Is het een goed idee om minder of geen brood te eten?

Laatst bijgewerkt: October 2017

dossier In de nieuwe voedingsdriehoek van het ‘Vlaams Instituut Gezond Leven’ (het vroegere VIGeZ) staat brood in de donkergroene toplaag, wat betekent dat het ‘een bewezen positief effect heeft op de gezondheid’. De aanbevolen dagelijkse portie wordt nu niet meer omschreven omdat ze ervan uitgaan dat die afhankelijk is van persoon tot persoon, van de energie je verbruikt.
Evenals aardappelen blijft brood dus geparkeerd in de basis van die driehoek, want koolhydraten hebben we nu eenmaal ‘broodnodig’. Bij een evenwichtige voeding halen we 55% van onze energie uit koolhydraten en vooral de meervoudige soort en granen zijn daar een belangrijke leverancier van, zegt Voedingsinformatiecentrum Nice.
Toch schrappen heel wat mensen tegenwoordig de boterham van hun menu en dat om verschillende redenen. Het zou een dikmaker zijn omdat het zeer veel koolhydraten bevat. Of omdat ze (denken dat ze) moeilijk gluten verteren, of gewoon omdat het moeilijk is om nog echt lekker brood te vinden dat niet bol staat van de verbeteraars of additieven.
Die overtuiging is vaak ingegeven door de nieuwe dieetgoeroes, genre Atkins, Dukan, Real Meal Revolution en hun adepten, die in hun afslankingsdieet een absoluut minimum aan koolhydraten prediken en daarmee ook scoren.

Wat zit er in ons dagelijks brood?

f-123-HD-ingredient-brood-10-17.jpg
Brood is sinds oudsher een gevestigde waarde in ons eetpatroon, zowel bij het ontbijt als bij de lunch. Volgens het ‘Vlaams Instituut Gezond Leven’ is het goed voor onze gezondheid, zeker als het van de (quasi) volledige graankorrel wordt gemaakt zoals volkorenbrood. Die bevat nog alle zemelen en kiemen en net daarin zitten de meeste voedingsstoffen. Volkorenbrood - het maakt niet uit of het gemaakt is van enkel tarwe of meerdere granen - bevat niet alleen koolhydraten en plantaardige eiwitten, het zit ook boordevol andere nuttige nutriënten. Het is rijk aan voedingsvezels, het bevat vrij veel B-vitamines (B1, B2 en B3), vitamine E, maar ook ijzer, zink, calcium, fosfor en wat jodium. Als er extra zaden en pitten aan het brood zijn toegevoegd, is die hoeveelheid nuttige voedingsstoffen nog groter. Wit en bruin brood die niet van de (quasi) volledige korrel zijn gemaakt, bevatten dezelfde soorten vitaminen, vezels en mineralen maar in aanzienlijk mindere mate.

Hoe zit het met de additieven?
Wanneer brood niet op een puur ambachtelijke manier wordt bereid, worden er tijdens het productieproces verbeteraars toegevoegd om het rijs- en bakproces te bespoedigen of gemakkelijker te kunnen controleren. Ook emulgatoren en extra gluten die ervoor zorgen dat het brood luchtiger wordt en langer houdbaar blijft. Al deze additieven worden gecontroleerd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid en zijn dus in principe wel veilig. Deze hulpmiddelen doen ook niets af aan de voedingswaarde van het brood, maar ze zijn meestal niet bevorderlijk voor de textuur en authentieke smaak van het eindresultaat.

zie ook artikel : Brood en gezondheid

Broodbuik: feit of mythe?

Sommige deskundigen zoals bijvoorbeeld cardioloog William Davis, auteur van de bestseller ‘Broodbuik’, zweren zelfs bij een tarwe- en glutenvrije voeding. Ze zijn ervan overtuigd dat tarwe (en de manier waarop ze geteeld en verwerkt wordt) een bron is van heel wat aandoeningen. Sinds die antitarwe-hype vanuit de Verenigde Staten ook naar onze contreien kwam overgewaaid, wordt speltbrood vaak de hemel in geprezen als alternatief voor tarwebrood. Maar volgens het Voedingsinformatiecentrum is speltbrood niet gezonder of beter dan tarwebrood. Zowel qua voedingswaarde (hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten) als qua hoeveelheden vitaminen en mineralen is het quasi identiek aan tarwe. Het bevat trouwens ook gluten, al hebben die wel een ietwat andere structuur.

Het feit dat bepaalde mensen buikkrampen krijgen van tarwebrood en niet van speltbrood zou meestal te maken hebben met een intolerantie voor de oligosachariden (fructanen) die in tarwe voorkomen. Dat is een subgroep van de FODMAP’s (Fermenteerbare Oligosachariden, disachariden, monosachariden and Polyolen), namelijk koolhydraten die vooral voorkomen in melkproducten (lactose), peulvruchten, tarweproducten, zoetstoffen, bepaalde soorten groente (ui) en fruit (fructose) en die slecht of zelfs niet in de dunne darm worden opgenomen. Bij gevoelige personen (bijvoorbeeld mensen met Prikkelbare Darm Syndroom) kunnen die FODMAP’s problemen veroorzaken.

Er zijn dus inderdaad mensen die een opgeblazen gevoel in de buik krijgen of zelfs krampen wanneer ze brood eten. En wie echt glutenintolerant is of zeer gevoelige darmen heeft, kan al helemaal geen gewoon brood verteren, maar dat is slechts een klein percentage van de bevolking. Volgens Nutrinews is er geen wetenschappelijke grond om producten op basis van tarwe, zoals bijvoorbeeld brood, te schrappen in ons eetpatroon.

Wat zijn alternatieven voor brood?

f-123-groenten-salade-sla-gez-voed-10-17.jpg
Als je kilo’s kwijt wilt, moet je zuinig omspringen met koolhydraten. In dat geval doe je er goed aan om brood (en andere koolhydraten) op je bord te beperken of zelfs tijdelijk weg te laten. Met een koolhydraatarm dieet smelten de kilo’s bij de meeste mensen als sneeuw voor de zon. Maar als je ervoor kiest om brood (tijdelijk) weg te laten, dan moet je het wel vervangen door combinaties die dezelfde voedingsstoffen leveren.

Bij het ontbijt is zelfgemaakte suikervrije muesli of granola op basis van havermout, pitten en noten een goed alternatief. Je kunt daaraan wat (Griekse) yoghurt en vers of gedroogd fruit toevoegen. Of havermoutpap met dezelfde garnituren. Of een pannenkoek op basis van 2 eetlepels haverzemelen, een ei en een petit suisse/wat plattekaas, gegarneerd met vers fruit.

Als lunch kan het een groenterijke soep zijn of een gevarieerd slaatje met heel veel verschillende soorten verse (rauwe) groente, telkens aangevuld met wat peulvruchten of/en een eiwitbron (vis, vlees, peulvruchten, noten of kaas). Op die manier wordt je lichaam eveneens voorzien van de nodige vezels, vitamines en mineralen.

Verder is het belangrijk dat je voldoende jodium binnenkrijgt. Het is een belangrijk mineraal dat meestal wordt toegevoegd aan het bakkerszout. Belangrijke bronnen van jodium zijn vis en jozozout (dat is keukenzout waaraan jodium is toegevoegd).

Haver als ontbijt

f-123-havermout-vlokken-ontbijt-gez-voed-10-17.jpg
Een bereiding van haver is een valabel alternatief voor brood bij het ontbijt want haver heeft eveneens heel veel gezonde eigenschappen. Het bevat bijvoorbeeld polyfenolen, een antioxidant dat ook in rode wijn voorkomt. En er zijn zelfs aanwijzingen dat het de bloedsuikerspiegel gunstig beïnvloedt. In havermout zit er een bepaald type oplosbare vezel, bèta-glucanen, die een positief effect heeft op onze hoeveelheid slechte cholesterol (LDL). Van nature is haver bovendien geen leverancier van gluten.

Een havermoutbereiding is op de koop toe lijnvriendelijk en geeft een lang verzadigingsgevoel waardoor je niet meteen geneigd bent om te snacken in de voormiddag.

Het verschil tussen havermout en havervlokken zit hem in de grootte van de vlok. Bij havermout wordt de haverkorrel met een knipper gehalveerd of in kleinere stukken verdeeld, waardoor kleinere vlokken ontstaan. Die hebben een veel kortere kooktijd dan havermout. Havermout moet gemiddeld maar 15 minuten koken, havervlokken daarentegen een half uur. Daarna moeten beide nog 10 minuten wellen.

Zelfgemaakte granola met hazelnoten, rozijnen, veenbessen

f-123-granola-noten-muesli-gez-voed-10-17.jpg
Muesli, cruesli en granola, ze draaien alle drie rond havervlokken, maar wat is het verschil?

- De echte muesli is een ongezoete krokante mix van vlokken.
- Cruesli is een variant op muesli waarbij de vlokken in boter of een andere vetstof worden gebakken. Vaak wordt er ook suiker aan toegevoegd of een ander zoetmiddel.
- Bij granola worden de vlokken gebakken in olie en gezoet met een natuurlijke siroop of honing.
Aan de drie varianten worden meestal pitten, noten en fruit of chocoladekorrels toegevoegd en een flinke dot (Griekse) yoghurt of een scheut melk.

Zelfgemaakte granola met hazelnoten, rozijnen, veenbessen

Ingrediënten voor 4 personen
100 g havervlokken, 50 g ahornsiroop of dadelsiroop, 1 el olijfolie, 80 g hazelnoten (of de helft hazelnoten en de helft pistachenoten), 20 g pompoenpitten, 25 g rozijnen, 25 g gedroogde veenbessen

Bereiding
- Laat de oven voorverwarmen op 160 °C.
- Bekleed een ovenbakplaat met bakpapier.
- Meng de olie met de ahornsiroop.
- Meng de havervlokken met de noten en de pitten en werk de olie met siroop eronder.
- Stort het mengsel uit op de beklede ovenbakplaat, strijk het open en laat het een tiental minuten kleuren in de oven. Roer het mengsel goed door, druk het opnieuw plat en laat het nog eens tien minuten goudgeel kleuren. De granen moeten goed knapperig zijn maar mogen ook niet te donker kleuren.
- Laat wat afkoelen en roer de gedroogde vruchten eronder.

In een goed hermetisch afgesloten bokaal die in een droge, frisse ruimte terechtkomt, is de granola een dikke week houdbaar.

Bronnen: www.gezondheidsnet.nl, www.nice-info.be, www.meestersvandehalm.nl, www.eoswetenschap.eu, www.gezondleven.be, www.fodmapdieet.nl, boek ‘5 kilo minder in 5 weken’.

bron: Hilde Deweer, lifestyleredactrice
verschenen op : 16/10/2017

Reageer zelf

verberg bovenstaande gegevens :
je naam en emailadres verschijnen dan niet bij je reactie.
hou me op de hoogte van reacties :
telkens iemand een reactie plaatst bij dit bericht ontvang je een e-mail.
tekens over.
pub