dossier
Tijdens de zwangerschap moet het lichaam van de moeder de baby in spe gedurende negen maanden van alle nodige voedingsstoffen voorzien. Goed eten is dus heel belangrijk, en dat zowel voor de zwangere als voor het kind. Wie bovendien al van vóór de zwangerschap gezond en gevarieerd eet, loopt tijdens en na de zwangerschap minder kans op voedingstekorten. In de volksmond heet het dat men voor twee moet eten. In de realiteit betekent goed eten echter niet eten voor twee maar wel twee keer zo goed eten. Met andere woorden: de kwaliteit van de voeding is van groter belang dan de kwantiteit.
Een evenwichtige voeding tijdens de zwangerschap is belangrijk om verschillende redenen. Het draagt bij tot een goede gezondheid van de moeder zodat de zwangerschap vlot verloopt en de kans op verwikkelingen tijdens de zwangerschap en de bevalling beperkt wordt. Bovendien bevordert een goede voeding een goed herstel na de bevalling.
Daarnaast is een evenwichtige voeding tijdens de zwangerschap essentieel voor een optimale groei en ontwikkeling van het ongeboren kind en bepaalt het ook mee de gezondheidstoestand van het kind bij de geboorte en tijdens de eerste levensweken.
Een gezonde voedingstoestand van het kind vormt de grondslag van zijn verdere ontwikkeling. In geval van een onevenwichtige voeding tijdens de zwangerschap stelt men vaker prematuriteit vast en een gebrekkige weerstand tegen infecties.
Wat betekent nu evenwichtig en gezond eten als je zwanger bent?
Tabel 1: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Dranken | 1,5 liter | Water, kruidenthee, lichte gewone thee, koffie (matig), (vers - ongezoet) fruitsap, ongezouten (vers) groentesap, bouillon, soep. |
| Brood | 5 à 6 sneden | Bij voorkeur volkoren of bruin brood. |
| Aardappelen | 4 à 6 stuks | In plaats van aardappelen kunnen ter variatie ook deegwaren of granen (rijst, couscous) worden genomen. |
| Groenten | een ruime portie (300 g) | Een deel van de groenten kan ook als rauwkost en broodbeleg worden gebruikt. |
| Fruit | minstens 2 stuks | Zorg voor variatie. |
| Melk | 4 glazen | Melk kan worden vervangen door karnemelk of yoghurt; eventueel een deel verwerken in puree, pudding, milkshake. Kies bij voorkeur de magere of halfvolle soorten. |
| Kaas | 1 à 2 plakjes | Kaas bevat over het algemeen meer vet en zout. Kies bij voorkeur de magere of light en minder gezouten soorten. |
| Vlees, gevogelte, vleeswaren en vervangproducten zoals tofu, tempeh, enz. | 100 gram | Beperk het gebruik van lever. Indien men niet immuun is voor toxoplasmose, dan geen rauw en ondoorbakken (rood) vlees eten. Eet minstens 1x per week gevogelte. |
| of vis | 125 à 150 gram | Alle vissoorten, ook de vette soorten. Vervang vlees minstens 2x per week door vis. |
| of eieren | maximum 2 per week | |
| of peulvruchten | 60 à 90 gram (droog gewogen) | |
| Vetstoffen | 35 à 45 gram | Bij voorkeur oliën en vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren. |
Lees ook: Aanbevelingen voor vis: eet meer vis
Een goede voeding voor wie in blijde verwachting is, bestaat uit dezelfde voedingsmiddelen die in elk evenwichtig voedingspakket thuishoren. De voedingsdriehoek kan ons daarbij helpen.
De voedingsdriehoek bestaat uit acht vakken, gaande van groot naar klein, die illustreren welk type voedingsmiddelen in welke verhouding moeten worden gegeten. De basis wordt gevormd door voldoende vochttoevoer, volkorenproducten, aardappelen, gevolgd door groenten en fruit, iedere dag een portie bij voorkeur mager vlees of vis, zuivelproducten en een weinig vetstoffen. De restgroep is facultatief. Elke groep bevat een rijke keuze aan voedingsmiddelen die bij afwisseling voor een evenwichtige voeding zorgen. Dagelijks variëren binnen elke groep is nodig om tot een volwaardig voedingsevenwicht te komen.
Wanneer men zich aan de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen (tabel 1) houdt en daarbij voor voldoende afwisseling zorgt in de samenstelling van de maaltijden, krijgt men over het algemeen alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen (tabel 2). Daarnaast is er meestal nog ruimte voor wat extra.
Tijdens de zwangerschap verdient een aantal voedingsstoffen evenwel extra aandacht.
Eiwitten zijn onmisbaar voor een optimale ontwikkeling en groei van het kind maar ook voor de noodzakelijke vergroting van de baarmoeder en de groei van de placenta.
Men vindt ze vooral in vlees, vis, eieren, melk en zuivelproducten maar ook in peulvruchten en vleesvervangers (tempeh, tofu). In de loop van de zwangerschap verhoogt de eiwitbehoefte.
Lees ook: Het belang van calcium bij de preventie van osteoporose
Lees ook: Aanbevelingen voor mineralen en sporenelementen
Vitamine D moet in voldoende mate aanwezig zijn. Zoniet neemt men misschien wel voldoende calcium in, maar kan het lichaam door een tekort aan vitamine D onvoldoende calcium opnemen. Een tekort aan vitamine D kan ten slotte ook leiden tot foetale morbiditeit.
Vitamine D wordt vooral aangemaakt in de huid onder invloed van het zonlicht. Dat betekent dat regelmatig wandelen in de buitenlucht belangrijk is, zonder daarom noodzakelijk te zonnen. Tot de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D behoren visolie, lever, vette vissoorten, eieren en volle melkproducten. In geval van twijfel omtrent een voldoende calcium- en vitamine D-inname tijdens de zwangerschap, kunnen ze, weliswaar alleen onder doktersbegeleiding, extra toegediend worden.
Een zwangerschap vraagt meer ijzer, vooral tijdens de laatste maanden.
Extra ijzer is nodig voor een goede bloedsomloop bij het kind dat tijdens de laatste maanden van de zwangerschap bovendien een eigen ijzerreserve moet kunnen opbouwen. Een tekort aan ijzer bij de moeder leidt tot bloedarmoede.
De aanbevelingen kunnen meestal via de voeding gedekt worden. Daarbij komt dat de absorptie van ijzer tijdens de zwangerschap verhoogt. IJzerleveranciers zijn voornamelijk vlees, vis, ei, peulvruchten, groenten en volkoren graanproducten. IJzer komt eveneens veel voor in lever en leverproducten maar een frequente consumptie van deze producten wordt tijdens de zwangerschap afgeraden omdat zij omwille van een hoog vitamine A-gehalte schadelijk kunnen zijn voor de foetus.
Omdat diverse factoren de opname van ijzer zowel positief als negatief kunnen beïnvloeden (zie ook Nutrinews, december 1997) wordt bijvoorbeeld aanbevolen tijdens de maaltijd een glas fruitsap te drinken en liever geen koffie of thee aan het eind van de maaltijd te nemen. Tijdens de warme maaltijd is het gebruik van een portie vlees aan te bevelen.
Bestaat het ijzertekort al van bij de aanvang van de zwangerschap, dan is een ijzervoorschrift nodig omdat de ijzervoorraad via de voeding slechts zeer traag wordt aangevuld.
Lees ook: Wat zijn de symptomen en gevolgen van een ijzertekort?
Lees ook: Wat is anemie of bloedarmoede?
Vitamines zijn gezond maar een overdosis kan schadelijk zijn. Bovendien zijn supplementen meestal niet nodig voor wie goed en gevarieerd eet. Zeker inzake vitamine A mag de voorgeschreven dagdosis niet overschreden worden en is voorzichtigheid geboden.
Vitamine A is een vetoplosbaar vitamine en onontbeerlijk voor het goed functioneren van de staafjes in het oog. Een onderzoek uit 1996 toonde aan dat een dagelijkse dosis van meer dan 10.000 tot 15.000 IE vitamine A de kans op afwijkingen bij baby's 3 tot 5 maal verhoogde. Hetzelfde risico werd ook vastgesteld bij vrouwen die 7 weken vóór de zwangerschap hoge dosissen vitamine A hadden ingenomen. Afwijkingen manifesteren zich voornamelijk ter hoogte van het aangezicht: misvormingen aan de oren, verlammingen in het gelaat en onvoldoende ontwikkeling van de ogen. De opslag in de vetreserves en de trage verwijdering van vitamine A uit het lichaam vormen hiervoor een mogelijke verklaring. Een dagdosis lager dan 10.000 IE zou geen gevaar opleveren voor de vrucht.
Vitamine A is ook in onze dagelijkse voeding aanwezig nl. in eieren (dooier), boter, margarine (toegevoegd) en in mindere mate in volle zuivelproducten. Het gebruik van deze voedingsmiddelen houdt echter geen gevaren in. Met lever en leverproducten is wel voorzichtigheid geboden omdat zij grote dosissen vitamine A kunnen bevatten.
Extra vitamine A innemen is meestal overbodig, behalve in geval van een onevenwichtig voedingspatroon of bij zwangerschapsbraken. Vitaminen mogen voor of tijdens de zwangerschap ten slotte nooit op eigen initiatief ingenomen worden. Doktersadvies is hierbij steeds raadzaam.
Tabel 2: Gemiddelde dagelijkse voedingsstoffenbehoefte voor zwangeren
| Energie vanaf 10e week | 2150 kcal + 180 kcal |
| Eiwitten vanaf 10e week | 64,5 g + 14 g |
| Vetten | 30 energie% |
| Koolhydraten | 55-75 energie% |
| Vezels | 15-22 g/1000 kcal |
| Calcium | 1200 mg |
| Fosfor | 1000 mg |
| Magnesium | 480 mg |
| Natrium | 575-3500 mg |
| Chloor | 750-4600 mg |
| Kalium | 1600-3100 mg |
| IJzer | 10 mg |
| Zink | 15 mg |
| Selenium | 70 µg |
| Jodium | 200 µg |
| Koper | 1,1 mg |
| Mangaan | 2,0-5,0 mg |
| Molybdeen | 75-250 µg |
| Vitamine A | 700 RE |
| Vitamine D | 10 µg |
| Vitamine E | 16-20 mg |
| Vitamine C | 90 mg |
| Vitamine B1 vanaf 10e week | 0,9 mg 1 mg |
| Vitamine B2 | 1,6 mg |
| Vitamine B6 | 1,4 mg |
| Vitamine B12 | 1,6 mg |
| Foliumzuur (B9) | 400 µg |
| Biotine (B8) | 15-100 µg |
| Niacine (B3) | 14 mg |
| Panthoteenzuur (B5) | 3-12 mg |
In tal van studies is aangetoond dat foliumzuur vóór en rond de periode van de bevruchting de kans op neurale buisdefecten (NBD) (‘spina bifida’ of open ruggetje) aanzienlijk doet afnemen. Dit heeft te maken met de essentiële rol van foliumzuur in de synthese van DNA en RNA die op hun beurt onontbeerlijk zijn voor de celdeling. Naar schatting bedraagt de incidentie van NBD in België 130 per jaar op een totaal van 115.000 geboortes.
Foliumzuur is een onstabiel vitamine en wordt gemakkelijk vernietigd door koken, zelfs tot 95%. Slechts de helft van het ingenomen foliumzuur zou dan ook effectief opgenomen worden. Daarom is het moeilijk om de verhoogde behoefte vóór en tijdens de zwangerschap via de voeding te dekken. Het is dus wenselijk dat de arts vrouwen die zwanger willen worden een supplement van 400 µg foliumzuur (of 0.4 mg) voorschrijft. Er wordt best met de inname gestart van zodra de vrouw stopt met het gebruik van voorbehoedsmiddelen tot minstens 2 maanden na de datum waarop de eerste menstruatie uitbleef. Deze maatregel mag echter niet losstaan van het streven naar voldoende foliumzuurinname via de voeding.
Belangrijke bronnen zijn bladgroenten, koolsoorten, volkorenproducten, kaas, eieren, lever en citrusvruchten. Lever wordt echter ontraden wegens een hoog gehalte aan vitamine A.
Het verbruik van jodium in België is globaal gezien te laag en voor zwangeren, pasgeborenen en kinderen worden de aanbevolen hoeveelheden veelal niet gehaald. De jodiumvoorziening is dan ook vaak onvoldoende in de kritieke periode van de hersenontwikkeling. Een tekort kan voorkomen worden door voldoende zeeproducten te eten, bv. 2 tot 3 maal vis per week, en door gebruik te maken van gejodeerd zout of gejodeerd natriumarm zout. Gejodeerd zout alleen zal echter niet volstaan om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.
Volgens de aanbevelingen van de Wereld Gezondheids Organisatie moeten zwangere vrouwen dagelijks
200 microgram jodium opnemen.
Lees ook: Belgen eten te weinig jodium
Fluor behoort tot de essentiële spoorelementen en speelt een rol in de vorming van het beendergestel en de tanden. Het is slechts beperkt in de voeding aanwezig: alleen vis en thee zijn goede bronnen. Vroeger werd daarom aangeraden tijdens de zwangerschap fluoridetabletjes in te nemen. Recente onderzoeken hebben evenwel aangetoond dat het slikken van fluoride tijdens de zwangerschap weinig nut heeft voor het toekomstig gebit van de baby. Een goede tandhygiëne en poetsen met een fluorhoudende tandpasta blijven wel belangrijk.
Lees ook: Aanbevelingen voor mineralen en sporenelementen
Essentiële vetzuren zoals linolzuur en alfa-linoleenzuur spelen een cruciale rol bij de hersenontwikkeling die vooral tijdens de laatste 3 maanden van de zwangerschap en tijdens de eerste levensjaren plaatsvindt. Deze vetzuren kunnen niet in het lichaam aangemaakt worden en moeten dus via de voeding opgenomen worden.
Alfa-linoleenzuur (n-3 vetzuur) wordt in het moederlichaam omgezet tot cervonzuur, één van de belangrijkste bouwstenen van de hersencellen. Uit een Nederlandse studie bij zwangeren blijkt dat het evenwicht tussen de inname van linolzuur en alfa-linoleenzuur niet in balans is, vermoedelijk omwille van een te geringe inname van alfa-linoleenzuur. Of dit gevolgen heeft voor de latere ontwikkeling van het kind moet nog verder onderzocht worden. Intussen wordt zwangeren aangeraden om meer alfa-linoleenzuur op te nemen via groene groenten (vooral postelein), lijnzaad, lijnzaad- en raapzaadolie (alfa-linoleenzuur) en vette vis (cervonzuur).
Het voedingcentrum geeft het volgende advies:
Visvetzuren?
Het staat nog ter discussie of zwangere vrouwen gebaat zijn bij het slikken van visvetzuren. Er zijn nog geen duidelijke effecten aangetoond op de groei en ontwikkeling van de baby. Wel zijn er enkele aanwijzingen voor een gunstig effect op het geheugen van de moeder en een kleinere kans op depressiviteit. Deze effecten zijn echter niet in alle studies gevonden.
Visoliecapsules
Vanwege de gezondheidseffecten van n-3-vetzuren uit vis zijn er capsules te koop met EPA en DHA (‘visolie’). Voor personen die geen vis willen of kunnen eten, kunnen deze een goed alternatief zijn. Visolie bevat meestal een combinatie van EPA en DHA: gemiddeld 18% EPA en 12% DHA. Drie gram visolie bevat ca. één gram EPA/DHA. De exacte samenstelling en gehaltes kunnen echter verschillen afhankelijk van de gebruikte visolie en de verdere bewerking. Visolie kan verontreinigingen bevatten. Visolie wordt hierop gecontroleerd.
Levertraan
Levertraan wordt bereid uit kabeljauwlever of heilbotlever en kan een andere samenstelling hebben dan visolie. Levertraan is vooral een bron van hoge gehaltes vitamine A en D. Hoeveel visvetzuren erin zitten , hangt af van de productiewijze (de manier van persen). In visolie zijn de vitamines A en D en een deel van het verzadigd vet meestal verwijderd. In het verleden bleek levertraan nogal eens vervuild met pcb’s.
Andere producten
Er komen steeds meer producten op de markt met visvetzuren danwel n-3-vetzuren, zoals margarines, eieren (Columbus), brood (O’mega) en naar verwachting binnenkort ook vlees. Deze producten kunnen een alternatief vormen voor mensen die geen vis eten. Het n-3-gehalte van deze producten is verhoogd door bij de productie visolie te gebruiken of de dieren voer te geven dat rijk is aan alfa-linoleenzuur. Op deze wijze kunnen EPA en DHA-gehaltes worden bereikt van 0,1 tot 0,5 gram per 100 gram. Een Columbus-ei bevat bijvoorbeeld 0,11 gram DHA en EPA, en 0,55 gram ALA.
Lees ook: Soorten vetten en het effect op ons lichaam
De placenta verzorgt het transport van levensnoodzakelijke stoffen van de moeder naar het kind. Het laat echter ook bestanddelen door die schadelijk kunnen zijn voor het kind. Dit geldt onder meer voor alcohol, geneesmiddelen en nicotine.
Zelfs een matig alcoholgebruik van enkele glazen per week verdubbelt de kans op een miskraam tijdens de eerste drie maanden van de zwangerschap, zo meldt een studie in de VS. Alcoholgebruik kan daarnaast aanleiding geven tot foetale groeivertraging en mentale retardatie.
Veel vrouwen blijven tijdens de zwangerschap geneesmiddelen gebruiken, ondanks het gevaar dat geneesmiddelen schadelijke neveneffecten kunnen hebben voor de foetus. Het gebruik van geneesmiddelen mag daarom alleen op doktersadvies, ook als het "onschuldige" pijnstillers of geneesmiddelen betreft die vrij te koop zijn in de apotheek.
Pas ook op met geneeskrachtige kruiden en kruidenpreparaten. Soms is de juiste samenstelling niet bekend, of niet getest. Sommige kruiden zijn schadelijk voor het ongeboren kind.
Het is bewezen dat roken tijdens de zwangerschap een foetale groeiachterstand kan veroorzaken en een normale hersenvorming verhindert. Moeders die veel roken krijgen over het algemeen kinderen met een lager geboortegewicht. Deze baby's vertonen bovendien een verhoogde kans op wiegendood.
Lees ook: Zwangerschap en verslaving
Lees ook: Zwangerschap en roken
Lees ook: Aanpak van misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap
Tips
• Koolhydraatrijke of licht gesuikerde voeding brengt de
bloedsuikerspiegel weer op peil. Blijf ‘s morgens, bij het wakker
worden, nog even liggen. Gebruik een licht ontbijt: een beschuit, een
geroosterd sneetje brood en water of thee.
• Is men de hele dag misselijk dan heeft men baat bij frequente kleine maaltijden. Blijf voldoende drinken.
• Vermijd vetrijke en sterk gekruide maaltijden.
• Laat de maag nooit leeg worden en vermijd honger.
• Ga indien mogelijk na elke maaltijd wat liggen.
• Vermijd geuren en verlucht het huis goed.
• Bij veel of meer dan drie maal per dag braken is het raadzaam de arts hierover in te lichten.
Tips
• Zorg voor een vezelrijke voeding: volkorenbrood, bruine rijst
en deegwaren, peulvruchten, muesli, rauwkost, vers fruit, dadels, noten,
vijgen, enz.
• Drink minstens 1,5 liter per dag: water, ongezoet fruitsap, groentesap, bouillon, soep, melk, lichte thee en lichte koffie.
•
Karnemelk, geweekte pruimen, vers fruitsap, peperkoek, speculaas,
kandijsiroop kunnen laxerend werken. Een glas lauw water op de nuchtere
maag kan eveneens helpen.
• Zorg voor voldoende beweging.
• Neem elke dag rustig de tijd om naar het toilet te gaan.
• Gebruik geen laxeermiddelen zonder advies van de arts.
Tips
• Wees voorzichtig met sterke koffie, sterke specerijen, zure voedingsmiddelen als fruitsap, alcohol en koolzuurhoudende dranken.
• Eet rustig en kauw goed.
• Vermijd vetrijke maaltijden. Veel vet zorgt ervoor dat het voedsel langer in de maag blijft.
• Neem kleine porties.
• Ga nooit meteen na de maaltijd slapen.
• Zit altijd goed rechtop.
• Lig met het bovenlichaam iets hoger tijdens het slapen. Slaap met een bijkomend kussen.
• Neem geen geneesmiddelen zonder het advies van de arts.
Lees ook: Toxoplasmose of de kattenziekte
Systematisch zullen artsen en gynaecologen overgaan tot een bloedanalyse van elke zwangere vrouw om na te gaan of zij reeds in contact kwam met toxoplasmose en er bijgevolg al dan niet immuun voor is. Is men niet immuun, dan dient men een aantal maatregelen in acht te nemen.
Deze maatregelen zijn gelijklopend met deze ter preventie van Listeriose, maar dienen nog strikter toegepast te worden. Zo moet vlees dusdanig verhit worden dat ook in de kern een voldoende hoge temperatuur bereikt wordt.
• Eet geen rauw of halfdoorbakken vlees. Oppassen met barbecue, rosbief, gemarineerd en gerookt vlees. Gevogelte en vis zijn een veilig alternatief.
• In diepgevroren rauw vlees is het aantal parasieten gedaald. Invriezen biedt echter geen afdoende bescherming.
• Wie buitenshuis eet, geeft de voorkeur aan gekookte groenten.
• Eet geen gerechten op basis van rauwe eieren bv. aardappelpuree, bavarois. Mayonaise is wel veilig (uitgezonderd zelfbereide).
• Was steeds de handen na elk contact met katten.
• Draag altijd handschoenen om in de tuin te werken.
• Laat de kattenbak door iemand anders uitwassen. Als het niet anders kan, draag dan huishoudhandschoenen. Verschoon de kattenbak dagelijks.
Tijdens de zwangerschap kunnen ten slotte complicaties ontstaan zoals zwangerschaps-diabetes en hypertensie. Een strikte medische opvolging is in beide gevallen noodzakelijk.
Lees ook: Wat is zwangerschapsdiabetes?
 |
 |
