Gerelateerde artikels
Een lagere bloeddruk met het DASH-dieet
nieuws
Voor de vierde keer op rij is het DASH-dieet door een expertenpanel in de Verenigde Staten uitgeroepen tot het beste en gezondste dieet. Het is relatief gemakkelijk om te volgen, voedzaam en evenwichtig, veilig, helpt effectief om gewicht te verliezen, en om hartziekten (zoals een verhoogde bloeddruk) en diabetes te voorkomen. Ook is aangetoond dat het DASH-dieet de gehaltes aan totaal en LDL-cholesterol in het bloed kan verlagen.
Zie: http://health.usnews.com/best-diet
Wat is het DASH-dieet?
Het DASH-dieet werd oorspronkelijk ontwikkeld als een methode om verhoogde bloeddruk (hypertensie) te behandelen. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, dieetmaatregelen om verhoogde bloeddruk te stoppen.
De meeste studies over de relatie tussen voeding en bloeddruk onderzochten specifieke voedingselementen, zoals zout, vet of calcium. Het originele van de DASH-studies, die werden georganiseerd door de Amerikaanse National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), lag in het feit dat voor de eerste keer het globale dieet in aanmerking werd genomen, en werd gekeken naar alle ingrediënten én hun wisselwerking.
Het DASH-dieet bestaat uit ruime hoeveelheden groenten en fruit (8-10 porties per dag), veel (volkoren) graanproducten en noten, is rijk aan magere zuivelproducten (2-3 porties per dag) en heeft een laag gehalte aan verzadigd vet en cholesterol. Een beperking van de zoutinname geeft een bijkomende daling van de bloeddruk.
Daarnaast wordt aangeraden:
• om geregeld gevogelte, vis en noten te consumeren,
• matig te zijn met vetstoffen, rood vlees (bij voorkeur mager) en alcohol
• het gebruik van allerhande zoetigheden, frisdranken, snacks en sauzen zoveel mogelijk te beperken.
Dit DASH-dieet komt grosso modo overeen met de aanbevelingen voor een gezonde voeding volgens de actieve voedingsdriehoek waarin wordt aangeraden om veel groenten (300 g), fruit (2 tot 3 stuks) en aardappelen (3 tot 5 stuks) en 3 tot 4 porties magere of halfvolle zuivelproducten per dag te eten.
Wat hebt u nodig volgens het DASH-dieet?
|
Producten |
Porties per 1600 kcal |
Porties per 2000 kcal |
Porties per 2600 kcal |
Portie staat voor |
|
Granen en graanproducten |
6 |
6-8 |
10-11 |
1 snede brood 30 g muesli 60 g pasta of -rijst |
|
Fruit |
4 |
4-5 |
5-6 |
1 stuk fruit ½ glas sap 30 g gedroogd fruit |
|
Groenten |
3-4 |
4-5 |
5-6 |
120 g rauwe groenten 60 g gekookte groenten ½ glas groentesap |
|
Magere zuivelproducten |
2-3 |
2-3 |
3 |
Een glas melk of yoghurt 45 g magere kaas |
|
Mager vlees, vis, gevogelte |
3-6 |
6 of minder |
6 |
30 g kip, vis of gevogelte 1 ei |
|
Noten, zaden, pitten |
3 per week |
4-5 per week |
1 |
45 g noten 15 g zaden 2 eetlepels pindakaas |
|
Vet en olie |
2 |
2-3 |
3 |
1 el margarine of plantaardige olie, 2 el saladdressing |
|
Zoetigheid |
0 |
- 5 per week |
Maximaal 2 |
1 el suiker of jam 1 glas frisdrank |
Een uitgewerkt DASH-voedingsplan kan worden geraadpleegd via www.nhlbi.nih.gov
Meer info:
http://dashdiet.org
www.dashdieet.nl
