Een matig koffieverbruik heeft alleszins geen negatief effect op de botdichtheid. De eventuele negatieve effecten van cafeïne op botsterkte zijn te compenseren door de consumptie van twee eetlepels melk per dag…

• Vruchtbaarheid
Tot nu toe is geen verband aangetoond tussen cafeïneconsumptie en (verminderde) vruchtbaarheidsproblemen (door ovulatiestoornissen, een verminderde zaadkwaliteit enz.). Alleszins is nooit aangetoond dat matig koffiegebruik leidt tot een verminderde vruchtbaarheid.

Besluit

Samengevat kan men stellen dat koffie voor volwassenen bij matig gebruik (5 à 6 kopjes per dag) een gunstig effect heeft op heel wat processen in ons lichaam en geen of nauwelijks schadelijke effecten heeft. Voor zwangere vrouwen en mensen die om een of andere reden gevoelig zijn voor cafeïne (zoals sommige hartpatiënten met hartritmestoornissen) wordt evenwel aangeraden om de dagelijkse koffieconsumptie te beperken tot 3 à 4 kopjes per dag (300 mg cafeïne).

Meer info
www.food-info.net
www.koffieengezondheid.be
www.voedingscentrum.nl