Ontbijtgranen

dossier Hoewel het klassieke ontbijt met brood nog steeds een vooraanstaande plaats inneemt, groeit ook in België de belangstelling voor ontbijtgranen of cereals. Tot de ontbijtgranen rekent men allerlei gebruiksklare graanproducten, die meestal met (warme of koude) melk gegeten worden.

Marktstudies tonen aan dat het verbruik van ontbijtgranen in tien jaar tijd is vervijfvoudigd. Per hoofd en per jaar worden er nu 1,4 kg van gebruikt; 10 jaar geleden was dit nog maar 284 g. 1 Belg op zes eet 's morgens ontbijtgranen, 75 % eten brood en 15 % eten op gewone dagen helemaal niet 's morgens. Het zijn vooral de jonge gezinnen die voor ontbijtgranen kiezen.

Een belangrijke reden hiervoor is de bezorgdheid om de gezondheid. Maar is een dergelijk ontbijt wel gezonder ?

Ontbijtgranen zijn erg geëvolueerd sinds Kellogg's zijn cornflakes (maïsvlokken) introduceerde in de V.S. en BircherBenner de muesli (dik geplette havermoutvlokken) in Zwitserland. Dat gebeurde rond de eeuwwisseling.

Wie de dag van vandaag op zoek gaat naar ontbijtgranen staat voor een moeilijker keuze, want van de aanvankelijk eenvoudige basisprodukten bestaan nu talrijke varianten.
Wanneer we weten dat de meeste Belgen kiezen voor "zoete" cereals met een lekker laagje honing, karamel of chocolade, kunnen we bij het gezondheidsaspect wel een vraagteken plaatsen.

Hoe worden ontbijtgranen geproduceerd ?

• Cornflakes worden gemaakt van gebroken maïskorrels die men met water, zout, suiker en moutextract vermengt en inkookt. De gedeeltelijk ingedroogde korrels worden dan tussen gekoelde walsen walsen geplet en vervolgens geroosterd.
Tegenwoordig gebeurt de produktie van cornflakes (en ook andere ontbijtgranen) met behulp van een kook "extruder". Dit is een machine waarin de de maïskorrels via een trechter terecht komen, waarna ze geplet en verwarmd worden. Door deze verwarming verstijfselt de maïsmassa. Aan het einde van de extruder bevinden zich meer of minder kleine patrijsopeningen, waardoor de verstijfselde massa in bijvoorbeeld korrels wordt geperst.
Na het verlaten van de extruder worden de korrels geplet of geroosterd of geëxpandeerd.

• Naast de gewone cornflakes bestaan er cornflakes met een suikerlaagje ("Frosties"), cornflakes met een omhulsel van pinda en honing ("Cracky nut cornflakes"), gepofte maïs met honing ("Honey pops") en gepofte maïs met chocolade ("Crackles"). Deze laatste soorten zijn vooral bedoeld voor kinderen die een zoete smaak verkiezen.

• Rice crispies worden gemaakt van hele rijstkorrels. Ze worden met water, zout, suiker en moutextract gekookt, deels gedroogd, min of meer geplet en gepoft."Special K" zijn gepofte en geroosterde crispies met volkorentarwevlokken. "Chocopops" zijn crispies met een chocoladelaagje.

• Ook tarwevlokken worden volgens overeenkomstige procédés gefabriceerd. "Fruit’n fibre" is zo'n tarweprodukt waaraan ook rozijnen, kokosvlokken, gedroogde appel en banaan toegevoegd zijn. Gesuikerde tarwevlokken vinden we onder fantasierijke namen zoals "Smacks" (gepofte en geroosterde tarwekorrels met een laagje caramel) en "Chocos" (krokante tarwevlokken met chocolade.

• Sommige ontbijgranen zijn extra aangerijkt met tarwezemelen, waardoor vooral het vezelgehalte toeneemt en de energieaanbreng beduidend lager is (voorbeeld "All bran").

• De gewone muesli bestaat meestal uit een mix van haver- en tarwevlokken, gemalen kokos en tarwezemelen. Deze mix wordt besproeid met een siroop van water, suiker en honing en wordt gedroogd in de oven. Na het drogen voegt men nog rozijnen en hazelnoten toe.

• De "cruesli" is een nieuwere, meer krokante vorm van muesli. Hier wordt de mix van haver-en tarwevlokken, gemalen kokos en stukjes hazelnoten, besprenkeld met de siroop van water, suiker, kokosnootolie en honing, in de oven gebakken tot een krokante koek. Vervolgens wordt deze koek tot stukjes gebroken. Ter variatie voegt men nog andere ingrediënten toe zoals gedroogde appelen, rozijnen, gedroogde tropische vruchten en kokosvlokken.

• Al deze ontbijtgranen behoren tot de "cold cereals". Ze worden immers gegeten met koude melk of yoghurt. Hiernaast bestaan er van ouds de "hot cereals", die met warme melk bereid worden. Het eten van warme pap bij het ontbijt is in België weinig gebruikelijk. Wel is het een traditioneel gerecht, dat naargelang de streek, bij middag- of avondmaal werd gegeten. Bij volwassenen is havermoutpap nog het meest populair; voor kinderen bestaan er diverse gebruiksklare (instant)graanmengsels, waar we hier niet verder op ingaan.

• Havermoutvlokken worden als volgt bereid : na het reinigen en wassen worden de havermoutkorrels gepeld en vervolgens verhit; hierdoor worden de kernen droger, de kans op rans worden (door vetoxydatie) vermindert en de smaak verbetert. Na deze warmtebehandeling worden ze gekoeld en in stukjes geknipt (havergrutten). Nadien worden ze gestoomd en tot vlokken gewalst. Hierdoor krijgen de havermoutvlokken een vlugkokend karakter : ze hoeven nog maar één minuut te worden meegekookt.

De voedingswaarde van ontbijtgranen

• Ontbijtgranen leveren , afhankelijk van de gebruikte graansoorten en de toevoegingen , een meer of minder belangrijke bijdrage in de voorziening van voedingsstoffen als koolhydraten, plantaardige eiwitten, voedingsvezel, B-vitamines en ijzer (zie tabel 1). In het algemeen zijn de cereals op basis van havermout en volle tarwe het rijkst voorzien van deze elementen. Producten op basis van rijst en maïs zijn er minder rijk aan.

Koolhydraten zijn het belangrijkste element in ontbijtgranen. Het totaal cijfer varieert van 62 tot 90 %.

• Niet gesuikerde ontbijtgranen bevatten vooral koolhydraten in de vorm van zetmeel; het gehalte aan mono- en disacchariden ligt eerder laag : van 7 % in cornflakes tot 20 % in de gewone muesli. Door toevoeging van gedroogde vruchten verhoogt het suikergehalte tot 25-30 %, terwijl ook het vezelgehalte toeneemt.

Tabel 1:samenstelling per 100 gram van enkele ontbijtgranen en broodsoorten

• In de gesuikerde ontbijtgranen, wat de meest gekozen formule is in ons land, wordt het aandeel van mono- en disacchariden erg groot : tussen 35 en 48% van het product bestaat uit suiker; zetmeel en de overige voedingsstoffen zijn relatief minder dens aanwezig. Sommige fabrikanten vangen dit op door het produkt aan te rijken met mineralen en vitamines. Het gehalte aan plantaardig eiwit en aan voedingsvezel blijft in alle gesuikerde producten echter laag.
Het verdient daarom de voorkeur zoveel mogelijk uit te gaan van niet gesuikerde cereals. Zelfs als men hieraan dan zelf wat suiker toevoegt komt men meestal lager uit dan in het handelsproduct.

• Door toevoeging van melkproducten wordt de voedingswaarde aangevuld met dierlijk eiwit, kalk en vitamine B2.
Bij gebruik van volle melk of yoghurt komt hierdoor ook wat vet in het menu, hoofdzakelijk verzadigd vet. Het feit dat cereals aanzetten tot melkgebruik kan zeker een voordeel genoemd worden, zowel bij kinderen als bij ouderen.

• Door toevoeging van fruit wordt het ontbijt verder aangevuld met vooral vitamine C en vezels.

Vergelijking met klassiek ontbijt

Is een ontbijt met cereals uiteindelijk gezonder dan een klassiek ontbijt? Op deze vraag dient genuanceerd geantwoord. Het hangt er van af hoe dat klassieke ontbijt is samengesteld en welke keuze men maakt in de ontbijtgranen.
We berekenden concreet de voedingswaarde van twee klassieke en van twee cereal-ontbijten; de resultaten vindt u in tabel 2.

• Ontbijt 1: 'continental breakfast' met 2 sneetjes wit brood, boter, jam, 2 tassen koffie met melk en suiker;
• Ontbijt 2: 'gevarieerd gezond broodontbijt' met 2 sneetjes volkorenbrood, minarine, als beleg magere smeerkaas en jam, een tas halfvolle melk, koffie, een appel;
• Ontbijt 3: 'muesli ontbijt' met 45 g mueslivlokken, volle yoghurt, een appel.
• Ontbijt 4: 'cornflakes ontbijt' met 45 g gesuikerde kes, een tas volle yoghurt, een appel.

Resultaten

• De ontbijten leveren tussen 15 en 20 % van de dagelijks nodige energie voor de gekozen referentie.
• Beide "cereal-ontbijten" leveren minder energie, alhoewel ongeveer evenveel koolhydraten aanwezig zijn als in een klassiek broodontbijt. Het verschil zit vooral in de vetaanbreng : bij cereals wordt geen smeervet en geen beleg genomen. In die zin is een ontbijtgranenontbijt gezonder omdat het de meestal overdreven vetinname vermindert (maximum 20 energie % vet in de ontbijten 3 en 4). 'Cereal'-ontbijten scoren hoog voor B-vitamines.
• Het gevarieerde 'gezond broodontbijt' levert over bijna heel de lijn de beste voedingsstoffenvoorziening, zowel voor eiwitten, kalk, ijzer en vezels; voor Bvitamines is de score heel behoorlijk. Het vetgehalte is hoger dan in een cerealontbijt, maar blijft binnen de aanbevelingen (lager dan 30 energie%), door gebruik van halfvolle zuivelproducten.
• Het muesli-ontbijt benadert de aanbreng van voedingsstoffen zoals in het gezonde broodontbijt, maar is vetarmer en energiearmer.
• Het cornflakes-ontbijt brengt beduidend minder eiwit en vezels aan dan de ontbijten met muesli en bruin brood;
het gehalte aan suiker is het hoogst. Voor ijzer en B-vitamines is het peil behoorlijk, dankzij de "aanrijking".
• Het klassiek ontbijt met wit brood voldoet het minst aan de aanbevelingen voor gezonde voeding : hoger vetgehalte, hoog verzadigd vet, hoog suikergehalte, weinig ijzer en B-vitamines, minder vezels dan in het bruin brood- en muesli-ontbijt, maar toch nog meer vezels dan in het cornflakes-ontbijt.

Besluit

Door het gebruik van ontbijtgranen wordt het vetgehalte in een ontbijt drastisch verlaagd, wat meestal een voordeel is. Volwaardige en niet gesuikerde graanvlokken, op basis van tarwe of havermout zijn te verkiezen boven gesuikerde, omwille van een betere eiwit- en vezelvoorziening en een lager suikergehalte.

Een gevarieerd ontbijt op basis van bruin of volkorenbrood verzekert over heel de lijn een nog iets betere aanvoer van voedingsstoffen. Een klassiek wit brood-boterjamontbijt voldoet het minst aan de aanbevelingen voor gezonde voeding.