Eet gerust wat meer gezonde vetten

Laatst bijgewerkt: augustus 2017

dossier


Een gezond voedingspatroon is samengesteld uit vetten, proteïnes en koolhydraten. Die macronutriënten hebben we nodig om te leven. Wat de ideale verhouding is tussen die drie varieert van tijd tot tijd en slingert zelfs tussen uitersten. Sinds tientallen jaren is het dan ook vaak het onderwerp van verhitte discussies.


Koolhydraten zijn de boosdoener

123-HD-gezonde-vetten-08-17.jpg
Lange tijd werd vet met de vinger gewezen. Het zou een dikmaker zijn en het werd bestempeld als ongezond, een bedreiging voor hart en bloedvaten. Volgens een studie waarvan de resultaten recent in het medische tijdschrift The Lancet werden gepubliceerd, is een teveel aan koolhydraten (en dan vooral de bewerkte en geraffineerde variant) echter de grote boosdoener in onze voeding. Maar er wordt meteen bij vermeld dat fruit en groente – die eveneens koolhydraten bevatten – wel goed en zelfs noodzakelijk zijn. Evenals gezonde vetten verhogen zij het risico op vroegtijdig overlijden niet, wat andere koolhydraten wel zouden doen. Integendeel, ze verlagen het zelfs. Drie tot vier porties per dag volstaan, nog meer groente en/of fruit biedt geen extra voordeel.

Langer leven met gezonde vetten

Bij het onderzoek, dat gevoerd werd door de Universiteit van Ontario, werden 135.000 personen tussen de 35 en 70 jaar uit 18 verschillende landen gevolgd. De bedoeling was een algemeen beeld te krijgen van de effecten die hun voeding heeft op hun gezondheid. De proefpersonen gaven bij de start gedetailleerde informatie over hun sociale en economische status, hun levensstijl, hun actuele gezondheid en medische voorgeschiedenis. Ze vulden ook een vragenlijst in over hun dagelijks voedingspatroon. De onderzoekers gebruikten die informatie om voor elke persoon de gemiddelde calorieopname te bereken en te specifiëren hoeveel calorieën de persoon in kwestie uit vetten haalt, hoeveel uit koolhydraten en hoeveel uit proteïnes. Daarna registreerden ze de gezondheidsgegevens van de deelnemers gedurende gemiddeld zeven jaar. Minimum om de drie jaar was er een check van de proefpersonen.

Een van de vaststellingen is dat een koolhydraatrijke voeding zeer courant is. Meer dan de helft van de deelnemers haalt 70 % van zijn dagelijkse hoeveelheid calorieën uit koolhydraten. Volgens de onderzoekers kan zo’n voedingspatroon met veel koolhydraten gelinkt worden aan een verhoogde cholesterolwaarde in het bloed.
Proefpersonen die veel vet aten – waarbij vetten ongeveer 35 % van de totale dagelijkse portie vertegenwoordigden – liepen 23 % minder kans op vroegtijdig sterven en verlaagden hun risico op een beroerte met 18 %, vergeleken met personen die minder vet aten. Dat was een van de belangrijkste conclusies. Anderzijds werden voedingspatronen die veel koolhydraten bevatten – gemiddeld 77 % van het dagelijks totaal - in verband gebracht met een hoger sterftecijfer: 28 % meer ten opzichte van de groep die weinig koolhydraten eet.

De onderzoekers stelden ook vast dat een zeer lage inname van verzadigde vetten (minder dan 3 % van het dagelijks totaal) gelinkt kan worden aan een groter sterftecijfer in vergelijking met de groep van wie de dagelijkse voeding tot 13 % verzadigd vet bevat. Er werd geen bewijs gevonden dat een voedselpatroon waarbij minder dan 10 % van de energie geleverd wordt via verzadigde vetten (de huidige norm) goed is voor de gezondheid. Volgens de studie is minder dan 7 % zelfs schadelijk. Conclusie: een gematigde hoeveelheid verzadigd vet in combinatie met een verminderde inname van koolhydraten zou optimaal zijn.

Ban de transvetten

123-dieet-vette-voeding-fastfood-02-16.jpg
Een belangrijke kanttekening is evenwel dat de studie geen rekening houdt met de transvetten die een zeer kwalijke reputatie hebben. Transvetten zijn ongezond en kunnen leiden tot cardiovasculaire problemen. Ze komen van nature voor in melk en vlees van koeien (en andere herkauwers) en dus ook in de daarvan afgeleide producten zoals harde (bak)margarines en frituurvet. Maar ook in industriële snacks, koekjes en gebak zijn ze talrijk aanwezig.

Hoeveel vet moeten we dan eten?

In de studie wordt aangeraden om een goede balans te zoeken tussen vetten en gezonde koolhydraten (bv. groente en fruit), waarbij de verhouding ongeveer 50 % koolhydraten is en 35 % vet, zowel in verzadigde als onverzadigde vorm. Daarnaast hebben we ook nog proteïnes nodig.
Maar niet alle experts op het vlak van voedingsleer zijn ervan overtuigd dat de courante huidige voedingsadviezen - waarbij we 50 tot 65 % van onze dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten halen en minder dan 10 % uit verzadigd vet - meteen overboord moeten worden gegooid na deze verbazingwekkende onderzoekconclusies. Zij bestempelen de studie als zeer verdienstelijk maar vinden het moeilijk om aan de hand daarvan concrete aanbevelingen te doen. Er wordt trouwens geargumenteerd dat het onderzoek geen rekening houdt met de specifieke soorten voedsel die de proefpersonen aten. Een appel bijvoorbeeld is een gezonde bron van koolhydraten die veel voedingsstoffen bevat, maar een zak chips bevat ook koolhydraten en die zijn uiteraard niet zo gezond.
Volgens Bethany O’Dea, een cardiothoracale diëtiste van het Lenox Hill Ziekenhuis in New York, is een gezonde voeding nog altijd een combinatie van goede koolhydraten, magere eiwitten en zeer veel fruit en groente. Industriële snacks en zoetigheden die transvetten en verzadigde vetten bevatten, moeten volgens haar worden vermeden.

Bronnen van gezonde vetten

123-HD-vet-kokosolie-08-17.jpg
Vet is eigenlijk altijd een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Alle vetrijke producten bevatten dus eigenlijk beide, zowel verzadigd als onverzadigd vet.

We laten het hier nog even in het midden of een gematigde hoeveelheid verzadigd vet nu (zoals de studie concludeert)ook als gezond kan worden bestempeld en houden het voorlopig veiligheidshalve bij de onverzadigde vetzuren. Die groep bevat twee subcategorieën, namelijk de poly-onverzadigde (of meervoudige) en de mono-onverzadigde (of enkelvoudige).

Tot de eerste groep, de meervoudige, behoren de omega 3-vetzuren en de omega 6-vetzuren.
- De bekendste omega 3-vetten zijn het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Lijnzaad(olie) is de kampioen wat ALA-gehalte betreft, maar ook plantaardige margarines, koolzaad, noten, soja en de olie die ervan gemaakt worden zijn ALA-leverancier. In kleine hoeveelheden komt het ook voor in vlees en bladgroente.
(Half)vette vis (haring, makreel, zalm, sardines, forel) is rijk aan EPA en DHA. Het vormt de belangrijkste bron van deze vetzuren. Vissen halen die vetzuren uit de algen die ze eten. Ook in schaal- en schelpdieren en in eieren zitten EPA en DHA en ze worden ook aan margarines toegevoegd.
- Een kleine 90% van de meervoudig onverzadigde vetzuren zijn omega 6-vetzuren, vooral linolzuur komt frequent voor. Het zit in zonnebloemolie, maïsolie, druivenpit, sojaolie, tarwekiemolie, maar ook in (bak en braad)margarine. Andere omega 6-zuren zoals arachidonzuur (AA) en gamma-linoleenzuur (GLA) zijn niet essentieel. Dat betekent dat het lichaam ze zelf kan aanmaken.

In de tweede groep, de enkelvoudige, zitten de omega 9-vetzuren (of oliezuur) en die komen vooral voor in olijfolie, avocado, olijven, pinda’s en de meeste noten.

Bronnen: WebMD, Voedingscentrum.nl, Voedingsaanbevelingen Hoge Gezondheidsraad

bron: Hilde Eeweer, lifestyleredactrice
verschenen op : 04/09/2017

Reageer zelf

verberg bovenstaande gegevens :
je naam en emailadres verschijnen dan niet bij je reactie.
hou me op de hoogte van reacties :
telkens iemand een reactie plaatst bij dit bericht ontvang je een e-mail.
tekens over.
pub