De nieuwe Voedingsdriehoek: wat moet u meer en wat minder eten?

Laatst bijgewerkt: October 2017 | 4 reacties
123-function-voeding-etiket-10-17.jpg

tips

Vlaams instituut Gezond Leven 
Drie richtlijnen liggen aan de basis van de nieuwe voedingsdriehoek:

Eet meer plantaardige dan dierlijke voeding
Een overwegend plantaardige voeding is gezonder en heeft een lagere impact op het milieu. We eten te veel vlees en te weinig groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en noten.
Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk
Sterk bewerkte producten bevatten doorgaans veel suiker, (verzadigd) vet en zout. Ze leveren veel calorieën, en weinig nuttige voedingsstoffen. Ze bieden geen meerwaarde en zijn overbodig.
• Verspil geen voedsel en matig uw consumptie
Overconsumptie en verspilling schaden zowel onze gezondheid als het milieu.

We presenteren hier tien belangrijke adviezen uit de nieuwe voedingsdriehoek.

1. Groenten en fruit boven
Het grootste deel van uw voeding zou uit verse plantaardige producten moeten bestaan. 
• Geef groenten dus een hoofdrol in het dagelijkse menu. Aangeraden wordt om minstens twee keer per dag groenten te eten. 
• Eet dagelijks minstens twee soorten fruit.
• Wat gezondheidseffect betreft wordt geen onderscheid gemaakt tussen verse groenten en fruit en groenten en fruit uit blik of diepvries (zonder toevoegingen). 
• Wissel zoveel mogelijk af in soorten groenten en fruit. Wissel ook gekookte groenten en rauwkost af. 

2. Eet meer brood, volle granen en aardappelen
In tegenstelling tot wat heel wat zelfbenoemde voedingsgoeroes verkondigen, krijgen brood, granen en aardappelen een prominente plaats in de donkergroene groep van de nieuwe Voedingsdriehoek. Ze zijn namelijk rijk aan voedingsvezels en nuttige voedingsstoffen, zoals koolhydraten, plantaardige eiwitten en vitaminen en mineralen. Hun positief effect op de gezondheid is afdoende bewezen. 

• Aangeraden wordt om bij elke hoofdmaaltijd volle granen of aardappelen te eten.
• De voorkeur gaat naar brood, pasta, rijst, ontbijtgranen... met minstens 50 procent volle granen.
• Alle soorten koek en gebak en ontbijtgranen met minder dan 50 procent granen vallen buiten de driehoek en worden afgeraden.
• Bij aardappelen gaat de voorkeur naar gekookte aardappelen. Frieten, puree in poedervorm en chips worden afgeraden. Het advies luidt om vetrijke aardappelbereidingen zoals frieten maximaal één keer om de twee weken te eten.

3. Eet meer peulvruchten 
Peulvruchten, die in de oude driehoek in de groep van eiwitrijke producten stonden, samen met o.m. vlees, vis en eieren, krijgen in de nieuwe driehoek een aparte plaats, om de Vlaming aan te moedigen om ze regelmatig op het menu te zetten. Ze hebben bevatten veel eiwitten en hebben duidelijk gezondheidsvoordelen in vergelijking met vlees. Ze hebben ook minder impact op het milieu.

• Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, linzen, kikkererwten (gedroogd of uit blik) vormen, net als tofu, tempé en seitan, een perfect alternatief voor vlees. 
• Niet álle peulvruchten zijn vleesvervangers. Snijbonen, sperziebonen, tuinbonen, doperwten en peulen bevatten minder eiwit. Daarom worden zij geklasseerd als groente.

4. Eet meer noten en zaden
Werden noten en zaden in de oude voedingsdriehoek nauwelijks vermeld, dan staan ze nu in de donkergroene groep van voedingsmiddelen waarvan we meer moeten eten. Naast gezonde vetten bevatten noten veel eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen zoals calcium en magnesium, kalium en zink, ijzer en vitamine E, ... Onderzoek toonde overtuigend aan dat noten het risico op hart- en vaatziekten helpen indammen.

• Elke dag een handvol noten en/of zaden eten is aan te raden.
• Wissel zoveel mogelijk af tussen de diverse noot- en zaadsoorten.
• Geef de voorkeur aan onbewerkte (ongezouten en ongesuikerde) noten en zaden. 
• Pasta’s die voor 100 procent uit noten bestaan zijn goede alternatieven voor verse noten en zaden. Vermijd notenpasta of pindakaas waaraan suiker of extra vet (zoals palmolie) is toegevoegd. 

5. Niet alle vlees is (on)gezond
Waar in de vroegere driehoek alle vleessoorten in hetzelfde blokje van eiwitrijke producten zaten zaten, wordt nu een onderscheid gemaakt naargelang de gezondheidseffecten. Bovendien wordt aangeraden om niet elke dag (vers) vlees te eten, maar te variëren met vis, ei en vleesvervangers.

Vlees bevat essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines (zoals B1 en B12) en mineralen (zoals ijzer). Die hebt nodig voor de groei en het herstel van weefsels. Vlees zomaar schrappen van het menu doet u beter niet. Vooral voor zwangere vrouwen en kinderen is het volwaardig vervangen van vlees belangrijk.

• Wit vlees (van gevogelte) staat nu samen met vis, melk, kaas en eieren in de lichtgroene groep van voedingswaren met een beperkt of neutraal gezondheidseffect. Er zijn alleszins geen aantoonbare negatieve effecten voor je gezondheid.
Aangeraden wordt om maximaal twee tot drie keer per week vers wit vlees te eten. 
• Rood vlees (rund, varken, schaap...) zit in de oranjegroep van producten die slecht zijn voor de gezondheid als we er te veel van eten. Ook versneden en gemalen vlees waaraan niets werd toegevoegd, hoort hierbij, bijvoorbeeld rundstartaar en stoofvlees.
Aangeraden wordt om maximaal één tot twee keer vers rood vlees te eten.

Bewerkt vlees dat bijvoorbeeld gerookt, gezouten of gedroogd werd om de smaak of de houdbaarheid te beïnvloeden, zoals charcuterie (salami, ham, kipsla...) spek en bereid gehakt (worst, hamburgers...) staan in de rode restgroep waarvan consumptie wordt afgeraden. Het is namelijk aangetoond dat ze ongezond zijn en bijvoorbeeld het risico op darmkanker kunnen verhogen.

6. Eet meer vis
Vis zit in dezelfde lichtgroene groep als wit vlees en zuivelproducten. De aanbeveling is om minstens één keer per week vis te eten. Amper de helft van de Vlamingen eet één keer per week vis. Er is dus nog werk aan de winkel voor de andere helft.

• Eet bij voorkeur vette vis zoals zalm en makreel (ook in blik), haring, goudbrasem, sardienen... omdat die rijk zijn aan omega 3 vetzuren. Maar ook magere en halfvette vissoorten zijn gezond en worden aangeraden.  
• Gerookte en bereide visproducten worden daarentegen niet aangeraden. 

7. Er zijn gezonde en ongezonde vetten
Waar alle vetten in de oude voedingsdriehoek nog in hetzelfde vakje stonden, wordt nu een onderscheid gemaakt tussen, enerzijds, plantaardige olie en andere vetstoffen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, en anderzijds boter en kokos- en palmvet die rijk zijn aan verzadigde vetten. De eerste groep zit in de donkergroene laag waarvan we méér moeten eten omdat ze een gunstig effect op de gezondheid hebben, de tweede groep zit in de onderste oranje laag waarvan we minder moeten eten omdat ze ongezond zijn. 

• Vet levert veel calorieën (energie): 9 per gram. Van uw totale energie mag er ongeveer 30 à 35 procent uit vetten komen. Dat betekent dat u als volwassene gemiddeld 60 tot 70 gram vet per dag mag eten (uit de zichtbare én onzichtbare bronnen samen). ?
• Het is geen goed idee om vetstoffen uit uw eten te bannen, want ze zijn onmisbaar. Boter en margarine zijn leveranciers van vetoplosbare vitamine A en D. In margarine worden die eraan toegevoegd. Plantaardige oliën bevatten vitamine E. Vetten bevatten bovendien essentiële vetzuren. Die kan uw lichaam niet zelf maken, maar ze zijn wel nodig: u moet ze dus wel via uw voeding opnemen. 
• Verzadigde vetzuren, rijkelijk aanwezig in boter en kokosvet, vervangt u het best zoveel mogelijk door onverzadigde vetzuren. Dat zijn haast alle plantaardige oliën, met uitzondering van kokos- en palmvet. Ook zachte bak- en braadvetten (verpakt in een vlootje of vloeibaar) en zachte margarine vallen in deze groep.
• Eet zo weinig mogelijk vetten die rijk zijn aan verzadigde vetzuren: boter, reuzel, ossewit, kokos- en palmvet. Vermijd harde margarines en frituurvet in blok of wikkel verpakt. 

8. Melkproducten: met mate 
Melk is niet alleen geschikt voor kalveren. Melk en afgeleide producten zoals yoghurt, karnemelk, platte kaas... passen in een gezond en duurzaam voedingspatroon. In de nieuwe voedingsdriehoek staan ze in de lichtgroene zone. 
De voor- en nadelen van zuivelproducten zijn wetenschappelijk nog niet 100 procent in kaart gebracht. Dat maakt het erg moeilijk om te zeggen hoeveel u er het best van gebruikt. Melkproducten zijn alleszins een goede bron van tal van vitamines (o.m. vitamine B2 en B12) calcium en helpen om de aanbevolen inname te behalen.

• Kies bij voorkeur melkproducten zonder toegevoegde suiker en/of zoetstof. Dit geldt overigens ook voor sojaproducten. 
• Of u het best voor magere of volle melkproducten kiest, is momenteel nog niet duidelijk. Het vet in melk is vooral van het verzadigde type is en daarvan beperkt u de inname het best. Volle melkproducten zouden dan weer beter verzadigen, waardoor u minder snel weer honger krijgt. Misschien kiezen voor de gulden middenweg: halfvolle melkproducten?
• Overdrijf niet met room en desserts op basis van melk (pudding, flan, rijspap...) of soja.
• Eet liever geen desserts op basis van room (roomijs, chocomousse, tiramisu...).

9. Kaas: niet te veel en niet te vaak
Er bestaat nog heel wat onzekerheid over de gezondheidseffecten van kaas. Kaas bestaat uit vetten, eiwitten en diverse vitaminen (zoals A, B2 en B12) en mineralen. Daarnaast is het een bron aan calcium, fosfor en magnesium, zink en selenium. Anderzijds bevat kaas relatief veel zout en verzadigd vet. Dat wordt gelinkt aan hart- en vaatziekten. Anderzijds wordt kaas ook in verband gebracht met een verlaagd risico op diabetes type 2. 

Schrappen hoeft dus niet, maar matig uw porties en eet kaas liefst ter vervanging van een ander melkproduct.

• Kies bij voorkeur kaassoorten die maximaal 20 g vet per 100 g kaas bevatten. Voorbeelden zijn magere zachte kaas, magere of halfvolle platte kaas, magere smeerkaas, ricotta, mozzarella en harde kaas 30+. 
• Eet liever niet te veel kaas met meer dan 20 g vet per 100 g kaas. Zoals bijvoorbeeld harde kaas 40+, vette smeerkaas, de meeste abdijkazen, feta, zachte Franse kazen, emmentaler, parmezan...
• Vermijd zoute snacks met kaassmaak zoals chips en borrelhapjes en kaaskroketten.

10. Hoeveel eieren mag u eten? 
Eieren hebben geen aangetoonde voor- of nadelen voor uw gezondheid. 
Eiren zijn rijk aan voedingsstoffen, voornamelijk eiwitten en vet. Dat vet zit in de dooier en is grotendeels onverzadigd – wat goed is. Daarnaast bevatten ze veel vitamines (B12, D, A, B2, ...) en mineralen (fosfor, seleen, ijzer, zink, ...). Eiwit, ijzer en vitamine B12 maken van eieren een volwaardige vervanger voor vlees.

• Vroeger kreeg u vaak te horen dat u maximaal drie eieren per week mocht eten, omdat ‘ze slecht zijn voor uw cholesterol’. Maar dat advies is voorbijgestreefd. Toch eet u het best niet meer dan zeven eieren per week. Anders vergroot u mogelijk uw kans op diabetes.
• Wil u graag wat minder vlees eten? Dan zijn eieren een goed alternatief, bijvoorbeeld in combinatie met peulvruchten: zo krijgt u al uw vitaminen en mineralen binnen.

zie ook artikel : Wat is er nieuw in de nieuwe Voedingsdriehoek?

www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek


verschenen op : 31/10/2017

4 reacties

De nieuwe Voedingsdriehoek: wat moet u meer en wat minder eten?

door Lisette, 1 November 2017 om 12:35

Aandacht: eieren genummerd van O tot 4 !eet juist de eieren 0 en de 1 de rest zijn batterij eieren. Eieren met het nr 2,3 slecht voor de gezondheid!!! Belangrijk dit te melden. Wat betreft de groenten: 5 x per dag OK. Indien zeker dat de groeten niet chem

bekijk alle 4 reacties

Reageer zelf

verberg bovenstaande gegevens :
je naam en emailadres verschijnen dan niet bij je reactie.
hou me op de hoogte van reacties :
telkens iemand een reactie plaatst bij dit bericht ontvang je een e-mail.
tekens over.
pub