Ski-stretching oefeningen - Tijd nemen voor opwarming

Tijd nemen voor opwarming

Elke ski-dag hoort te beginnen met een opwarming. Dit zorgt er namelijk voor dat je spieren reeds op bedrijfstempartuur zijn vooraleer ze aan het zwaardere werk moeten beginnen.

Met koude, stramme spieren een moeilijke piste afduiken, is zonder meer om moeilijkheden vragen. Je reageert nog niet soepel, je bent trager en een kleine stuurfout is dan vlug gemaakt. Valpartijen of botsingen loeren om de hoek en ze hoeven zelfs niet ernstig te zijn om je skivakantie toch grondig te verknallen. Zelfs een klein spierletsel is voldoende om je pijnscheuten te bezorgen bij elke bultje in de piste. Een krampachtige houding en een slakkegangetje zijn dan je deel, terwijl je vrienden en vriendinnen joelend voorbijsuizen. Het hoeft écht niet veel te zijn. Wat overentousiast aan de skidag beginnen, kan je soms al vlug zuur opbreken.

Jonge mensen die veel aan sport doen, kunnen zich vermoedelijk wat meer veroorloven dan de wat oudere skifanaten, maar ze zijn zeker niet immuun voor letsels doordat ze zich niet opwarmen.

Alle inspanningen waarbij je hartslag opgedreven wordt en je 'onder stoom' raakt, zijn goed voor de opwarming. Stevig doorstappen naar de lift, behoort er toe, maar de afkoeling bij het aanschuiven en het stilzitten in de lift doen het nuttige effect weer teniet.

Valse schaamte verhindert nogal wat skiërs om zich bovenaan de piste op te warmen. Gek genoeg is het vaak voldoende dat één skiër begint en prompt doen er een aantal anderen het ook. Ter plaatse springen, lopen, diep door de benen buigen, enz. zijn allemaal prima. Vervolgens kan je overschakelen naar stap en loopbewegingen met de ski’s aan, liefst ergens aan de zijkant van de piste.

Reken dat het toch een tien tot vijftien minuten duurt vooraleer je op bedrijfstemperatuur bent. Als je op lichte pistes skiet, kan je een deel van de opwarming eventueel op de piste uitvoeren tijdens korte stops. Begin echter altijd rustig aan je dag.

Bij skiën dient onderscheid gemaakt te worden tussen langlauf- en alpineskiën, die overigens ook op andere eigenschappen en funkties van de sporter beroep doen. Specifiek dient aandacht te worden geschonken aan de lenigheid van de schoudergordel, de quadriceps, hamstrings, psoas, kuiten en adductoren.

De hierna voorgestelde oefeningen worden, in principe op de skipiste vóór de aktiviteit uitgevoerd, en mét de skilatten.

Sommige oefeningen zullen wat makkelijker met langlaufski's worden uitgevoerd dan met alpineski's, omwille van de gefixeerde skischoenen.

Wees voorzichtig met oefeningen 6, 7 en 9 als je knieklachten hebt gehad, en doe ze NIET als je nu knieklachten hebt.
Stretch gedurende 8-15 sekonden, voer elke oefening driemaal uit en stretch zowel links als rechts.

OEF 1. Schouders, borst
Armen op schouderbreedte achter de rug, met sticks in de handen.
Breng de armen omhoog tot je een rek voelt in armen, schouders en borst. Houd de borst vooruit en de kin ingetrokken.
OEF 2. Schouders, borst, polsen
Kruis de vingers in mekaar boven je hoofd
Druk de armen een beetje naar achter en omhoog met de handpalmen opwaarts gericht. Voel de rek in armen, schouders en bovenste deel van de rug. Adem rustig door.
OEF 3. Kuiten
Schuif beide ski’s voor- en achterwaarts uit mekaar, leun op je skisticks.
Buig het voorste been en houd het achterste gestrekt. Breng langzaam je bekken voorwaarts en zorg ervoor dat de hiel van het gestrekte been op de grond blijft. Voel de rek in de kuit en de achillespees.
OEF 4. Quadriceps
Sta in licht gebogen kniestand, voeten op schouderbreedte uit elkaar en evenwijdig, hielen op de grond, romp rechtop.
In deze houding span je de quadriceps en ontspan je de hamstrings. Voel het verschil tussen de voor- en achterkant van de dijspieren. De quadriceps is hard gespannen, de hamstrings ontspannen.
In feite is dit geen echte stretchingsoefening, maar een excentrische oefening voor de quadriceps. Dit wil zeggen dat de spanning die men voelt, veroorzaakt wordt door de uitrekking, terwijl de spier eigenlijk opspant. Dit geeft wel het rekgevoel.
OEF 5. Hamstrings
Zelfde uitgangshouding als in oefening 4.
Buig voorover en raak de skilatten (of de zijkant indien minder lenig), maar houd de knieën lichtjes gebogen. Houd ook de knieën gebogen als je overeind komt.
Als je de handen niet tot aan de ski’s krijgt, steun dan op de skisticks.
OEF 6. Psoas, bekkenbodem, adductoren
Schuif de skilatten zo ver uit elkaar tot de knie van het voorste been boven de enkel is.
Het andere been is gestrekt met de ski dwars op de voorste ski. Steun op de sticks.
Zonder die houding te veranderen, breng je de voorkant van de heup omlaag om zo een rek te krijgen en te voelen aan de voorkant van je heup en wellicht ook aan de achterkant van het bovenbeen, de bekkenbodem en de binnenkant van de dijen.
Houd het achterste been gestrekt.
OEF 7. Quadriceps
Voeten op schouderbreedte van mekaar, tenen lichtjes naar buiten gedraaid.
Kom vanuit stand tot hurkzit, eventueel steunend op de skisticks. Houd je knieën aan de buitenkant van de bovenarmen en boven de grote tenen. Zo stretch je de voorkant van de onderbenen, de knieën, de rug en de enkels, de achillespees en de diepere spieren van de bekkenbodem en bovenbenen.
OEF. 8. Quadriceps
In stand op één been, het ander been is rugwaarts gebogen met de punt van de ski steunend op de grond.
Door het lichaam voorwaarts te neigen, rek je de quadriceps. Bewaar je evenwicht door op de sticks te steunen.
OEF 9. Adductoren
We suggereren nog een extra oefening voor de adductoren.
In spreidstand zijwaarts.
Buig lichtjes je linker knie terwijl je rechter been gestrekt blijft. Bewaar je evenwicht door op de stick te steunen. Voel de rekking aan de binnenkant van het gestrekte been (adductoren).

OEF 1. Schouders, borst

Armen op schouderbreedte achter de rug, met sticks in de handen.

Breng de armen omhoog tot je een rek voelt in armen, schouders en borst. Houd de borst vooruit en de kin ingetrokken.

OEF 2. Schouders, borst, polsen

Kruis de vingers in mekaar boven je hoofd

Druk de armen een beetje naar achter en omhoog met de handpalmen opwaarts gericht. Voel de rek in armen, schouders en bovenste deel van de rug. Adem rustig door.

OEF 3. Kuiten

Schuif beide ski’s voor- en achterwaarts uit mekaar, leun op je skisticks.

Buig het voorste been en houd het achterste gestrekt. Breng langzaam je bekken voorwaarts en zorg ervoor dat de hiel van het gestrekte been op de grond blijft. Voel de rek in de kuit en de achillespees.

OEF 4. Quadriceps

Sta in licht gebogen kniestand, voeten op schouderbreedte uit elkaar en evenwijdig, hielen op de grond, romp rechtop.

In deze houding span je de quadriceps en ontspan je de hamstrings. Voel het verschil tussen de voor- en achterkant van de dijspieren. De quadriceps is hard gespannen, de hamstrings ontspannen.

In feite is dit geen echte stretchingsoefening, maar een excentrische oefening voor de quadriceps. Dit wil zeggen dat de spanning die men voelt, veroorzaakt wordt door de uitrekking, terwijl de spier eigenlijk opspant. Dit geeft wel het rekgevoel.

OEF 5. Hamstrings

Zelfde uitgangshouding als in oefening 4.

Buig voorover en raak de skilatten (of de zijkant indien minder lenig), maar houd de knieën lichtjes gebogen. Houd ook de knieën gebogen als je overeind komt.

Als je de handen niet tot aan de ski’s krijgt, steun dan op de skisticks.

OEF 6. Psoas, bekkenbodem, adductoren

Schuif de skilatten zo ver uit elkaar tot de knie van het voorste been boven de enkel is.

Het andere been is gestrekt met de ski dwars op de voorste ski. Steun op de sticks.

Zonder die houding te veranderen, breng je de voorkant van de heup omlaag om zo een rek te krijgen en te voelen aan de voorkant van je heup en wellicht ook aan de achterkant van het bovenbeen, de bekkenbodem en de binnenkant van de dijen.

Houd het achterste been gestrekt.

OEF 7. Quadriceps

Voeten op schouderbreedte van mekaar, tenen lichtjes naar buiten gedraaid.

Kom vanuit stand tot hurkzit, eventueel steunend op de skisticks. Houd je knieën aan de buitenkant van de bovenarmen en boven de grote tenen. Zo stretch je de voorkant van de onderbenen, de knieën, de rug en de enkels, de achillespees en de diepere spieren van de bekkenbodem en bovenbenen.

OEF. 8. Quadriceps

In stand op één been, het ander been is rugwaarts gebogen met de punt van de ski steunend op de grond.

Door het lichaam voorwaarts te neigen, rek je de quadriceps. Bewaar je evenwicht door op de sticks te steunen.

OEF 9. Adductoren

We suggereren nog een extra oefening voor de adductoren.

In spreidstand zijwaarts.

Buig lichtjes je linker knie terwijl je rechter been gestrekt blijft. Bewaar je evenwicht door op de stick te steunen. Voel de rekking aan de binnenkant van het gestrekte been (adductoren).

Laatst bijgewerkt: januari 2019

Delen Whatsapp Tweet Mail