Week van de Valpreventie. Waarom is bewegen zo belangrijk?

Laatst bijgewerkt: april 2017
123-vr-ouder-val-handic-04-17.jpg

tips Eén op de drie 65-plussers valt minstens één keer per jaar. Zo'n valpartij heeft vaak nare gevolgen. Stoornissen in evenwicht, spierkracht en/of mobiliteit zijn enkele van de belangrijkste risicofactoren voor een val. Ze kunnen vermeden worden door regelmatig te bewegen. Tijdens dagelijkse activiteiten waarbij er bewogen wordt, worden deze drie factoren getraind. Mensen die regelmatig bewegen hebben, gemiddeld gezien, een beter evenwicht, meer spierkracht en meer lenigheid. Hierdoor daalt hun risico op vallen ten opzichte van mensen die onvoldoende bewegen. Bovendien verbetert regelmatig bewegen de kwaliteit van uw leven, u voelt zich fitter en het zorgt het erover dat u langer zelfstandig en vitaal kunt blijven..

De zesde Week van de Valpreventie van 24 tot 30 april 2017 roept iedereen daarom op om meer te bewegen.
1. Blijf actief
• Zit niet te lang stil: sta na 20 à 30 minuten (TV-kijken, surfen op het internet, breien, lezen...) even recht en wandel wat rond.
• Beweeg dagelijks zoveel u kan, minstens 30 minuten per dag.
• Bewegen is niet hetzelfde als sporten: door veel huishoudelijke klusjes te doen (schoonmaken, tuinieren...) of met de kleinkinderen te spelen, de hond uit te laten enzovoorts, beweegt u ook.
• Doe uw verplaatsingen naar de winkel enzovoorts zo veel mogelijk te voet of met de fiets. Neem indien mogelijk de trap in plaats van de lift. Stap een bus- of tramhalte eerder uit en wandel een stukje...
• Probeer drie tot vijf keer per week sportief te bewegen, zoals bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, Tai Chi...
Begin met 3 keer 5 à 10 minuten per week en verhoog langzaam de duur en de frequentie.
• Zoek een partner om dit samen te doen, zo moedigt u elkaar aan. Of sluit u aan bij een sport- of bewegingsvereniging of -activiteit in uw gemeente. Het aanbod is vaak veel groter dan u vermoedt. Informeer bij uw gemeente of kijk bijvoorbeeld op de websites www.okrasport.be, www.s-sportrecreas.be of www.10000stappen.be/Acties.aspx
• Doe twee tot drie keer per week specifieke oefeningen die uw evenwicht, lenigheid en spierkracht verbeteren.
Bouw die oefeningen geleidelijk aan op en houd rekening met uw fysieke mogelijkheden en eventuele zwakten. Voor evenwichts- en krachtoefeningen raadpleegt u het best een kinesitherapeut.
Voorbeeldoefeningen vindt u op www.valpreventie.be.
• Beweeg altijd in functie van uw eigen mogelijkheden. Kies haalbare doelen met activiteiten die u graag doet.
• Bent u minder goed te been of bent u onzeker als u stapt, dan kunt u een beroep doen op hulpmiddelen zoals een wandelstok of een looprekje.

2. Bewegen op Verwijzing
Dankzij het project ‘Bewegen Op Verwijzing’ kunnen huisartsen hun patiënten met een gezondheidsrisico doorverwijzen naar een Bewegen Op Verwijzing-coach. Die coach motiveert de patiënten om meer te bewegen. Samen stellen ze een beweegplan op: van een dagelijkse fietstocht naar het werk tot een wekelijks dans- of zwemuurtje in de buurt. Bedoeling is dat de patiënten hun weg naar een actiever leven op termijn zelfstandig kunnen verderzetten.
'Bewegen op Verwijzing' bestaat momenteel nog maar in enkele Vlaamse gemeenten, maar wordt in de komende maanden verder uitgebreid: Genk, Halle, Izegem, Leuven, Mechelen, Menen en Roeselare.
Meer info over Bewegen Op Verwijzing: www.bewegenopverwijzing.be

3. Zorg voor een goed evenwicht
Hebt u moeite met uw evenwicht? Bent u onlangs gevallen? Neem dan contact op met uw huisarts.

4. Verzorg uw voeten en draag goede schoenen
• Draag (ook binnenshuis) gemakkelijke schoenen die uw voet goed omsluiten en niet te stug zijn (buigen mee met de voeten).
- Draag de juiste maat. Als uw voeten in uw schoenen schuiven tijdens het stappen, dan zijn ze te groot.
- De zool is best plat (een lage hak, max. 2,5 cm) en met profiel aan de onderkant zodat u niet kunt uitglijden. 

zie ook artikel : Valpreventie: wat zijn veilige schoenen?

• Loop niet op blote voeten of kousen. Draag ook binnenshuis goede schoenen of pantoffels die voldoen aan de bovengenoemde eisen.
• Laat voetproblemen behandelen (eelt, ingegroeide nagels,…). 

5. Kijk uit met uw ogen 
• Draag een bril als het nodig is.
• Hou uw bril proper en steeds binnen handbereik.
• Laat uw ogen jaarlijks controleren bij de oogarts.

 6. Let op met medicijnen
• Bespreek het gebruik van medicijnen steeds met uw huisarts, ook als het gaat over pijnstillers.
• Vermijd kalmeer- en slaapmiddelen. 

 7. Voorkom duizeligheid bij het rechtstaan 
Nadat u een tijdje gezeten of gelegen hebt, kan het zijn dat u duizelig wordt als u rechtstaat. Dat komt doordat de bloeddruk zich niet snel genoeg aanpast aan de houdingsverandering waardoor de hersenen even wat minder zuurstof krijgen. Dit verschijnsel duurt meestal maar even.
• Sta rustig recht uit bed of de zetel. Blijf even op de rand van de zetel of het bed zitten voor u rechtstaat. Hou u zo nodig vast aan de leuning of aan het bed.
• Span uw beenspieren even op door de benen te strekken, en wacht tot de duizeligheid is verdwenen.
• Kies voor een hoog bed waar u makkelijk op kunt gaan zitten en makkelijk uit komt. Als u een laag bed heeft, kunt u steunen aanschaffen waarmee u uw bed verhoogt (thuiszorgwinkel).
• Haast u niet naar de bel of de telefoon.
• Bent u vaak duizelig? Praat erover met uw huisarts.

 8. Zorg voor een veilig huis 
• Vermijd gladde of natte vloeren, losliggende kabels of omkrullende tapijten.
• Ga niet op een stoel staan, maar gebruik een veilige trapladder.
• Deel uw kasten zo in, dat u veel gebruikte en zware spullen makkelijk kunt pakken.
• Zorg overal voor voldoende verlichting. Doe het licht aan als u 's nachts moet opstaan.
• Voorzie een stevige trapleuning (zo mogelijk aan beide kanten van de trap) en handgrepen, bv. in toilet en badkamer. Hou de trap vrij van spullen, u kunt erover struikelen. Op de website valpreventie.be vindt u tal van tips om uw huis veiliger in te richten. 

zie ook artikel : Tips om vallen te voorkomen

9. Eet evenwichtig en gezond • Calcium en vitamine D zorgen voor stevige botten en spieren. U vindt calcium in vis, melkproducten en groenten en fruit (bv. broccoli, pruimen). Vitamine D wordt aangemaakt door zonlicht. • Beperk alcohol:? drink maximaal 10 standaardglazen ?per week, spreid dit over meerdere dagen en drink een aantal dagen niet. • De actieve voedingsdriehoek helpt u verder (www.vigez.be).

Bronnen:
www.valpreventie.be
www.veiligheid.nl/valpreventie/voorlichtingsmateriaal/een-goede-conditie-helpt-vallen-voorkomen


verschenen op : 21/04/2017

Reageer zelf

verberg bovenstaande gegevens :
je naam en emailadres verschijnen dan niet bij je reactie.
hou me op de hoogte van reacties :
telkens iemand een reactie plaatst bij dit bericht ontvang je een e-mail.
tekens over.
pub