print 4 reacties |30.072x gelezen

De ideale dorstlesser voor sporters

Tot een duurinspanning van 1/2 - 1 uur zijn geen speciale drankjes nodig. Meestal volstaat gewoon water. Als de duurinspanning langer duurt, verdient een rehydraterende sportdrank of dorstlesser de voorkeur. Dé ideale dorstlesser die in alle omstandigheden aan alle eisen en voor iedereen voldoet bestaat niet. Toch zijn er een aantal basisvereisten waaraan een rehydratiedrank moet voldoen.

Smaak

Om goed gehydrateerd te blijven, vooral tijdens lange duurevenementen, moeten aanzienlijke volumes vocht worden ingenomen. Studies hebben aangetoond dat een drankje dat lekker smaakt (en geen gas bevat), vlotter binnengaat.

Koolhydraten (suikers)

Koolhydraten in een sportdrank helpen het bloedglucosegehalte in stand houden, vermoeidheid uitstellen en dus prestaties verbeteren. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten in een rehydrerende drank schommelt tussen 4 en 8% (40 en 80 g/liter). Bij warm weer moet minder geconcentreerd gedronken worden dan bij koud weer. Concentraties hoger dan 10% vertragen de maaglediging en kunnen maagdarm-klachten veroorzaken. Dranken die meer dan 10% koolhydraten bevatten worden dan ook niet beschouwd als rehydratiedranken maar wel als energiedranken. Ze zijn aangewezen bij minimaal vochtverlies (bv. koud weer) en wanneer extra koolhydraten nodig zijn.
Het soort suiker heeft weinig invloed op de vochtopname. Uitzonderingen hierop zijn fructose en galactose, die de opname van vocht vertragen en maagdarm-klachten (diarree) kunnen veroorzaken.

zie ook artikel : Aanbevelingen voor koolhydraten

Hypotoon / isotoon

Dit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit of osmotische druk betekent dat er veel deeltjes (suikers, mineralen) in zitten. De osmotische druk van een drank bepaalt in welke richting de vloeistof zich door een celmembraan (bv. de darmwand) verplaatst. Drinkt men iets met een relatief grote osmotische druk, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen. Bij een drank met een relatief lage osmotische druk is de richting omgekeerd: nu wordt er water (het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan.
Om de opname van vocht tijdens het sporten te bevorderen en een opgeblazen gevoel te vermijden, is het dus het beste een isotone of een hypotone drank (die resp. dezelfde of minder opgeloste deeltjes bevatten dan het bloed) te gebruiken (osmolaliteit tussen 250 en 320 mosmol). Sterk hypotone dranken, zoals water, worden zeer snel opgenomen. Isotone drankjes hebben het voordeel dat ze meer water door de maag-darmbarrière laten.

Natrium (Zout)

Een goede dorstlesser moet een minimale hoeveelheid natrium (een bestanddeel van keukenzout) bevatten. Het verbetert de wateropname omdat natrium en koolhydraten samen geabsorbeerd worden in de darmen. Natrium stimuleert ook het dorstgevoel en zet daardoor aan tot drinken, en zorgt er voor dat vocht beter wordt vastgehouden en niet verloren gaat via urine. Als men alleen water drinkt tijdens inspanning dan zou dit de natriumconcentratie in het bloed doen dalen, met als gevolg een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies.
Onderzoek heeft aangetoond dat de natriumverliezen tijdens inspanning tussen de 400 en 1100 mg per liter zweet bedragen. Idealiter zou een sportdrank ongeveer 2,4 g NaCl (keukenzout) per liter moeten bevatten. Verdunde oplossingen van vruchtensappen of softdrinks voldoen niet aan die eis. Ook de commerciële sportdranken bevatten meestal minder NaCl.
De andere elektrolyten (o.a. Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor) zijn minder belangrijk. Bovendien verhogen ze de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg. Tenzij in extreme omstandigheden is het verlies aan elektrolyten tijdens inspanning zo miniem, dat ze gerust na de inspanning kunnen aangevuld worden.

Recept voor een zelfbereide dorstlesser:
1l plat water of thee
45 g suiker (ongeveer 3 afgestreken eetlepels),
2 g keukenzout (1 afgestreken theelepel).
Voor de smaak kan je eventueel een beetje citroensap, of een eetlepel Roosvicee (10 g koolhydraten extra) toevoegen.

zie ook artikel : Zin en onzin van Sportdranken

verschenen op : 30-05-2012   |  bijgewerkt op : 31-05-2012

 

Meer over:   sport     dranken     vitaminen    

Vind je deze informatie nuttig? Deel deze dan nu:
print 4 reacties |30.072x gelezen

Reacties

dranken voor sporters

door Bart , 05 juli 2012 om 12:19

Ik mis een belangrijke groep sporters: namelijk de groep sporters die al dan niet een energiebeperkt dieet volgen en/of een bariatrische ingreep ondergingen. ...

lees verder »

De ideale dorstlesser voor sporters

door anoniem , 11 juni 2012 om 10:54

De beste stuurlui staan aan wal. Dit raakt noch kant noch wal. ...

lees verder »

De ideale dorstlesser voor sporters

door kathleen.wantens@gmail.com , 31 mei 2012 om 14:07

In plaats van keukenzout en suiker gebruik je beter zeezout of Himalayazout en honing of stevia. Isotone dranken zijn veel te zoet, dat proef je pas echt tussen ...

lees verder »

Recept voor een zelfbereide dorstlesser.

door Indigne Ivo , 29 maart 2012 om 12:48

Is dit wel veilig voor diabetische mensen type 2? Daar wordt enorm verwittigd voor suikers, waarbij blindheid niet veraf ligt. In mijn omgeving heb ik mensen ...

lees verder »

Reageer op dit artikel

email:
naam:
verberg bovenstaande gegevens :
je naam en emailadres verschijnen dan niet bij je reactie.
onderwerp:
bericht: tekens over.
terug naar begin artikel »
pub
pub
pub