dossier
Er wordt aanbevolen om drie hoofdmaaltijden per dag te eten. Twee broodmaaltijden, het ontbijt en de tweede broodmaaltijd, en een warme maaltijd. Respectievelijk moeten ze 30 %, 25 % en 30 tot 35 % van onze dagelijkse energie aanbrengen. Goed om weten maar hoe moet dit in de praktijk?
Een gezonde warme maaltijd die bestaat uit een ruime portie groenten (1/2 van het bord), aardappelen, rijst of deegwaren (1/4 van het bord) en een portie vlees, vis, eieren of vervangproducten (1/4 van het bord).
Bij de warme maaltijd moeten de groenten de hoofdrol spelen. Zij nemen idealiter de helft van het bord in. Er wordt aanbevolen om 300 g groenten per dag te eten. Deze hoeveelheid kan worden verdeeld over de warme maaltijd (zo’n 200 g) en de broodmaaltijd (zo’n 100 g in de vorm van bijvoorbeeld rauwkost) .Ook tussendoortjes mogen daarnaast gerust nog een groentetintje krijgen.
Groenten zijn een goede bron van voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Omdat niet alle groenten dezelfde voedingsstoffen bevatten, is variatie belangrijk. Geen probleem want het groenteassortiment is uitgebreid.
Je kan kiezen voor de klassiekers zoals bloemkool, spinazie, wortelen, tomaat en prei maar ook minder gekende groenten zoals raapjes, Chinese kool en venkel zijn absolute aanraders. Geef de voorkeur aan seizoensgroenten zoals knolselder en pastinaak in de winter en aubergine, courgette en broccoli in de zomer. Dit is niet alleen voordelig voor je portemonnee, het zorgt ook voor een gezonde variatie in je eetpatroon.
Er is ook keuze tussen verse groenten, diepvriesgroenten en groenten uit blik. Qua voedingsstoffenaanbreng scoren ze ongeveer allemaal even goed. Groenten uit blik en kant-en-klaar bereide diepvriesgroenten bevatten doorgaans wel meer zout en de laatste mogelijk ook wat meer vet..
Groenten kan je rauw eten of op diverse manieren bereiden, bijvoorbeeld stomen, stoven, grillen, “en papilotte” en wokken. Breng groenten extra op smaak met kruiden en specerijen. Bijvoorbeeld kruidnagel bij rode kool, tijm bij wortelen en nootmuskaat bij witloof. Voor meer smaak is dus niet altijd meer vet en zout nodig..Pas op, een bouillonblokje bevat ongeveer een koffielepel zout. Tot slot is het aan te raden niet meer dan één keer per week fruitmoes op het menu te zetten in plaats van groenten. Vruchten kunnen groenten niet volledig vervangen. Geef je ’s middags appelmoes, voorzie dan ’s avonds wat extra groenten bij de broodmaaltijd.
Lees ook: Groenten uit blik, glas en diepvries: gezond en gemakkelijk
Aardappelen zijn gezonde energieleveranciers: zij zijn een goede bron van meervoudige koolhydraten maar brengen tegelijkertijd ook voedingsvezels, vitaminen en mineralen aan.
Er wordt aanbevolen dagelijks 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 g) te eten. Naarmate je meer fysiek actief bent, verbruik je meer energie. Een aardappeltje extra kan dan geen kwaad. Geef de voorkeur aan vetarme bereidingen zoals koken en stomen en zet gefrituurde bereidingen maximaal één keer per tien dagen op het menu. Ter afwisseling kan je aardappelen eens vervangen door (bruine) rijst en (volkoren) deegwaren (60 tot 100 g ongekookt). Hou er wel rekening mee dat een portie rijst en deegwaren in vergelijking met eenzelfde portie aardappelen bijna twee maal zoveel calorieën en beduidend minder kalium en vitamine C bevat.
Lees ook: Hoe gezond zijn aardappelen?
Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een goede bron van eiwitten, vitaminen en mineralen (vooral ijzer en zink). 100 g per dag volstaat en bouw ook hier zoveel mogelijk variatie in. Geef de voorkeur aan magere vleessoorten zoals rosbief, kippenborst, mager kalfsvlees, een varkensmignonette en mager lamsvlees en besteedt voldoende aandacht aan de bereidingswijze. Zowel magere als vette vis passen in een gezonde warme maaltijd en bieden voor elk wat wils. Vette vis zoals zalm, haring en makreel brengt essentiële omega 3-vetzuren aan die het risico op hart- en vaatziekten helpen verlagen. Twee maal per week vis op het menu is daarom een absolute aanrader.
Lees ook: Vis, verbazend veelzijdig
Omdat onze huidige voeding over het algemeen te veel vet bevat, geldt de aanbeveling altijd zuinig om te springen met vetstoffen. Toch hebben ze ook hun voordelen. Ze zijn een goede bron van essentiële vetzuren en van vetoplosbare vitaminen (A, D en E). Oliën en bereidingsvetten rijk aan onverzadigde vetzuren genieten de voorkeur. Zij bevatten maximaal 30 % verzadigde vetzuren van de totale hoeveelheid vet.
Er wordt aanbevolen één eetlepel bereidingvet per persoon te gebruiken. Dit is niet veel maar wel goed haalbaar. Bijvoorbeeld een gebakken kalfslapje met gestoomd witloof en gekookte aardappelen of een gegrild stukje kip met gestoofde wortelen en gekookte aardappelen.
Lees ook: Vetstoffen,vriend of vijand?
Een lekkere groentesoep voor de warme maaltijd is gezond. Je krijgt zo niet alleen extra vocht maar ook extra groenten binnen. Je kan een kom soep ook in de voormiddag als gezond tussendoortje nemen.
Water is de absolute voorkeursdrank. Met of zonder bubbels, aan jou de keus. Frisdranken, wijn en bier behoren tot de restgroep van de actieve voedingsdriehoek. Bewaar ze dus voor speciale gelegenheden en gebruik ze altijd met mate.
Een lekker en gezond dessert kan maar hoeft niet. Je kan het ook in de namiddag als een gezond tussendoortje nemen. Vers fruit en melkproducten zoals yoghurt, platte kaas of eens pudding zijn zeer geschikt omdat ze rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen. Zoete en/of vette desserts zoals een stukje fruittaart, een koek of een bolletje ijs blijven best beperkt tot zondagstraktaties.
Lees ook: De Voedingsdriehoek: de basis van elk voedingsadvies
 |
 |
