Meer sporten, anders eten?

Laatst bijgewerkt: November 2015 | 7 reacties

dossier Sporten houd je niet alleen fit en gezond. Je ziet er ook goed uit, je hebt een mooier figuur, je bent minder snel moe en je vecht beter tegen ziektes. Als je beweegt in groepsverband, oefen je ook je sociale lenigheid. Zijn je herinneringen aan je laatste sportinspanning nog in zwart-wit, dan doe je er goed aan heel rustig te beginnen. Begin bijvoorbeeld met vijf minuutjes te bewegen en probeer er elke dag een paar minuten aan toe te voegen. 50-plussers die intensiever willen sporten, praten hier beter eerst eens over met hun arts.

30 minuten per dag

sport-fietsen-stuur-vr-170_560_06.jpg
Heb je een hekel aan sporten als dusdanig of kan je er met de beste wil van de wereld geen extra tijd voor vrijmaken? Geen nood, door elke dag 30 minuten te bewegen met een matige intensiteit, schiet je ook al een heel eind op. Je hoeft het bovendien niet ver te zoeken. Je dagelijkse bezigheden bieden je kansen genoeg om in beweging te blijven. Fiets bijvoorbeeld naar je werk, loop tijdens de lunchpauze eens vaker een blokje om of ga vaker te voet naar de winkel voor kleine boodschappen in plaats van één keer per week met de auto. Je zal al snel een verschil merken, en vooral voelen. Maar daarvoor moet je je wel elke dag aan die 30 minuten houden. Anders is het effect snel weer verdwenen.

Meer sporten, anders eten?

De recreatieve sporter heeft genoeg aan een goede en gevarieerde voeding (zie de voedingsdriehoek). Veelbelovende sportvoedingssupplementen zijn overbodig. Voor de meeste van deze supplementen heeft men trouwens nog geen gunstig effect kunnen aantonen. Professionele sporters kunnen mogelijk voordeel halen uit een individueel aangepaste voeding in functie van het type sport dat ze beoefenen en de trainingsfrequentie.

zie ook artikel : De Voedingsdriehoek: de basis van elk voedingsadvies

Enkele algemene voedingsrichtlijnen voor sporters

marathon.jpg
• Naast de aanbeveling om evenwichtig en gevarieerd te eten, zijn de voedingsrichtlijnen voor sporters er vooral op gericht de koolhydraatvoorraad te optimaliseren (60 tot 70 energie% koolhydraten). Koolhydraten worden omgezet in glucose en glucose wordt in de cel verder omgezet in energie of opgeslagen in de vorm van glycogeen. Hoe groter de glycogeenvoorraad in je lichaam, hoe langer je een intensieve inspanning kan volhouden. Verwar een koolhydraatrijke voeding niet met zoete suikerrijke maaltijden en tussendoortjes. Kies voor complexe koolhydraten. Je vindt ze voornamelijk in brood, aardappelen en andere graanproducten.

• Wees zuinig met vetten en vetrijke voedingsmiddelen (max. 30 energie% vet), een spelregel die bij elke gezonde voeding past. Geef de voorkeur aan halfvolle of magere zuivelproducten en magere vleeswaren. Hoed je voor tussendoortjes die naast veel suiker ook relatief veel vet kunnen bevatten (bv. snoeprepen).

zie ook artikel : Aanbevelingen voor koolhydraten

zie ook artikel : Aanbevelingen voor vetten

• Met een adequate, gewone voeding wordt de aanbevolen hoeveelheid eiwit makkelijk gehaald, ook voor krachtsporters. Zij hebben dan ook geen speciale eiwitpreparaten of aminozuursuppletie nodig.
• Een evenwichtig samengestelde en gevarieerde voeding rijk aan groenten en fruit brengt voldoende vitaminen en mineralen aan. De extra energie die voor het sporten nodig is, kan het best uit normale voedingsmiddelen worden verkregen omdat die ook de nodige vitaminen en mineralen leveren. Op die manier heeft de sporter geen aanvullingen nodig in de vorm van supplementen. Extra vitaminen verhogen de prestaties niet. Een vitaminesuppletie heeft pas effect als er een vitaminetekort is, bijvoorbeeld als gevolg van een al te nonchalant voedingspatroon.

zie ook artikel : Aanbevelingen voor mineralen en sporenelementen

zie ook artikel : Aanbevelingen voor vitaminen

zie ook artikel : Aanbevelingen voor eiwitten

mineraal-water.jpg
Voldoende drinken voor, tijdens en na belangrijke sportinspanningen is essentieel om uitdrogingsverschijnselen te voorkomen. Door te sporten ga je meer zweten en verlies je meer vocht. Een vochtverlies van minder dan 1 liter (op de weegschaal ± 1 kilo) kan de prestatie al aantasten. Atleten die sporten met een matige tot hoge intensiteit kunnen één tot twee liter vocht per uur verliezen. Op warme dagen loopt het zweetverlies nog verder op. Alleen drinken als er dorst ontstaat, volstaat niet. Het dorstgevoel treedt bovendien pas op bij een vochttekort, wanneer het dus eigenlijk al te laat is. Bij inspanningen van ongeveer één uur volstaat doorgaans gewoon water. Drink tijdens langdurige inspanningen elke 10 tot 20 minuten 150 tot 200 ml.
- Bij inspanningen die langer duren dan een uur kan naast vocht een bijkomende aanvoer van koolhydraten tijdens de inspanning zinvol zijn. Je kan hiervoor gebruikmaken van sportdranken met een koolhydraatconcentratie van 4 tot 8 % (40 tot 80 g per liter). Dranken die te veel suiker bevatten (meer dan 15 %) zijn niet aangewezen omdat zij de vochtopname kunnen vertragen en aanleiding kunnen geven tot gastro-intestinale stoornissen. Koolzuur- en caffeïnehoudende dranken tijdens de inspanning kunnen eveneens maagdarmproblemen geven. Zorg dat de temperatuur van de drank tussen 15 en 22°C ligt. Een ijskoude drank kan maag- en darmpijn veroorzaken.
De toevoeging van natrium kan nodig zijn als de inspanning langer dan drie uren aanhoudt. Voor het nut van de toevoeging van andere mineralen en sporenelementen en vitaminen bestaan geen bewijzen.
Een goede sportdrank op het juiste moment kan je prestaties ten goede komen, maar enkel als je daarnaast ook gezond en evenwichtig eet. Een slecht of nonchalant voedingspatroon kan je sportprestaties kelderen en dan kan zelfs een sportdrankje niet baten.

• Begin niet kort na de maaltijd te sporten. Eet twee tot vier uren voor de inspanning niet meer uitgebreid. De vertering vraagt om een adequate bloedvoorziening die op dat moment ten koste gaat van de bloedtoevoer naar de spieren die ook meer bloedtoevoer vragen tijdens de lichamelijke inspanning. Tot een uur van tevoren kunnen nog wel tussendoortjes als fruit of koek worden gegeten.

• Voor wie wil presteren is ten slotte voldoende training essentieel.

bron: Nice- www.nice-info.be


verschenen op : 09/07/2004 , bijgewerkt op 01/11/2015

7 reacties

Meer sporten, anders eten?

door anoniem, 2 January 2016 om 18:32

ik wil meer sport doen loop hoor wat moet ik eet en drinkensport drank hoor is dat goed voor mij wil je dat weet hoor voor mij

sport en voeding

door onderzoeker, 27 April 2011 om 15:35

Nel ... je loopt ook op vet hoor! Beter nog, volgens de theorie die jij aanhangt kan bv iemand als Rutger Beke geen ironman winnen want hij heeft niet genoeg energiereserves (Lees het boek The Lore of Running voor meer info). Vet wordt door de mitochondrien, nadat het is omgezet tot glycerol en vertzuren ook omgezet tot energie. Misschien moet je toch terug met de neus in de boeken hoor! Trouwens als je een loper bent heb je beslist al eens van de man met de hamer gehoord ... kun je dat uitleggen? Ik heb die man nooit gezien, en weet je waarom? Ik train mijn lichaam in het gebruiken van vet als energiebron ... elke morgen 30+ min lopen op lege maag. Resultaat : bij mijn marathons steek ik ettelijke lopers voorbij die zich bij km 36 volstoppen met giftige suikers. Ik kom misschien arrogant over, maar wat jij verteld is ronduit gevaarlijk! Als ik je het boek Good Calories Bad Calories zou kunnen geven zou ik het direct doen! Het is een echte aanrader, een must voor elke dietist!

sport en voeding

door anoniem, 29 November 2005 om 17:10

Dag Alessio, geloof wat je zelf wil mar ik denk dat je wel genoeg verstand zult hebben om de raad van naar supplementen te grijpen in de wind slaat. Met een uitgebalanceerd voedingsprogramma kom je al heel ver. Want volgens mij zijn de grootste kwakzalvers degene dierijk willen worden door al die supplementen te verkopen aan mensen die het eigenlijk niet nodig hebben. OK er zijn mensen die ze nodig hebben maar een hele kleine minderheid. als je echt een uitgebalanceerde sportvoeding wil zou je idd eens naar een diëtist kunnen gaan. Zij kunnen jou een volledig naar jou uitgebalanceerd programma opstellen zodat je geen tekorten hebt. De meeste sporters moeten idd meer koolhydraten innemen. Een diëtist kan je dan zeggen waar de meeste koolhydraten inzitten en voor welke je moet kiezen bij jou sporttak. Ik heb hier ook een goed wetenschappelijk verantwoord boek liggen namelijk : Voeding en sport van Anja Van Geel en Joris Hermans. In dat boek worden teamsport, krachtsport en duursport besproken. Om een diëtist in je buurt te vinden die gespecialiseerd is in sportvoeding kunt u contact opnemen met de diëtistenvereniging. www.vvvd.be of u vraagt het eens na aan u huisarts. Veel succes groetjes Ellen

vitaminen en mineralensuppletie bij recreanten

door nel, 29 November 2005 om 14:38

Hallo Jan, diëtisten zijn ten eerste geen papegaaien en zijn kritisch van wat ze horen en lezen. Wij halen onze informatie uit pubmed, wetenschappelijke tijdschriften, enz. Kwakzalvers zijn diêtisten niet. Ze leren er drie jaar voor om alles te leren van voeding tot chemie, statistiek,fysica enz. Kwalzalvers zoals sonja kimpen verdienen inderdaad goed hun brood. Deze volgen een cursusje voedingsleer en denken daarbij alles te weten. Ik weet neit waar u gelezen hebt dat het gebruik van magnesium de aanmaak van rode bloedcellen stimuleert. Ik heb namelijk al altijd gelezen dat: magnesium komt in het menselijk lichaam voornamelijk voor onder de vorm van magnesiumzouten. Meer dan de helft van het magnesium bevindt zich in het gebeente, een vierde in de skeletspieren en de rest verdeelt zich over het zenuwstelsel en andere organen. Magnesium vervult een een rol bij een zeer groot aantal stofwisselingsprocessen. Verder is magnesium belangrijk voor verschillende enzymatische reacties, voor de overdracht van zenuwprikkels en voor de spiercontractie (met name van het hart). Magnesium speelt ook een rol bij de eiwitsynthese en is het belangrijk voor de normale hartfunctie en in de botontwikkeling. Ik ben diëtiste in opleiding en mijn eindwerk gaat over voeding en sport. Dr. atkins z'n dieet bestaat voornamelijk uit vet en eiwit, koolhydraten worden zoveel mogelijk weggelaten. Bent u een loper Jan? Ik persoonlijk loop op koolhydraten. Op wat loopt u?

Voedingssupplementen

door Jan Pieterman, 27 December 2004 om 14:29

Hallo, De slimste move die je kan doen is alles vergeten wat er ooit is gezegd door de uitermate goed verdienende "kwakzalvers en dietisten" die als papagaaien fungeren van hun leermeesters. Zoek in boeken die handelen over vitamines & mineralen waarin uitgebreid wordt beschreven en verwijzen naar welke onderzoeken de beweringen bevestigen. De kletspraat uit het hier gepubliceerde als zouden vitamines en mineralen geen invloed uitoefenen op sporters kan heel simpel met een klein voorbeeldje worden ontkracht. MAGNESIUM bevorderd de anmaak van rode bloedlichaampjes. Deze op hun beurt leveren de benodigde (o.a.)zuurstof op de juiste plaatsen af. Of dacht je nou echt dat een mens zonder MAGNESIUM supplementen de TOUR DE FRANCE kan volbrengen? Een paar interssante boeken over vitamines en mineralen zijn geschreven door Atkins en ik dacht mij te herinneren Couvée. Succes met je eigen weg naar een gezond en sportief leven. Jan Pieterman

bekijk alle 7 reacties

Reageer zelf

verberg bovenstaande gegevens :
je naam en emailadres verschijnen dan niet bij je reactie.
hou me op de hoogte van reacties :
telkens iemand een reactie plaatst bij dit bericht ontvang je een e-mail.
tekens over.
pub