Veganisme: gezond of gevaarlijk?

dossier

Vegetariërs eten geen vlees en vis, veganisten eten helemaal geen dierlijke voedingsmiddelen, dus ook geen kaas, melk, yoghurt of eieren, enz. Een veganistisch dieet wordt vaak geassocieerd met een betere gezondheid, maar niet noodzakelijk met een lagere mortaliteit. De precieze redenen waarom een plantaardig dieet beter is voor de gezondheid, zijn nog niet duidelijk, onder meer door een gebrek aan studies op lange termijn.

Steeds meer mensen schakelen over op veganistische voeding en steeds meer voedingsbedrijven bieden veganistische alternatieven aan hoe langer hoe meer voedingsmiddelen.

De hoofdreden voor veganisme is de bekommernis om dierenrechten en dierenwelzijn en ook het streven naar een gezondere levensstijl. Bovendien biedt het dieet ook veel voordelen wat ecologie en duurzaamheid betreft. En als we de voorstanders van veganisme mogen geloven, is veganisme de gezondere vorm van vegetarisme. Maar klopt dat wel?

Vegetarisch is gezond

Er bestaat stilaan een vrij grote wetenschappelijke consensus over de stelling dat een evenwichtig, goed uitgebalanceerd vegetarisch dieet gezond is en waarschijnlijk heel wat voordelen biedt in vergelijking met het klassieke, eerder vetrijke westerse diëten. Cruciaal zijn de woorden 'evenwichtig' en 'uitgebalanceerd'. Uiteindelijk is ook een dieet van pizza met kaas, snoep en frisdrank vegetarisch, maar alles behalve gezond.

Epidemiologische studies tonen aan dat vegetariërs in vergelijking met niet-vegetariërs doorgaans minder overgewicht hebben, dat ze minder risico lopen op hart- en vaatziekten en mogelijk op type 2-diabetes, en dat ze ook iets minder risico hebben op bepaalde kankers (vooral colonkanker, prostaatkanker, maagkanker).

Dezelfde studies tonen echter nauwelijks een (statistisch significant) verschil in levensverwachting: vegetariërs leven niet langer dan niet-vegetariërs, maar vermoedelijk leven ze wel langer gezond.

Het is echter nog niet helemaal duidelijk of deze gezondheidsvoordelen het gevolg zijn van het vegetarische eetpatroon: vegetariërs zijn over het algemeen slanker, sporten meer, roken minder, drinken minder alcohol enz. Kortom, ze leven gezonder. Ook die factoren zouden (mede) kunnen verklaren waarom ze minder vaak hart- en vaatziekten en minder kanker hebben.

Anderzijds zijn er meer en meer aanwijzingen dat het voedingspatroon wel degelijk een belangrijke rol speelt voor de gezondheid. Tal van studies tonen bijvoorbeeld aan dat een hoge consumptie van ongeraffineerde plantaardige producten zoals granen, groenten, fruit, noten en peulvruchten bescherming biedt tegen hart- en vaatziekten en misschien tegen kanker. Wellicht is dat belangrijker dan het mogelijk schadelijke effect van vlees. Waarschijnlijk heeft een niet-vegetarisch 'mediterraan' voedingspatroon dat wel (een matige hoeveelheid) vlees en vis bevat, en daarnaast ook o.a. gezonde oliën, veel groente en fruit, noten en granen enz., vergelijkbare gezondheidseffecten.

Is veganistisch gezonder dan vegetarisch?

Daarover bestaat momenteel geen wetenschappelijke consensus bij gebrek aan voldoende betrouwbare studies en onderzoeken op lange termijn die de gezondheidseffecten van een vegetarisch dieet (met melk en eieren) vergeleken met een veganistisch dieet.

Recent onderzoekt toont wel aan dat veganisten in vergelijking met gewone vegetariërs gemiddeld iets slanker zijn, een iets lagere bloeddruk hebben en een lager cholesterolgehalte. Maar tot nu toe kon men niet aantonen dat dit ook bijkomende gezondheidsvoordelen oplevert.

Voor zover nu bekend heeft een veganistisch dieet waarschijnlijk dezelfde gezondheidsvoordelen als een vegetarisch dieet, op voorwaarde dat er geen voedingstekorten optreden (zie verder).

Is veganisme gevaarlijk?

Veganisten die geen enkel dierlijk product eten, hebben een veel groter risico op voedingstekorten dan vegetariërs die wel melk en eieren eten, en dat kan tot gezondheidsproblemen leiden. Dat betreft vooral vitamine B12, ijzer, calcium, vitamine D en omega-3 vetten. Veganisten moeten ook sterk op de goede eiwitcombinatie letten en voldoende calorieën consumeren.

Hulp van een diëtist is, zeker in het begin, geen overbodige luxe. Dat geldt zeker voor (jonge) kinderen, wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft.

> Vitamine B12

Een tekort aan vitamine B12, dat alleen in dierlijke producten voorkomt, kan bloedarmoede en onherstelbare schade aan het zenuwstelsel veroorzaken.

Studies stelden ook een verhoogd risico op hypospadie (een aangeboren afwijking waarbij de plasbuis te laag uitmondt) vast bij kinderen van veganistische moeders met een tekort aan vitamine B12 tijdens de zwangerschap.

Bij een veganistisch voedingspatroon is het bijzonder moeilijk om voldoende vitamine D12 op te nemen. Daarom raden ook de Belgische Veganistenbeweging en de Nederlandse Vereniging voor Veganisme aan om altijd een vitamine B12 supplement te nemen. Praat erover met je arts.

> Calcium

Calcium is noodzakelijk voor de ontwikkeling van het beender, zenuw, bloed en spierstelsel. De hoofdfunctie van vitamine D bestaat erin het calciumgehalte in het bloed op peil te houden. Daarnaast is het belangrijk voor een goed gebruik van fosfor en calcium voor sterke botten en tanden, en voor een goede gezondheid en vitaliteit in het algemeen.

Vegetariërs die melkproducten consumeren hebben een vergelijkbare of zelfs hogere calciuminname dan niet–vegetariërs. Veganisten daarentegen halen soms de aanbevolen hoeveelheid calcium en vitamine D niet. De inname van calcium en vitamine D via groenten, zaden, noten en gedroogde vruchten volstaat vaak niet om de behoefte te dekken, en dan zijn supplementen nodig.

Diverse studies tonen aan dat vegetariërs en veganisten een lagere botdichtheid hebben dan vleeseters. Het gaat echter om een klein verschil dat het latere risico op osteoporose niet zou verhogen.

> IJzer

IJzer is noodzakelijk voor de productie van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof in het bloed transporteert. Het verhoogt ook de weerstand en de energieproductie. Omwille van de lagere kwaliteit en de lagere opname van ijzer uit plantaardige voeding, liggen de dagelijks aanbevolen hoeveelheden ijzer voor vegetariërs en zeker voor veganisten ongeveer 1,5 tot 2 keer hoger dan voor niet-vegetariërs. Bij een evenwichtige voeding komt bloedarmoede door ijzertekort niet vaker voor bij vegetariërs dan bij niet-vegetariërs. Maar bij veganisten is het risico op een ijzertekort wel groter.

> Zink

Zink speelt een belangrijke rol in de vorming en het herstel van de lichaamsweefsels, omdat het nodig is voor de celgroei en de celdeling. Het is ook een belangrijk hulpmiddel voor de opname en de werking van vitamines.

Voor volwassenen bedraagt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink rond 11 mg voor mannen en 9 mg voor vrouwen. Voor zwangere vrouwen bedraagt die hoeveelheid ongeveer 11-12 mg, en tijdens de borstvoedingsperiode 14 mg.

Die hoeveelheden moeten bij een veganistische voeding opgedreven worden omdat de opname van zink uit plantaardige producten ongeveer een derde lager ligt dan bij dierlijke producten. Vandaar dat de Hoge Gezondheidsraad in haar recente voedingsadvies 13-20 mg per dag aanraadt voor vegetariërs en zeker voor veganisten.

> Omega 3-vetzuren

De meeste studies geven aan dat veganisten lage bloedspiegels aan de essentiële vetzuren EPA en DHA hebben. Die vetzuren komen vooral voor in vette vis.

Is veganisme geschikt voor kinderen en zwangere vrouwen?

Terwijl vrij algemeen aanvaard wordt dat een (evenwichtig samengesteld) vegetarisch eetpatroon (zonder vlees en vis maar met eieren en melkproducten) perfect mogelijk is tijdens zwangerschap en borstvoeding en voor jonge kinderen, bestaat erg geen consensus over een veganistisch eetpatroon.

In België raden onder meer Kind & Gezin en VIGeZ een veganistisch eetpatroon af voor zuigelingen en jonge kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wegens het grote risico op bepaalde voedingstekorten. Ook in Duitsland en Oostenrijk wordt een veganistisch eetpatroon afgeraden voor jonge kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Volgens de Britse National Health Service en de Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics is een goed gepland en evenwichtig samengesteld veganistisch eetpatroon wel mogelijk voor zuigelingen en jonge kinderen en voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, op voorwaarde dat er geen voedingstekorten optreden.

In de praktijk zal het vaak nodig zijn voor jonge kinderen en tijdens zwangerschap en borstvoeding om supplementen van o.a. vitamine B12, vitamine D, Calcium, ijzer, jodium, zink en omega 3-vetzuren (DHA) te nemen. Daarnaast moeten zwangere veganisten (net zoals niet-vegetariërs) ook foliumzuur nemen. Vergeet vooral niet om erover te prakten met je arts.

Ook kinderen van veganistische moeders die borstvoeding krijgen, moeten een supplement met vitamine B12 en vitamine D krijgen, en net als niet-vegetariërs van vitamine K.

Bronnen:
De Belgische Veganismebeweging
Ethisch Vegetarisch Alternatief (EVA)
De Nederlandse Vereniging Veganisme
The Vegetarian Resource Group
Voedingscentrum
VIGeZ
NICE
National Health Service
Academy of Nutrition and Dietetics
Harvard University
The American Journal of Clinical Nutrition: Health effects of vegan diets
Nutrients: Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts
Critical Reviews in Food Science and Nutrition: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies.
Veganism, aging and longevity: new insight into old concepts.
Leven veganisten langer?