Late night snacks: wat mag je wel eten voor het slapen en wat beter niet?

dossier

Lees ook: Wat eten en drinken voor een betere spijsvertering?

Lees ook: Zijn ovenbereide frietjes gezonder dan gefrituurde?

De gevolgen van eten voor het slapengaan

© Getty Images

1. Je gewicht kan toenemen. ‘s Avonds eten is niet per definitie ongezond, zolang je voedzaam voedsel kiest en binnen je dagelijkse caloriebehoefte blijft. Maar als je ‘s avonds bewerkte voedingsmiddelen eet, kan het leptinehormoon van slag geraken. Dat hormoon geeft je een signaal wanneer je vol zit. Als leptine niet meer aangeeft dat je moet stoppen met eten, zal je gewicht waarschijnlijk toenemen na verloop van tijd. Een vermoeid gevoel beïnvloedt bovendien je eetlust, zodat je hunkert naar calorierijk voedsel zoals chips, pizza en ijs.
   
2. Je spijsvertering kan eronder lijden. Je verteert het best als je rechtop zit, zodat de zwaartekracht kan helpen om voedsel door je spijsverteringsstelsel te bewegen. Daarom kan in bed liggen na een late maaltijd, je maagzuur doen terugstromen in je slokdarm waardoor je zure reflux krijgt. Dat kan vervelend aanvoelen en staat een goede nachtrust in de weg.
3. Je bloedsuikerspiegel kan schommelen. Als je 's avonds bewerkt, koolhydraatrijk voedsel eet, kan dat ongezonde bloedsuikerpieken veroorzaken, vooral bij mensen met diabetes. Diabetespatiënten kunnen namelijk niet genoeg insuline produceren om hun bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Eiwitrijke en vezelrijke voeding helpt om de nachtelijke schommelingen in de bloedsuikerspiegel te beperken.
4. Je groeihormoongehalte kan dalen. Je hypofyse scheidt menselijk groeihormoon (HGH) af dat groei stimuleert en weefsel zoals spieren en botten opbouwt en repareert. Een groot deel van dit groei- en herstelproces gebeurt tijdens je nachtrust. Maar als je vlak voor het slapengaan verwerkte koolhydraten en suikerhoudende snacks eet, dan krijg je bloedglucosepieken en worden je HGH-niveaus onderdrukt.
5. Je slaap kan ook verbeteren. Het eten van bepaalde gezonde voedingsmiddelen zoals complexe koolhydraten en magere eiwitten kan de aanmaak van serotonine bevorderen, een hormoon dat je stemming en nachtrust verbetert.

Lees ook: 10 vezelrijke voedselbronnen

Lees ook: Wat zijn koolhydraten en welke kan je beter vermijden?

Hoe vermijd je snacks voor het slapengaan?

• Eet genoeg overdag. Je eetschema overdag is bepalend voor je hongergevoel 's nachts. Kies voor eiwitrijke maaltijden en snacks om te voorkomen dat je laat op de avond nog te veel eet.
  
• Leg je snacks weg. Ruim na het eten de keuken op, berg alle gemakkelijk bereikbare snacks op en blijf uit de keuken tot het ontbijt de volgende ochtend om te voorkomen dat je gedachteloos gaat eten. Als je toch wil snacken, zet dan één portie van iets voedzaams opzij.
• Pak slaapproblemen aan. Niet genoeg kwaliteitsvolle slaap kan je aanzetten het eten van te veel ongezond voedsel op elk moment van de dag. 
• Probeer mindful te eten. Alvorens je die avondsnack eet, kan je er even bij stilstaan of je echt honger hebt of dat je alleen maar wilt snoepen uit verveling of stress. Als je echt honger hebt, eet dan een lichte, gezonde snack.

Lees ook: Zijn lightproducten gezond? De voor- en nadelen op een rij

Gezonde late night snacks

• Kiwi’s zijn een gezonde, caloriearme snack. Ze zijn ook een natuurlijke bron van serotonine dat ontspanning bevordert en de eetlust vermindert.
• Een banaan met wat amandelboter levert serotonine en magnesium, stoffen die het slaaphormoon melatonine verhogen. 
• Een handvol (28 gram) gepelde pistachenoten bevat evenveel melatonine als een voedingssupplement en is relatief arm aan calorieën.
• Een smoothie op basis van melk levert eiwitten voor spierherstel en tryptofaan dat slaapbevorderende stoffen in de hersenen aanmaakt. 
• Yoghurt (of Skyr) is een goede eiwitbron die de honger helpt te stillen. Het is ook rijk aan calcium dat men linkt aan een betere slaap. 
• Volkoren, vezelrijke granen zoals havermout geven je langer een voldaan gevoel en zijn een bron van melatonine. 

Lees ook: Hoe gezond is een airfryer?