Voed je brein voor een betere focus

Laatst bijgewerkt: February 2017

dossier Het is een feit dat niet alleen ons lichaam veroudert, ook ons brein degenereert. En als je alle hypes over voeding en voedingssupplementen mag geloven, kan je je geheugen en hersenfuncties verbeteren, en je focus scherper houden door de juiste dingen te eten. Ginseng, vis, bessen of cafeïne … het zouden stuk voor stuk 'focus boosters' zijn. Maar wat houdt steek en wat is onzin?
Het goede nieuws is dat je met ‘slimme voeding’ inderdaad ook je kansen vergroot om je brein gezond te houden. Waar wat is slimme voeding en hoe moet je je eetgewoontes aanpassen om volop van de weldaden te genieten? We geven een overzicht van de belangrijkste producten en van de aanbevolen eettips.

Cafeïne

123m-koffie-tas.jpg
Er bestaat helaas geen voedingssupplement dat je slimmer maakt, en ook geen magische vitamine om je IQ op te krikken. Maar sommige substanties zoals bijvoorbeeld cafeïne kunnen je wel een energieboost geven en helpen om je te concentreren. Cafeïne is aanwezig in koffie, chocolade, energiedrinks en bepaalde medicijnen. Het geeft je inderdaad een onmiskenbare kick en het maakt je alerter, maar het effect is van korte duur. En het is ook belangrijk dat je het verstandig doseert, want een teveel aan cafeïne kan een negatieve bijwerking hebben. Het kan je opzadelen met een gejaagd en oncomfortabel gevoel. De gevoeligheid voor cafeïne hangt uiteraard af van persoon tot persoon, maar de gemiddelde richtlijn is maximum 400 mg per dag. Dat komt overeen met 4 à 5 kopjes koffie.

zie ook artikel : Hoofdpijn of migraine door te veel of te weinig cafeïne

Suiker

Suiker is de favoriete brandstof van de hersenen. En dan hebben we het niet over de gewone suiker die we in de keuken gebruiken, maar over glucose. De suiker en de koolhydraten die je eet of drinkt, worden door je lichaam in glucose omgezet. Dat is de reden waarom een glaasje zoet of een andere snelle suiker op korte termijn je denkvermogen, geheugen en mentale skills oppept. Maar als je er te veel van inneemt, heeft het een omgekeerd effect. Dan tast het je geheugen en ook je hele lichaam aan. Wees dus spaarzaam met het gebruik van suiker. Het is de bedoeling dat het je geheugen verbetert zonder je gewicht aan te vallen.

Vis

Vette vis is het breinvoedsel bij uitstek. Het is niet alleen een belangrijke bron van proteïnes, het is ook rijk aan omega-3-vetzuren die een sleutelrol spelen bij de gezondheid van onze hersenen. Deze gezonde vetten oefenen een verbazingwekkende kracht uit op ons brein. Een eetpatroon met hoge dosissen omega-3 werd al gelinkt aan een lager risico op dementie en beroerte en aan een tragere mentale achteruitgang bij het verouderen in het algemeen. Daarom wordt er aanbevolen om wekelijks tweemaal wilde (of gezond gekweekte) vis te eten. Het is goed voor je hart en je hersenen!

zie ook artikel : Ook vette vis is gezond.

Noten en chocolade

123m-chocolade_noten.jpg
Pure zwarte chocolade bevat krachtige antioxidanten en natuurlijke stimuleringsmiddelen zoals cafeïne (zie ook cafeïne hierboven) die de concentratie kunnen verbeteren. Ook noten en zaden zijn goede bronnen van het antioxidant vitamine E. In sommige wetenschappelijke onderzoeken werd er een link gelegd tussen de aanwezigheid van vitamine E en een verminderde cognitieve achteruitgang tijdens het verouderen.
Dagelijks 25 gram noten en fondantchocolade is een goede dosis om te genieten van alle voordelen die ze te bieden hebben zonder in overdrive te gaan wat suiker, vet en calorieën betreft.

Avocado’s en volle granen

Elk orgaan in ons lichaam, vooral het hart en de hersenen, is afhankelijk van onze bloedstroom. En een voedingspatroon dat rijk is aan volle granen en fruit zoals avocado kan het risico op een hartziekte beperken en de slechte cholesterol verlagen. Met een dergelijke voeding verminder je namelijk je risico op plaque opbouw in de aders wat de bloeddoorstroming ten goede komt. En een goede bloedtoevoer is de eenvoudigste maar tegelijk de meest ideale manier om je hersencellen op te warmen en op volle toeren te laten draaien.
Volle granen leveren ook voedingsvezels en vitamine E. Avocado’s bevatten wel vet, en mogen daarom niet onbeperkt worden gegeten, maar het is de goede onverzadigde vetsoort die je gezond houdt.

zie ook artikel : Ode aan de Avocado

Blauwe bessen

Bessen en vooral blauwe bessen zijn echte superfoods. Volgens een onderzoek dat uitgevoerd werd op dieren kunnen blauwe bessen helpen om de hersenen te beschermen tegen schade die berokkend wordt door vrije radicalen. En ze kunnen ook de gevolgen van leeftijdsgebonden ziektes zoals dementie en Alzheimer verzachten. Studies tonen aan dat ratten op leeftijd die gevoederd werden met voedsel dat rijk is aan blauwe bessen betere spierfuncties ontwikkelden en een vlotter leerproces vertoonden, vergelijkbaar met dat van jongere ratten.

zie ook artikel : Bessen voorkomen veroudering hersenen

Vitaminen, mineralen en voedingssupplementen

De rekken van de apotheken, de biowinkels en de drogisterijen staan vol met supplementen die je een oplossing beloven voor alle kwaaltjes en ongemakken. Heel wat wetenschappelijke conclusies rond de ‘brein boosting kracht’ van supplementen zoals vitamine B, C, E, betacaroteen en magnesium klinken inderdaad ook veelbelovend, maar er is een belangrijke kanttekening: een supplement is enkel nuttig voor personen die dat specifieke nutriënt (of voedingsstof) niet via hun voeding opnemen.
Enkele onderzoekers zijn ook voorzichtig optimistisch over de werking van ginseng, ginkgo biloba, en over combinaties van vitamines, mineralen en kruiden en hun effect op de hersenen, maar er is nog meer wetenschappelijk bewijs nodig om dat optimisme volledig te staven.

Neem je tijd voor een gezond ontbijt

123m-ontbijt-bowl.jpg
Naast de voedingsmiddelen die je eet of drinkt, speelt ook je eetpatroon een belangrijke rol, en dat geldt in de eerste plaats voor het ontbijt. Sommige mensen zijn geneigd om de eerste maaltijd van de dag over te slaan of om die wat te verwaarlozen. Misschien uit tijdsgebrek of omdat ze ’s morgens niet zoveel trek hebben. Maar studies hebben aangetoond dat je door te ontbijten je kortetermijngeheugen en je aandacht kunt verscherpen. Studenten die ontbijten bijvoorbeeld leveren meestal betere prestaties dan studenten die dat niet doen.
De top drie van de best scorende ‘breinbrandstofmiddelen’ wordt ingenomen door vezelrijke volle granen, zuivel en fruit. Maar het is ook niet de bedoeling om je ’s morgens vol te proppen tot je geen pap meer kunt zeggen, want deze studies hebben eveneens aangetoond dat een te calorierijk ontbijt het concentratievermogen hindert.

Twee ontbijtrecepten die je vooraf kunt maken.

Muffins met avocado en blauwe bessen
Voor 12 muffins: 260 g tarwebloem, 2 theelepels bakpoeder, ½ theelepel natriumbicarbonaat, ½ theelepel zout, 1 rijpe avocado, 65 g steviapoeder (of andere suikervervanger zoals tagatose), 1 ei, 1 theelepel vanille-extract, 250 g Griekse yoghurt, 170 g blauwe bessen
- Laat de oven voorverwarmen op 190 °C en bedek de muffinvormpjes met bakpapier.
- Meng de bloem met het bakpoeder, de natriumbicarbonaat en het zout.
- Doe het avocadovruchtvlees in een afzonderlijke kom en plet het zacht met een vork.
- Voeg de stevia (of andere suikervervanger) toe en mix het mengsel glad.
- Klop het ei eronder.
- Voeg dan het vanille-extract en de yoghurt toe en meng het beslag goed.
- Zeef de helft van het bloemmengsel boven het beslag en mix kort opnieuw. Zeef ook de andere helft erbij en mix tot alles goed vermengd is.
- Spatel de blauwe bessen door het beslag en verdeel het over de muffinvormpjes.
- Bak de muffins een klein half uurtje in de warme oven. Prik erin met een spies en check of de spies droog is wanneer je hem er terug uithaalt.
- Laat de muffins vijf minuten afkoelen.

Granola met rozijnen, noten en kaneel
Voor 500 g: 200 g havervlokken, 50 g rozijnen, 40 g chocoladedruppels, 75 g amandelen, 75 g pompoenpitten, 35 g lijnzaad, 35 g paranoten, 35 g hazelnoten, 2 el kokosolie, 2 el ahornsiroop, 2 el kaneelpoeder
- Laat de oven voorverwarmen op 200 °C.
- Hak de noten grof en meng ze met de havervlokken, de pompoenpitten en het lijnzaad in een grote kom.
- Laat de kokosolie samen met de ahornsiroop en het kaneelpoeder smelten, giet op de notenmengeling en meng alles goed.
- Strijk het mengsel open op een bakplaat die met bakpapier is bekleed en laat het 10 à 15 minuten goudgeel bakken in de warme oven. Roer af en toe eens en hou het goed in de gaten zodat het niet aanbrandt.
- Doe de gebakken granola in een koude saladekom, laat hem afkoelen en meng er de rozijnen en de chocolade door.

Zorg voor een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon

Last but not least moet ook het belang van een gezonde voeding over de hele lijn, als leefstijl, nog eens worden onderstreept. Een gezond eetpatroon biedt heel veel voordelen en heeft ook impact op je concentratie. Een gebrek aan essentiële voedingsstoffen kan je concentratievermogen schaden, en te veel of net te weinig eten kan een invloed hebben op je focus. Na een zware maaltijd voel je je moe. Neem je daarentegen te weinig calorieën op dan krijg je geregeld last van een hongergevoel dat je afleidt van je taak.
Verwen je hersenen: probeer gezond te eten en ga voor een evenwichtig en gevarieerd menu.
En om het plaatje helemaal af te maken: zorg voor een goede nachtrust, drink voldoende water, doe geregeld hersengymnastiek (kruiswoordraadsels, sudoku's, of andere denkspelletjes) en probeer je voldoende te ontspannen.

Bronnen: Webmd en andere

bron: Hilde Deweer
verschenen op : 27/02/2017 , bijgewerkt op 27/02/2017

Reageer zelf

verberg bovenstaande gegevens :
je naam en emailadres verschijnen dan niet bij je reactie.
hou me op de hoogte van reacties :
telkens iemand een reactie plaatst bij dit bericht ontvang je een e-mail.
tekens over.
pub