Rust voor je rug

Laatst bijgewerkt: May 2017 | 2 reacties
123-HD-man-slapen-bed-05-17.jpg

boeken/interviews We brengen ongeveer een derde van ons leven slapend door. En toch staan veel mensen onvoldoende stil bij het belang van een goede slaapuitrusting en –omgeving. Een goede nachtrust en de juiste slaaphouding kunnen nochtans veel problemen voorkomen. Een gebrek daaraan ligt vaak mee aan de basis van (chronische) rugklachten.

Rust voor je rug

Pascal Mannekens, kinesitherapeut en ergonomisch adviseur schreef er een interessant boek over: ‘Rust voor je rug’. Volgende thema’s worden daarin behandeld:
- Welk slaapsysteem is het beste aangepast aan jouw slaapprofiel?
- Waarop moet je letten als je een bed of nieuwe matras koopt?
- Hoe zorg je voor de juiste temperatuur in bed?
- Wat is de beste slaaphouding?

Rugpijn is een symptoom

60 tot 80 procent van de westerse bevolking wordt op een bepaald moment in zijn leven geconfronteerd met aspecifieke lagerugpijn, meestal zonder duidelijke oorzaak. Bij bijna 10 procent van hen worden die klachten chronisch en de helft tot 70 procent van die groep heeft last van slaapstoornissen.
Het is logisch dat wie last heeft van (lage)rugpijn ook van een minder goede slaapkwaliteit geniet, maar tegenwoordig argumenteren bepaalde wetenschappers dat het ook in de andere richting werkt: wie last heeft van een slaapstoornis kan in een latere levensfase ook rugpijn ontwikkelen als een gevolg daarvan.
Het is niet altijd duidelijk wat oorzaak en gevolg is, maar het is wel een feit dat rugklachten en slaapproblemen nauw verweven zijn en dat een comfortabel slaapsysteem (bedbodem, matras, matrashoes en hoofdkussen) aangepast aan ieders persoonlijk profiel geen overbodige luxe is.

De scharnieren worden belast

Mechanische lagerugklachten ontstaan door verkeerde (slaap)houdingen en bewegingen, door een foute belasting van de wervelkolom. De lage rug, ter hoogte van onze lendenwervels, draagt het grootste deel van ons lichaamsgewicht en wordt dus ook het zwaarst belast. Verkeerde bewegingen, zoals bijvoorbeeld een zware krat optillen door vanuit het middel te buigen, leggen enorme druk. Eenzijdige langdurige belasting doet dat ook. Die kan ontstaan wanneer we te lang op een bureaustoel zitten die te laag is ingesteld, maar ook wanneer we in een slechte houding of in een oncomfortabel bed slapen. Wetenschappers nemen aan dat de scharnierpunten van onze wervelkolom het meest lijden daaronder en de grootste kans lopen op beschadiging: in 80 procent van de gevallen is het inderdaad de tussenwervelschijf die een directe rol speelt, voor de resterende 20 procent zijn de facetgewrichten, spieren en ligamenten verantwoordelijk.
Lagerugklachten kunnen ook al op jonge leeftijd ontstaan, zeker bij wie een zittend of staand beroep heeft.

Hoe beïnvloeden liggen en slapen lagerugpijn

Tijdens een comfortabele slaap valt de zware belasting op de tussenwervelschijven weg. Zo krijgen ze de kans om vocht op te nemen waardoor ze hun elasticiteit terugwinnen en dikker worden. Ook de facetgewrichten krijgen minder druk waardoor het kraakbeen zich kan voeden. En de krommingen in onze wervelkolom worden tijdens de lange rust iets meer afgevlakt. Dat alles zorgt ervoor dat we ongeveer 2 centimeter langer zijn bij het opstaan dan voor het slapengaan. Als de wervelkolom tijdens de slaap goed ondersteund wordt, komen ook de weke delen (ligamenten, zenuwen en bloedvaten) tot rust. De spieren ontspannen zich, het hart moet minder hard werken om het bloed rond te pompen en door de gedaalde hersenactiviteit voelen we minder pijn. Daarom vermindert pijn die gerelateerd is aan weefselschade ’s nachts over het algemeen.

Welke eigenschappen heeft jouw ideale bed?

Een goed bed moet voldoen aan vier criteria die fundamenteel zijn voor een goede nachtrust: het moet de juiste conformiteit hebben, een hardheid/zachtheid die is afgestemd op de lichaamsbouw en het gewicht van de slaper, het moet een aangepaste warmte-isolatie hebben en ook een goede vochtregulatie.

1. Conformiteit
Met de juiste conformiteit wordt bedoeld dat je bed of slaapsysteem zich aanpast aan jouw lichaamsvormen en rekening houdt met de verdeling van je gewicht over je lichaam. Het is een zeer belangrijk criterium omdat de positie van je wervelkolom voor een groot deel bepaald wordt door de conformiteitsgraad. In rugligging moet de S-vorm van je wervelkolom behouden blijven, in zijligging moet ze zo horizontaal mogelijk zijn. Een goed bed/slaapsysteem moet dus voldoende meegeven of meeveren: niet te veel maar ook niet te weinig. Lig je op je rug dan moet het meegeven bij de schouders en heupen, maar net steun bieden aan nek, taille en benen. Bij zijligging moeten vooral schouders en heupen worden opgevangen.
De conformiteit wordt in grote mate bepaald door de flexibiliteit en de elasticiteit van de matras (de snelheid waarmee het materiaal meegeeft en terugveert naar zijn oorspronkelijke vorm). Als dat te traag gebeurt, wordt je lichaam onvoldoende ondersteund wanneer het zich draait tijdens de slaap. Het gevolg is dat het moeite heeft om een stabiele houding te vinden waardoor de wervelkolom op de lange duur ook geweld wordt aangedaan en afbuigt, wat hevige rugpijn kan veroorzaken.

2. Hardheid
De hardheid geeft aan hoe diep ons lichaam in de matras wegzakt bij eenzelfde belasting. Zwaardere mensen hebben baat bij een hardere matras omdat ze anders te diep wegzakken, waardoor ze te veel kracht moeten uitoefenen (lees: energieverlies hebben) wanneer ze zich ’s nachts draaien of van houding veranderen. Maar het lichaamsgewicht en BMI zijn niet de enige criteria om te bepalen hoe hard je ideale matras is, ook met de verdeling van het lichaamsgewicht moet rekening worden gehouden. Zwaardere lichaamsdelen (bijvoorbeeld een dikke buik of zware dijen) hebben een hardere ondergrond nodig.
Recente studies wijzen ook uit dat patiënten met chronische lagerugpijn beter geholpen zijn met zachtere matrassen. Dat hard altijd het best is, is een fabeltje.

3. Warmte-isolatie
Iedere mens produceert warmte en tijdens de slaap geeft hij een deel daarvan af via de ademhaling maar vooral via de huid. Een goede isolatie van het slaapsysteem moet ervoor zorgen dat het ’s winters niet te koud wordt, ’s zomers niet te warm en dat we constant op de juiste lichaamstemperatuur blijven. Tijdens de nacht daalt onze temperatuur trouwens gemiddeld met een tot anderhalve graad Celsius.
Als je meer warmte verliest dan je produceert worden je spieren stijf en wordt je nachtrust gehinderd. Maar ook als de geproduceerde warmte te weinig wordt afgevoerd, slaap je minder goed. Onderzoek heeft uitgewezen dat goede slapers een iets lagere lichaamstemperatuur hebben dan slechte slapers.
Het isolatievermogen wordt vooral bepaald door de kern van de matras. Schuim- en latexkernen isoleren meer dan matrassen met een pocketvering. Maar ook de buitenhoes van de matras en het bedlinnen spelen hierbij een rol.

4. Vochtregulatie
Het lichaam geeft per uur gemiddeld 40 tot 60 milliliter vocht af, hoofdzakelijk via de huid. Alles samengeteld zou dat per nacht zo’n 200 tot 300 milliliter moeten zijn, maar onderzoek heeft al uitgewezen dat het kan oplopen tot meer dan een liter, in sommige gevallen werd zelfs 2,5 liter genoteerd. Je kan eenvoudig testen hoeveel vocht je gemiddeld verliest ’s nachts door je te wegen vlak voor het slapengaan en vlak na het opstaan als je tussenin niet hebt moeten plassen.
Dat vocht bevat zouten, ballast en schadelijke stoffen die voor driekwart worden afgevoerd via het dekbed en de openingen tussen lichaam, matras en dekbed. Matras en bedtextiel moeten het vocht dus voldoende kunnen absorberen (anders voelt het bed klam aan), maar ze moeten het ook meteen weer met de lucht kunnen uitwisselen (anders condenseert het, wat kan leiden tot schimmelvorming onderaan de matras). Daarom is het ook zeer belangrijk om het raam van de slaapkamer open te zetten, het bedlinnen de hele dag te laten luchten, de matras regelmatig eens om te keren (liefst vier keer per jaar) en het bedlinnen wekelijks te verschonen. Gebruik bij voorkeur ook een matrasbeschermer en lakens van 100 procent katoen want dat heeft heel goede vochtregulerende eigenschappen.

Andere factoren die een rol spelen bij een comfortabel bedgevoel zijn de afmetingen en de hoogte van het bed. Het bed en de matras moeten minstens 20 à 30 centimeter langer zijn dan de slaper en ze moeten zo breed zijn dat hij/zij er in zijligging met de knieën gebogen in past. De afstand van de matrasrand tot de vloer moet minstens 45 centimeter bedragen, wat ongeveer overeenkomt met een goede zithoogte.

Wat is de beste slaaphouding?

Een goede slaap- en lighouding is belangrijk voor ons fysiek en mentaal welzijn. Echte regels zijn er niet, de ideale houding verschilt van persoon tot persoon en bovendien verandert die tijdens de slaap heel vaak zonder dat we ons daarvan bewust zijn. Zodra we zijn ingeslapen, komt onze slaapmotoriek op gang. In acht uur tijd veranderen we wel twintig tot veertig keer van houding. We verleggen een arm of een been, of draaien ons op de andere zijde of op de rug.
Zijligging is de meest voorkomende slaaphouding en prima voor de rug op voorwaarde dat de wervelkolom correct ondersteund wordt.
Rugligging is de meest stabiele houding. Ze verdeelt het lichaamsgewicht ideaal waardoor ook de spieren zich maximaal kunnen ontspannen. Ze vraagt wel ondersteuning van nek en hoofd met een goed hoofdkussen.
In rugligging slapen met de armen achter of onder het hoofd is niet aangeraden. Het verstoort de bloedcirculatie, het leidt tot een te grote lendenkromming en het kan arm- en schouderklachten veroorzaken.
Slapen in buikligging is de slechtst mogelijke houding voor de wervelkolom. Het verhoogt ook de druk op de ingewanden en de longen.

‘Rust voor je Rug’ van Pascal mannekens kost 19,99 euro en is uitgegeven bij Uitgeverij Lannoo.

bron: Hilde Deweer, lifestylejournaliste
verschenen op : 15/05/2017 , bijgewerkt op 15/05/2017

2 reacties

Rust voor je rug

door anoniem, 15 May 2017 om 10:54

Beste, Een goede nachtrust is goud waard. Sleeplife Gent biedt een perfecte test welke matras bij jouw lichaam past. Ik zou zeggen : ga er eens langs en je zult versteld staan van het resultaat !

Rust voor je rug

door maeckelbergh@telenet.be, 15 May 2017 om 07:53

Vijftien mei zeventien WM

bekijk alle 2 reacties

Reageer zelf

verberg bovenstaande gegevens :
je naam en emailadres verschijnen dan niet bij je reactie.
hou me op de hoogte van reacties :
telkens iemand een reactie plaatst bij dit bericht ontvang je een e-mail.
tekens over.
pub