Pre-ski oefeningen

Laatst bijgewerkt: december 2016 | 6 reacties

dossier Reeds enkele weken vóór uw skiverlof.

Uw ski-vakantie begint nu

Misschien kijkt u ook reikhalzend uit naar uw komende skivakantie. U doet er dan wel goed aan om nu reeds met de voorbereidingen te beginnen, zodat stramme spieren uw plezier na een paar dagen niet komen vergallen.
Skiën is een sport voor iedereen. Niemand dwingt u immers in een of ander tempo. U bepaalt zelf hoe hard u er tegenaan wil gaan. Wil u stunten met een snowboard in een halfpipe ? Doe maar. Kiest u voor rustig en bedaard genieten terwijl u zacht over gebaande pisten glijdt ? Oké. Of trekken de zware inspanningen van cross-country u aan : op eigen kracht door maagdelijke diepsneeuw hellingen opzwoegen ? Mooi zo.

Feit is echter dat de meeste mensen bij het skiën spieren aanspreken die gedurende de rest van het jaar nagenoeg onberoerd gelaten worden. Skischoenen dwingen u bv. in een stand waarbij de hielen iets hoger staan dan de tenen. U moet dus door de knieën buigen om het evenwicht te bewaren. De spieren aan de voorzijde van het onderbeen worden daarbij nagenoeg voortdurend belast.
Dat die belasting snel tot vermoeide spieren en een groter ongevallenrisico leidt, hoeft geen uitleg. Om optimaal van uw ski-vakantie te genieten, doet u er bijgevolg goed aan ervoor te zorgen dat uw lichaam tijdig in goede conditie is en dat uw spieren getraind zijn.

zie ook artikel : Skiletsels : andere letsels dan vroeger

Oefenen kan overal

Veel mensen lukt het niet om op zichzelf met een zekere regelmaat te trainen. Na een enthousiast begin, schakelen ze snel over op een lager tempo om wat later helemaal stil te vallen. Eens in de bergen beseffen ze echter dat ze toch beter wat meer getraind hadden. Voor deze groep kan een fitnesscentrum een goede uitkomst bieden. Door de regelmaat, de correcte uitvoering van de oefeningen en de begeleiding, kan hun uithouding vaak op korte tijd aanzienlijk verbeteren. Het lukt hen ook wat extra spierkracht op te bouwen die ze op de hellingen goed kunnen gebruiken.

Er zijn echter ook talrijke oefeningen die u gewoon overdag kunt uitvoeren, tussen de normale bezigheden in. Letterlijk élke fysieke inspanning kan uw conditie stimuleren. Als u die kleine gelegenheden weet te benutten en te combineren met een training enkele malen per week (al dan niet in een fitnesscentrum) zit u goed, zeker als u enkele maanden voor uw vertrek begint en volhoudt.

U kan bepaalde vaardigheden zoals evenwicht en coördinatie, die cruciaal zijn bij het skiën, bijvoorbeeld goed trainen met een eenvoudige oefening als 'op één been staan'. Deze oefening kan u gemakkelijk overdag uitvoeren, bv. als u staat te wachten op de trein of tijdens het tandenpoetsen aan de wastafel, enz. U kan de oefeningen moeilijker maken door intussen met het andere been te zwaaien, een balletje of koffielepel op te gooien en op te vangen, enz. Oefen gedurende een dertig seconden en verander vervolgens van been. Herhaal dit driemaal per dag.

Ook op kantoor, aan de keukentafel of zelfs op het toilet kan u aan uw conditie werken. U kan er bv. lichtjes door de benen buigen tot de hoek in de knie ongeveer recht is. Enkele malen per dag enkele reeksen van 10 buigingen met tussenin een halve minuut rust, helpen uw beenconditie al een heel eind vooruit.

Schommelen door de voeten te bewegen van hiel naar tip of het zo hoog mogelijk optrekken van de tenen en schommelen op de hiel, zijn andere oefeningen die u nagenoeg overal kan uitvoeren, b.v. terwijl u aanschuift aan de kassa in het grootwarenhuis.

Neem ook de trap in plaats van de lift. Dit is uitstekend voor de uithouding, maar doe het rustig aan. Het is beter geregeld een stukje trap te doen dan u éénmaal per dag dood te zwoegen op weg naar de 20ste verdieping.

U kan ook naar de winkel stappen en daarbij een blok extra omlopen. Stap dan best aan een fluks tempo, waarbij u voelt dat u steviger moet ademen en het warm krijgt. Laat uw warme jas in dat geval thuis en kies een fleece of een wollen pull voor een goede verluchting.

Vermoeide spieren rekken

Sommige mensen verkiezen een uurtje sauna en zwemmen ’s avonds om hun spieren na een dag skiën te ontspannen. Toch doet u er goed aan om ook rek-of stretching-oefeningen aan te leren. Die kan u immers altijd en overal uitvoeren, ook ‘s morgens vóór u de piste opgaat. Rekken vergroot de soepelheid en ontspanning van de spieren, iets wat broodnodig is voor een maximale lenigheid tijdens het skiën. Sommige rekoefeningen zijn ook uitstekend om spierkrampen te verhelpen.

zie ook artikel : Sauna: voor- en nadelen

U moet echter niet met rek-oefeningen beginnen als u al op de piste staat. Rekken is een techniek die u vooraf moet leren, liefst onder begeleiding, bv. van een kinesist of een ervaren begeleider in een fitnesscentrum. Alleen op die manier bent u zeker dat u telkens de juiste uitgangspositie aanneemt en niet fout tewerk gaat. Foutieve, gevaarlijke of overhaast uitgevoerde rekoefeningen kunnen immers ook letsels veroorzaken.

Enkele gouden regels om correct te stretchen.

• Rek nooit zonder voorafgaande opwarming (bv. wat rondlopen). Een goede opwarming duurt zo’n tien tot vijftien minuten.
• Rek de spieren langzaam.
• Rek tot u een zekere spanning in de spier voelt. Als u doorgaat tot het pijnlijk wordt, overdrijft u.
• Concentreer u op de spier die u rekt en volg aandachtig hoe de spanning in de spier zich opbouwt.
• Houd de spanning een 8 tot 15 seconden aan.
• Keer langzaam uit de ‘rekpositie’ terug.
• Ontspan u. Ook de spieren die u rekt, moeten zich opnieuw volledig ontspannen.
• Dat anderen verder rekken dan u heeft niets te betekenen. Rekken is géén competitie. Het gaat alleen om uw spieren.
• Herhaal elke oefening 3 tot 5 keer.

Door deze rekoefeningen thuis voor en na trainingen uit te voeren, raakt u ermee vertrouwd en kan u ze ook gemakkelijk toepassen tijdens uw skivakantie. Uw fitness-begeleider of kinesist kan u ook een aantal specifieke rekoefeningen aanleren voor het skiën.

zie ook artikel : Lenigheidstest

Uithouding

Alhoewel een helling afglijden niet zwaar belastend is voor hart en ademhaling, blijft skiën toch een sport die aardig wat uithouding vereist, zeker als u een hele dag bezig wil blijven. De meeste ongevallen op de piste doen zich trouwens voor tijdens de namiddag, vooral door de vermoeidheid.

Vermoeidheid is een verraderlijk verschijnsel. Het verzwakt het bewustzijn en vermindert de concentratie. Denkprocessen verlopen trager en u reageert minder alert op wat er rondom gebeurt. Het waarnemingsvermogen neemt af. Het vermindert de samenwerking tussen oog en ledematen en verstoort de controle over uw bewegingen. Bovendien zijn vermoeide spieren soms niet eens meer tot reactie in staat.

Tegen vermoeidheid kan u zich wapenen door aan uithoudingstraining te doen. Uitstekend daarvoor zijn bv. lopen, touwtjespringen, fietsen, roeien, enz. Schaatsen is een van de beste voorbereidingsvormen. Niet alleen brengt het u al wat in de winterstemming, maar u traint ook een aantal spieren die tijdens het skiën extra aangesproken worden. Welke schaatsvorm u kiest, maakt niet uit. In-line skating is evengoed als ijsschaatsen.

Een training die in de USA veel opgang lijkt te maken als voorbereiding op de wintersporten is 'achterwaarts steppen'. Steppers zijn oefentoestellen met twee op en neer bewegende pedalen die het traplopen imiteren, en die in de meeste fitnesscentra voorhanden zijn. U gebruikt de stepper in dit geval best achterwaarts zodat uw voetpositie op de pedalen gelijkt op die met skischoenen aan. Door met de ogen dicht te steppen, verbetert u bovendien nog uw balans en evenwichtscontrole. Verder kan u ook 'edg-en', vooroverbuigen en op de voorvoet leunen in een poging om de bewegingen op de berghellingen zo nauwkeurig mogelijk te imiteren.

zie ook artikel : Ski-stretching oefeningen - Tijd nemen voor opwarming

Leg de lat niet te hoog

Skiën vereist kracht en lenigheid en een goed reaktie-, uithoudings- en coördinatievermogen. Een goede voorbereiding is dus zeker niet overbodig, temeer gezien de vaak ongewone bewegingen en houdingen. Naast het onderhouden of trainen van de uithouding, moet men vóór de skivakantie een aangepast oefenprogramma uitvoeren. De oefeningen die we hier voorstellen vormen een basisprogramma waar-mee men minstens één maand voor de skivakantie moet starten. Van deze 10 pre-ski oefeningen voer je er elke dag vijf uit om wat afwisseling te brengen in je voorbereiding.

Oefening 1 - Goed voor voet en knie

• Uitgangshouding : in zit op de grond, benen gestrekt, handen steunend op de grond achter de rug.
• Oefening : terwijl de hiel op de plaats blijft, linkervoet maximaal buigen en gelijktijdig de linkerknie buigen, vervolgens voet en knie strekken.

Deze beweging herhalen met rechtervoet en been.
Tenslotte de beweging uitvoeren met de twee voeten en benen.

Oefening 2 - Goed voor been en knie

• Uitgangshouding : stand rechtop (strekstand).
• Oefening : in twee tellen hoog op de tenen gaan staan. Bij het neerlaten van de hielen, de voeten in parallel naar links brengen en de benen zo diep mogelijk buigen met de hielen op de grond. Het bekken moet geblokkeerd blijven en het bovenlichaam gestrekt naar voor geneigd. Terug op de tenen gaan staan en de voeten terug in uitgangspositie brengen.

De beweging herhalen naar rechts

Oefening 3 - Goed voor been, enkel en knie

• Uitgangshouding : stand rechtop (strekstand), voetpunten naar binnen gericht en hielen naar buiten gedraaid, voeten op 1 voetlengte van elkaar.
• Oefening : benen afwisselend buigen en strekken met náveren en hielen stevig op de grond gedrukt. Linkervoet heffen en bij rechtervoet aansluiten. Dezelfde beenbeweging uitvoeren met voeten naast mekaar. Terug naar uitgangshouding.

Zelfde buigbeweging herhalen, maar nu rechtervoet naar linkervoet brengen. De hele oefening hervatten zonder náveren.

Oefening 4 - Goed voor been en knie

• Uitgangshouding : stand rechtop, armen naast het lichaam.
• Oefening : voeten in diagonale stand naar links plaatsen, gelijktijdig de benen buigen met náveren en beide armen parallel maar in tegenovergestelde richting van de knieën zijwaarts zwaaien (zoals op ski’s) met náveren.

Dezelfde beweging met knieën en voeten naar rechts en armen naar links.
Oefening herhalen zonder náveren.

Oefening 5 - Hand, voorarm, schouder

• Uitgangshouding : stand rechtop, voeten lichtjes gespreid, armen zijwaarts.
• Oefening : vingers 4 X traag en vervolgens 4 X snel na elkaar dichtknijpen en opnieuw spreiden.

Dezelfde beweging herhalen met de armen voorwaarts en vervolgens opwaarts geheven.

Oefening 6 - Goed voor voet, vinger

• Uitgangshouding : in zit op de grond met de benen gebogen en voeten licht gespreid.
• Oefening : voeten lichtjes van de grond heffen en 4 X binnenwaarts en 4 X buitenwaarts draaien. Voeten terugplaatsen en gelijktijdig armen schuinvoorwaarts heffen. Viermaal vingers strekken en 4 X plooien.

Oefening 7 - Goed voor knie en enkel

• Nodig : twee plankjes en twee (ski)stokken.
• Uitgangshouding : stand rechtop met plankjes onder de hielen, knieën lichtjes gebogen, heupen gestrekt, romp en hoofd rechtop, armen in rechte hoek voor het lichaam gebogen met handen op de skistok gesteund.
• Oefening : zonder de heupen te buigen of de romp te bewegen, grote cirkelbewegingen van de knieën naar links (4 X) en vervolgens naar rechts (4 X).

Oefening 8 - Uithouding en evenwicht

• Nodig : 1 plankje.
• Uitgangshouding : zoals oefening 7, maar zonder skistokken en met 1 plankje op de grond naast de voeten.
• Oefening : met gebogen knieën en zonder de heup- of romphouding te wijzigen, links en rechts over het plankje huppelen.

Oefening 9 - Goed voor benen

• Nodig : een partner.
• Uitgangshouding : partners staan rug tegen rug, de benen lichtjes gespreid.
• Oefening : samen de benen buigen tot de zithouding wordt bereikt, deze houding 10 sekonden volhouden en vervolgens terug rechtkomen

Oefening 10 - Goed voor kracht.

• Uitgangshouding : de houding van een skiër tijdens de afdaling : plankje onder de hielen, benen licht gespreid en maximaal gebogen, romp zo horizontaal mogelijk, hoofd in het verlengde van de romp, armen in rechte hoek gebogen voor het lichaam.
• Isometrische krachtoefening : deze houding gedurende 30 sekonden bewaren.

Als toemaatje : een oefening voor de buikspieren.

• Uitgangshouding : ruglig, benen gebogen, armen naast het lichaam, bekken goed plat tegen de grond gedrukt.
• Oefening : langzaam hoofd en vervolgens romp opheffen, terwijl de handen over de knieën glijden. Voeten stevig op de grond houden. Pas op : nooit forceren.


verschenen op : 02/01/2017

6 reacties

voorbereiding skivakantie

door wendy, 26 juli 2007 om 17:50

Als met het vliegtuig op skivakantie gaat, vergeet dan niet uw auto van te voren te boeken. Het is vaak moeilijk om naar de hoog gelegen dorpen/huizen te komen en auto's kunnen uitverhuurd zijn op de luchthavens. Zie ook www.eautohuur.nl

Ski-fit trainingen

door Lex van der Meide, 6 december 2005 om 14:21

Beste mensen bezoek eens de website van les-sport www.lexsport.nl zie hier hoe belangrijk het is om met een goed onderbouwde conditie naar de wintersport te gaan. Wij geven al vele jaren deze trainingen. Gebruik op de website het feedback formulier voor al u vragen. Met vriendelijke groet, namens Lex-sport

hoe bedoel je?

door jerre, 15 november 2004 om 13:02

beste anoniem, Ik poste deze opmerking onder "Pre-ski oefeningen". Dit is ook de enige plaats waar ik deze post te zien krijg. Zo moeilijk lijkt me dat niet. Welke oefeningen? de meeste >je had dus evengoed niets kunnen schrijven

hoe bedoel je?

door anoniem, 12 november 2004 om 17:19

Beste, waarop reageer jij eigenlijk? Het zou al heel wat duidelijker zijn als je dat zou meedelen. Een titel met "hoe bedoel je?" zegt immers niks. En verder zeg je ook niet over welke beschrijvingen het gaat, noch over welke oefeningen. Je had dus evengoed niets kunnen schrijven.

hoe bedoel je?

door jerre, 12 november 2004 om 16:14

beste, leuk initiatief maar ik vind de beschrijvingen van de oefeningen nogal onduidelijk. Zou het mogelijk zijn tekeningen te voorzien? mijn benen raken in de knoop =)

bekijk alle 6 reacties

Reageer zelf

verberg bovenstaande gegevens :
je naam en emailadres verschijnen dan niet bij je reactie.
hou me op de hoogte van reacties :
telkens iemand een reactie plaatst bij dit bericht ontvang je een e-mail.
tekens over.
gezondheid.be op Facebook

pub