Extra vitaminen of mineralen voor (amateur)sporters

nieuws De meeste sporters, en zeker amateursporters, hebben geen vitamine- of minderalensupplementen nodig. Maar in sommige gevallen kan het toch zinvol zijn om een supplement te nemen.

Vitamines
Extra vitaminen verhogen de prestatie niet, behalve als er sprake is van een tekort. Evenmin is aangetoond dat antioxidanten zoals vitamine C en vitamine E de eventuele schadelijke gevolgen van intense training (door verhoogde oxidatieve stress) kunnen tegengaan. Meer zelfs, er zijn studies die aantonen dat te veel vitamine E of C net een omgekeerd effect heeft of de prestaties kunnen aantasten.
Ondanks het feit dat de behoefte aan een aantal vitaminen voor de sporter verhoogd kan zijn, kan door een matige tot hoge energie-inname, in combinatie met een gevarieerd eetpatroon, meestal in deze behoefte worden voorzien.

Een te lage inname van vitamines zoals thiamine (vitamine B1), riboflavine (B2), pyridoxine (B6) en vitamine C kunnen een nadelig effect hebben op het prestatievermogen. Daarom wordt intensief sportende mensen aangeraden om een laag gedoseerd multivitaminepreparaat te gebruiken. Bij stijging van het koolhydraatgehalte in de voeding neemt de behoefte aan thiamine bijvoorbeeld toe. Wanneer de extra hoeveelheid energie wordt opgenomen in de vorm van extra bruin brood bij de broodmaaltijd en extra aardappelen (of volle deegwaren of rijst) bij de warme maaltijd is het goed mogelijk om met de gewone voeding in deze extra behoefte te voorzien.

Hetzelfde geldt voor vitamine B2 en B6: omdat de eiwitbehoefte voor sporters verhoogd is, is ook hun behoefte aan vitamine B2 en B6 iets hoger. Wanneer de extra hoeveelheid eiwit wordt opgenomen in de vorm van (halfvolle en magere) melkproducten, vleeswaren en graanproducten is het goed mogelijk om met de gewone voeding in deze extra behoefte te voorzien.

Wanneer toch vitaminesupplementen nodig zijn, is één tot anderhalf maal de aanbevolen dagdosis voldoende.
Megadoses vitamines (tot vijf keer of meer keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) leveren geen bijkomend voordeel op en kunnen zelfs schadelijk zijn en de sportprestatie negatief beïnvloeden.

Vooral de in vetoplosbare vitamines (A, D en K) die zich in het lichaam opstapelen kunnen tot vermoeidheid leiden. Ook hoge doses van sommige wateroplosbare B-vitamines kunnen ernstige bijwerkingen hebben. Te veel vitamine C kan diarree veroorzaken, te veel vitamine E kan tot problemen met de bloedstolling leiden.

Mineralen
Voor de meeste sporters voorziet een gevarieerde, goede voeding in de behoefte aan mineralen en sporenelementen. Eventuele verliezen aan mineralen die optreden door transpireren, hebben nauwelijks of geen invloed op het prestatievermogen. Alleen bij sterk zweten (meer dan 4 liter bij inspanning) is het aanvullen van natrium tijdens de inspanning aan te raden in de vorm van een dorstlesser. Het gebruik van zouttabletten wordt afgeraden, omdat deze het risico op aandoening van het maagdarmkanaal, kaliumtekort en het vasthouden van extra lichaamsvocht verhogen.

• Bij ernstige diarree of bij ernstig braken kan het verlies aan kalium zo hoog worden dat een tekort ontstaat.
Ernstige diarree kan ontstaan door darmstoornissen, maar ook door het frequent gebruik van laxeermiddelen.

• Extra aandacht voor voldoende ijzer in de voeding is van belang bij kinderen, vrouwen (menstruatie), veganisten en sporters die vaak vermageringspogingen ondernemen. Het is voor de intensieve sporter aan te bevelen éénmaal per drie maanden het ijzergehalte laten bepalen. Overleg het gebruik van ijzer- tabletten altijd met een (sport)arts.

• Extra aandacht voor calcium is nodig bij sporters die te weinig zuivelproducten gebruiken.

• De verliezen aan zink tijdens sportbeoefening kunnen toenemen als gevolg van verhoogde zweetuitscheiding. Hierdoor zou de zinkbalans als gevolg van intensieve sportbeoefening kunnen worden verstoord. Door het gebruik van een gevarieerde, goede voeding is het mogelijk dit verlies weer aan te vullen.

• Er zijn aanwijzingen dat een gebrek aan magnesium bij sportbeoefening tot spierkrampen kan leiden. De belangrijkste bronnen van magnesium in onze voeding zijn graanproducten, groenten, melk en melkproducten.