Studeren en voeding: wat kan je best eten tijdens de examens?

In dit artikel

Waarom je beter geen maaltijden overslaat
Voedingstips voor de blokperiode
Zijn vitaminesupplementen nuttig in de examentijd?

dossier

Veel studenten onderschatten het belang van een evenwichtige voeding, maar wat je eet kan een duidelijk effect uitoefenen op het concentratievermogen. Zowel te veel als te weinig of onevenwichtig eten heeft een negatief effect op de blokcapaciteit. En wat met vitaminesupplementen? Kunnen supplementen nuttig zijn?

Lees ook: De voor- en nadelen van een vitamine-infuus

Waarom je beter geen maaltijden overslaat

Voldoende eten is één van de basisvoorwaarden om zich te kunnen concentreren. Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat diëters erg slecht scoren op intelligentietests (reactievermogen, aandacht, mentale verwerking en geheugen) in vergelijking met 'normale eters'. Lijners haalden dezelfde score op de intelligentietests als een persoon die twee glazen alcohol had gedronken. Wanneer de groepen werden omgekeerd zag men weer hetzelfde fenomeen: diegenen die op dat moment aan het lijnen waren scoorden beduidend slechter op de intelligentieproeven. De povere mentale prestaties zouden volgens de onderzoekers te wijten zijn aan stress ten gevolge van het regime. Door constant te denken aan eten en diëten hebben lijners nl. minder 'capaciteit' om mentale opdrachten te vervullen. Wanneer echter een schaarse voeding, uit gezondheidsoverwegingen, werd genomen, had dit geen effect op het mentale prestatievermogen. Wie dus aan de blok begint zet best alle dieetplannen in de kast en tracht zich te concentreren op de examenstof. Een voortdurende bezorgdheid over een paar kilo te veel kan immers een mentale belasting veroorzaken waardoor men minder geconcentreerd kan studeren. Een evenwichtige en niet te overladen voeding die voldoet aan de volgende basisprincipes kan bovendien helpen ter ondersteuning van de examenperiode.

Lees ook: Wat gebeurt er als je maaltijden overslaat?

Voedingstips voor de blokperiode

Eet niet te veel maar ook niet te weinig
Neem 3 lichte maaltijden per dag immers een zware maaltijd met een overladen maag remt de concentratie af
Vermijd het gebruik van grote hoeveelheden suiker (frisdrank, snoepgoed, koekjes,...). Te veel suiker in de voeding kan immers pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Een laag bloedsuikergehalte doet zich voor wanneer men niet voldoende regelmatig eet of juist wanneer men te grote hoeveelheden suiker inneemt. Uiteraard is een laag bloedsuikergehalte nefast voor het concentratievermogen want bloedsuiker is dé energiebron voor de hersenen.
Voorzie regelmatig lekkere en lichte tussendoortjes bvb. fruit, een kop melk, yoghurt, .... Deze zorgen er voor dat je bloedsuiker op peil blijft.
Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten, zoals olijfolie en vette vis, en beperk de hoeveelheid verzadigd vet.
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïden, zoals cacaoproducten en bessen. Flavonoïden verbeteren het geheugen, de reactietijd en de bloedtoevoer naar de hersenen.
Zoek je energie in grove graanproducten (volkorenbrood, havermout, muesli,...), groenten, fruit en melkproducten.
Eet niet tussen je boeken, zoek een andere ruimte op om te eten. Zo kom je in contact met andere mensen en kan je je gedachten eens op iets anders zetten. Beschouw je maaltijd als een ontspanningsmoment en neem er voldoende tijd voor.
Eet 's avond niet te veel en niet te laat omdat dit tot een slechte en onrustige slaap kan leiden zodat men zich ook de volgende dag niet goed kan concentreren.
Vitamine- en mineraalpreparaten zijn overbodig wanneer je evenwichtig eet.
Cafeïne, o.a. in koffie en coladranken, zorgt voor een verhoogde waakzaamheid en het uitstellen van de slaap. Vandaar dat koffie vaak misbruikt wordt tijdens de blok. Tracht echter het koffiegebruik te beperken tot een aantal koppen koffie per dag en stop 's avonds met het drinken van koffie. Een goede slaap is immers ook essentieel om zich goed te kunnen concentreren.
Alcohol wordt best gemeden tijdens het blokken omdat het je concentratievermogen duidelijk aantast.

Lees ook: Hoe kook je pasta zoals de Italianen?

Lees ook: Eten tijdens de examens: Hersenvoeding

Zijn vitaminesupplementen nuttig in de examentijd?

Het is geweten dat vitaminetekorten eveneens een invloed kunnen hebben op het psychisch functioneren. Zo werd aangetoond dat een vitamine B-tekort aanleiding geeft tot traagheid van handelen en persoonlijkheidsveranderingen. Er is tevens een verminderd concentratievermogen, gestoorde inprenting, verminderde eetlust, prikkelbaarheid en depressie waar te nemen. Vitamine C-tekort geeft dan weer aanleiding tot vermoeidheid en slechtere reactietijden. De inname van supplementen aan vitamines-en/of mineralen in de examenperiode kunnen deze tekorten opheffen en hebben wel degelijk een effect op het vermoeidheidsgevoel. Een positief effect wordt slechts enkel en alleen gezien als er voordien reeds een tekort aan deze stoffen bestond.

Lees ook: Hoeveel vitamine C heb je nodig?

In de Westerse landen wordt vermoeidheid het vaakst veroorzaakt door een tekort aan ijzer. Wanneer ijzer wordt ingenomen om aan het tekort te verhelpen, dan moet de dosis voldoende hoog en voldoende lang genomen worden om de ijzervoorraad aan te vullen. Anderzijds mag de dosis ijzer die gegeven wordt niet te hoog zijn omdat ijzer de opname van koper en zink stoort.

IJzer speelt ook een rol in het intellectuele presteren. Uit onderzoek in ontwikkelingslanden blijkt dat kinderen met een ijzertekort zich niet ten volle kunnen ontwikkelen. Er wordt duidelijk lager gescoord op tests die mentale en motorische vaardigheden opmeten. Wanneer ijzersupplementen worden toegediend verbeteren de scores. Hoe ijzer het intellect beïnvloedt is nog niet gekend. Men weet wel dat ijzer aanwezig is in verschillende zones in de hersenen en dat neurotransmitters ijzer nodig hebben om te kunnen functioneren.

Jodiumtekort kan leiden tot geringe schildklierinsufficiëntie die moeheid kan uitlokken. Regelmatig zeevis, garnalen en spinazie op het menu zetten zorgen voor voldoende jodium en vermijden het ontstaan van tekorten.

Zink wordt in hoge concentraties gevonden in de hippocampus, een gedeelte van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het leren en memoriseren. Een zinkdeficiënte voeding veroorzaakt duidelijk stoornissen in het korte termijngeheugen. Bovendien speelt zink een rol in aanmaak van immunoglobulines en de verdediging tegen virussen en bacteriën.

Lees ook: Wat zijn de symptomen en gevolgen van een ijzertekort?

Bronnen:
https://info.lse.ac.uk
https://www.bbcgoodfood.com

Laatst bijgewerkt: juni 2023

Delen Whatsapp Tweet Mail